Объём нагрузки и гипертрофия. Сколько будет достаточно?
Недавно, с выходом нового исследования от Шоэнфилда, на тему связи объёма нагрузки и гипертрофии у Лайла МакДоналда бомбануло и началась инет война. Обе стороны кидались аргументами, обвинениями в нарушении методологии, некорректной статистике, писали друг другу диссы, банили в фб. Было весело.
Из положительных результатов срачика - это сподвигло Лайла написать свой обзор исследований на эту тему в 3 частях. Для тех кто любит много читать на английском первая, вторая и третья части. Букв много, я предупреждал. Те кто хочет сразу перейти к сути - выводы и конкретика в третьей части (внезапно!).
Ну и я чутка перескажу своими словами:
Согласно анализу есть оптимальный диапазон нагрузки. Разница довольно мала, но 10-20 подходов на группу мышц в неделю приносят наибольший отклик. Больший объём в лучшем случае приводит к незначительным улучшениям (действительно незначительным), а иногда к уменьшению прироста мышц относительно золотой середины.
Есть конечно непонятки как же конкретно считать эти подходы. Возможны два варианта. Первый - считать один к одному. Т.е. например жим лёжа засчитывать как один подход на трицепс, грудь и плечи, французский - как один подход на трицепс. Второй же подход это уменьшать цифру засчитываемую в комплексном упражнении. У себя в подсчётах Лайл использует коэффициент 0.5. Т.е. жим лёжа это будет пол подхода на трицепс и т.д., в то время как французский - один подход. Однако этот коэффициент исключительно предположение, если хотите предлагает использовать другой, на ваше усмотрение.
После пересчёта с таким коэффициентом оптимальное количество подходов оптимальное количество изменяется на 8-16 подходов на мышечную группу в неделю.
Идём дальше по рекомендациям. Лайл прописывает разложить это на 4 тренировки в неделю по принципу Верх/Низ. Время отдыха между подходами в тяжёлых комплексных движениях (присед например) - 3 минуты, в более маленьких (разгибание ног например) - 2 минуты, многоповторка - полторы. Основные движения выполняются в диапазоне 6-8 повторений, подсобка - 10-12, прямая работа над мышцами (разгибания на трицепс например) в 15 повторениях в подходе.
Общий принцип построения: первое «базовое». например жим лёжа, второе упражнение в подсобку, например жим на наклонной и дальше добиваете изоляцией до нужного количества подходов в программе. Веса подбираются по принципу RIR (повторение в запасе). В первом подходе у вас должно быть около 3 ПВЗ, в последнем одно.
Вот такие довольно простые, в принципе не отличающиеся от распространённых практик принципы. Разве что более менее понятны диапазоны в которые надо уложиться. Программа не подойдёