Пример реального рациона питания на день
Дорого ли правильно питаться? Ты, наверно, целый день ходишь голодный? Как ты выбираешь правильные продукты в магазине? Где ты берёшь безглютеновый цельнозерновой хлеб? Что полезнее фруктоза или сахароза? Можно ли сахар заменить мёдом? Какое оливковое масло ты предпочитаешь? Ты не кушаешь после шести вечера? Сколько часов надо ходить голодным с утра до завтрака? Ты, наверно, сидишь на одной куриной грудке? Нельзя никогда расслабиться? Как правильно питаться на работе? В выходные в торговых центрах не возможно правильно питаться? Твоя жена задолбалась придумывать меню для тебя? Как быстро набрать массу после диеты?
Разбирать рацион и примеры меню можно бесконечно долго. Сегодня мы рассмотрим один простейший пример реального меню на день. Заодно немного пройдёмся бульдозером по стереотипам. Итак, знакомьтесь - это мой рацион на субботу 18 ноября.
Дневной рацион на день
Белки: 5 приёмов пищи с белком - завтрак 4 яйца в виде омлета (он же болтушка, он же яичная каша) + 3 раза индейка по 100 гр + 1 раз творог 150 гр.
Углеводы: 3 приёма пищи - дважды по 150 гр гречка + один раз 150 гр макароны. Дада, пугливые мои, именно макароны.
Жиры: 4 яйца утром и 1 столовая ложка льняного масла. Ну, сегодня, правда, ещё индейка добавила не слабо так жиров.
Ну и в дополнение традиционно 100 гр молока для омлета, 20 гр клетчатки для кишечника, 10 гр желатин для суставов. Зелень, квашеная капуста, огурцы-помидоры - без ограничений. Сколько совесть позволяет. 3-4 дневная квашеная капуста собственного приготовления в 3-литровой банке с минимальным содержанием сахара. Воду давно не считаю, но получается около 2-2,2 литров в день.
Чуть не забыл, обязательно соль (ну в моём случае - это старый добрый соевый соус).
На сегодня получилось примерно так:
165 гр белка (из них 144 гр - чистого сложного белка из мяса, яиц и желатина)
93 гр жира (правда из них 30 гр - индейка, мать её, но нервную систему надо баловать, фиг с ним)
110 гр углеводов (практически всё от гречки и макарон).
Сейчас немного бомбанёт: калории давно не считаю, т.к. не вижу в этом смысла. Почему? Расскажу в следующий раз. Ради чистоты статистики - сегодня вышло порядка 1900-2000 ккал. Сейчас у меня период роста выносливости и поддержания после сушки, поэтому много пока не разгоняемся.
Что из сегодняшнего рациона является моей постоянной нормой на каждый день?
- 4 яйца (дадада, расскажите мне про холестерин, запоры и не больше 2 яиц в неделю)
- 20 гр клетчатки (по сути своей, это и есть замена всех бесполезных балластных овощей, и не надо мне сказок о витаминах из овощей и фруктов)
- 10 гр желатина (организм может и сам вырабатывать синовиальную жидкость и обновлять хрящевую ткань при правильном питании, но почему бы и не помочь)
- Столовая ложка льняного масла (дада, та самая пресловутая Омега-3, которой нифига нет в вашем оливковом масле)
- 150 гр творога на ночь с клетчаткой и зеленью (дада, «не есть после шести» - вообще не про меня, каждый день за час-два до сна обязательно творог)
Белковая основа каждый раз разная - вчера была варёная рыба, в пятницу куриные сердечки, до этого куриная грудка. В дни тренировок ещё добавляется порядка 25-30 граммов комплексного протеина: одна мерная ложка на 250-300 граммов воды.
Углеводная основа, естественно, тоже разная. Чаще всего - гречка, периодически - макароны, иногда - овсянка (только не геркулес или, боже упаси, хлопья, а настоящий зерновой овёс), реже - перловка. Все виды картошки пришлось убрать, поскольку 150 граммов гречки - это полная тарелка, а 150 граммов картошки - это 2-3 клубня. Ну куда? Через 15 минут опять голодный!
С течением временем пища стала банальным актом пополнения организма нутриентами и калориями. Да, это звучит банально и скучно. Но в моей жизни есть масса интересных вещей и дел, гораздо более ценных и важных, нежели застолья и застольные посиделки. Но, поверьте, мои вкусовые рецепторы каждый день радуются новым вкусам :-)
В начале поста я привёл наиболее частые вопросы по поводу правильного питания и борьбы "со спасательным кругом" вокруг живота. В следующий раз устроим сессию вопрос-ответ.
Дописывайте свои вопросы в комментариях.
Подписывайтесь, чтобы следить за обновлениями журнала.
Да, не забываем комментировать и оценивать.