Правила бега Гордона Пири
Вырезки из книги Гордона Пири "Бегай быстро и без травм".
gordonpirie.narod.ru/index.htm
Очень рекомендую всем, кто занимается оздоровительным бегом или собирается заняться.
-----------------------------
Целое поколение бегунов стало жертвой неверной информации, распространяемой производителями спортивной обуви и псевдо-экспертами, выставляющими себя в популярной спортивной прессе в качестве авторитетных специалистов. Некоторые из этих бегунов уже никогда не вернутся к занятиям бегом. К сожалению, неверная информация повела по ложному пути многих спортсменов, и в результате этого они были либо жестоко травмированы, либо полностью разочаровались в занятиях спортом.
ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ
1 - Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
2 - Бег - это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
3 - Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
4 - Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5 - Ходьба вредит бегу.
6 - Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду.
7 - Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8 - Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
9 - Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10 - Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
11 - Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12 - Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»)
Техника ног.
Наиболее распространенное заблуждение относительно техники бега становится сразу же очевидным, как только вы посмотрите на пару современных кроссовок. Я пришел к выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придет к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку. Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских Играх, которые бегают в таких «бутсах» и ставят ногу на пятку.
Очень важно, чтобы спортсмен использовал правильную технику бега от первого до последнего шага в каждой тренировке
Давайте начнем с самого начала, предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперед. Для того чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Начиная с этого момента (в этом положении невозможно шагнуть вперед на пятку) начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень легкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание большого пальца), спортсмен будет двигаться практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей - не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела.
Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, насколько возможно. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят). Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперед.
Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача.
Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её.
Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.
Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы - в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.
Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.
При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна - следы левой ноги, а другая - следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.
Техника рук.
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук , энергия должна передаваться от рук к ногам . Заметьте - важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперед-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперед!
Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперед на грудь. Держите руки без напряжения зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая подпрыгивающий характер бегу. Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно как возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.
Синхронизация.
Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) объединить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (что достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперед, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед). Он будет выглядеть как Лассе Вирен ! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.
Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед!
Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространенных ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.
Дыхание.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!
Обувь.
Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику.
Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.
Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений.
Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат - спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой.
Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь.
Я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой легкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.
К сожалению ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать - это найти пару самых легких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки - только дополнительный слой защитного материала под подошвой - они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы.
Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, «как перчатка».
Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространенных травм, непосредственно связанных с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для «защиты» сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме.
Самый простой способ исправить этот дефект - взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости.
Эта «операция» сделает обувь приблизительно на полразмера больше, так что имейте это в виду при покупке. Итак, если купленная обувь сидит на ноге плотно, и затем вы проведете операцию по удалению задника, то все проблемы с ахиллесовым сухожилием также уйдут в прошлое.
Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви, форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, что приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате этого, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого - быстропроходящие мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в долгосрочном плане. Для того чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.
Скругленные носки кроссовок часто становятся причиной острой боли суставов между пальцами и костями плюсны стопы. Любое отклонение от естественной формы стопы будет влиять на вашу способность бегать и, в конечном счете, приводить к травмам.
И, наконец, два небольших замечания по поводу материала, из которого изготовлена беговая обувь. Во-первых, если вы бегаете правильно, то обувь начнет изнашиваться под пальцами. Это можно легко доказать, если вы снимите обувь и пробежитесь босиком (разумеется, по безопасной поверхности). Очень быстро вы обнаружите, что под пальцами образовались мозоли. Если вы бегаете правильно, то с обувью будет происходить то же - она будет снашиваться под пальцами. Я могу сносить пару стандартных кроссовок для бега трусцой, с тонкими закругленными носками, всего за одну длительную напряженную пробежку по жесткой мостовой. Очень важно, чтобы подошва под пальцами была износостойкой и имела соответствующую толщину.
Второй момент связан с материалом, из которого изготовлена подошва вашей обуви. Если подошва слишком мягкая, то вы будете терять устойчивость. Любой мягкий материал, между вашей стопой и землей будет уменьшать стабильность, обеспечиваемую обувью, и будет поглощать заметную часть энергии, которую вы должны использовать при беге (попробуйте побегать на батуте - это просто невозможно). Покупайте обувь не слишком мягкую, и никогда не подкладывайте ничего мягкого внутрь. В этом случае потеряет смысл сама идея покупки прочной и легкой обуви. Вместо того, чтобы искать амортизирующую обувь, учитесь бегать правильно, и вы перестанете молотить ногами по земле.
-----------------------------------------
Время бега.
Бегать можно утром или вечером.
(это наиболее популярные варианты)
Утром - хорошо чтобы проснуться, получиться заряд бодрости на день. Минусы - бег идет на расслабленный организм, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и т.д.
Утром также бегают те, кто сбрасывает вес.
Вечером - так бегает большинство. Это более комфортно и приятно, и не надо себя заставлять вставать очень рано.
Видео по теме правильной технике бега:
gordonpirie.narod.ru/index.htm
Очень рекомендую всем, кто занимается оздоровительным бегом или собирается заняться.
-----------------------------
Целое поколение бегунов стало жертвой неверной информации, распространяемой производителями спортивной обуви и псевдо-экспертами, выставляющими себя в популярной спортивной прессе в качестве авторитетных специалистов. Некоторые из этих бегунов уже никогда не вернутся к занятиям бегом. К сожалению, неверная информация повела по ложному пути многих спортсменов, и в результате этого они были либо жестоко травмированы, либо полностью разочаровались в занятиях спортом.
ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ
1 - Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
2 - Бег - это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
3 - Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
4 - Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5 - Ходьба вредит бегу.
6 - Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду.
7 - Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8 - Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
9 - Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10 - Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
11 - Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12 - Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»)
Техника ног.
Наиболее распространенное заблуждение относительно техники бега становится сразу же очевидным, как только вы посмотрите на пару современных кроссовок. Я пришел к выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придет к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку. Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских Играх, которые бегают в таких «бутсах» и ставят ногу на пятку.
Очень важно, чтобы спортсмен использовал правильную технику бега от первого до последнего шага в каждой тренировке
Давайте начнем с самого начала, предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперед. Для того чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Начиная с этого момента (в этом положении невозможно шагнуть вперед на пятку) начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень легкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание большого пальца), спортсмен будет двигаться практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей - не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела.
Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, насколько возможно. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят). Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперед.
Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача.
Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её.
Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.
Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы - в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.
Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.
При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна - следы левой ноги, а другая - следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.
Техника рук.
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук , энергия должна передаваться от рук к ногам . Заметьте - важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперед-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперед!
Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперед на грудь. Держите руки без напряжения зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая подпрыгивающий характер бегу. Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно как возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.
Синхронизация.
Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) объединить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (что достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперед, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед). Он будет выглядеть как Лассе Вирен ! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.
Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед!
Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространенных ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.
Дыхание.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!
Обувь.
Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику.
Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.
Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений.
Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат - спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой.
Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь.
Я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой легкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.
К сожалению ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать - это найти пару самых легких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки - только дополнительный слой защитного материала под подошвой - они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы.
Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, «как перчатка».
Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространенных травм, непосредственно связанных с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для «защиты» сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме.
Самый простой способ исправить этот дефект - взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости.
Эта «операция» сделает обувь приблизительно на полразмера больше, так что имейте это в виду при покупке. Итак, если купленная обувь сидит на ноге плотно, и затем вы проведете операцию по удалению задника, то все проблемы с ахиллесовым сухожилием также уйдут в прошлое.
Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви, форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, что приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате этого, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого - быстропроходящие мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в долгосрочном плане. Для того чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.
Скругленные носки кроссовок часто становятся причиной острой боли суставов между пальцами и костями плюсны стопы. Любое отклонение от естественной формы стопы будет влиять на вашу способность бегать и, в конечном счете, приводить к травмам.
И, наконец, два небольших замечания по поводу материала, из которого изготовлена беговая обувь. Во-первых, если вы бегаете правильно, то обувь начнет изнашиваться под пальцами. Это можно легко доказать, если вы снимите обувь и пробежитесь босиком (разумеется, по безопасной поверхности). Очень быстро вы обнаружите, что под пальцами образовались мозоли. Если вы бегаете правильно, то с обувью будет происходить то же - она будет снашиваться под пальцами. Я могу сносить пару стандартных кроссовок для бега трусцой, с тонкими закругленными носками, всего за одну длительную напряженную пробежку по жесткой мостовой. Очень важно, чтобы подошва под пальцами была износостойкой и имела соответствующую толщину.
Второй момент связан с материалом, из которого изготовлена подошва вашей обуви. Если подошва слишком мягкая, то вы будете терять устойчивость. Любой мягкий материал, между вашей стопой и землей будет уменьшать стабильность, обеспечиваемую обувью, и будет поглощать заметную часть энергии, которую вы должны использовать при беге (попробуйте побегать на батуте - это просто невозможно). Покупайте обувь не слишком мягкую, и никогда не подкладывайте ничего мягкого внутрь. В этом случае потеряет смысл сама идея покупки прочной и легкой обуви. Вместо того, чтобы искать амортизирующую обувь, учитесь бегать правильно, и вы перестанете молотить ногами по земле.
-----------------------------------------
Время бега.
Бегать можно утром или вечером.
(это наиболее популярные варианты)
Утром - хорошо чтобы проснуться, получиться заряд бодрости на день. Минусы - бег идет на расслабленный организм, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и т.д.
Утром также бегают те, кто сбрасывает вес.
Вечером - так бегает большинство. Это более комфортно и приятно, и не надо себя заставлять вставать очень рано.
Видео по теме правильной технике бега: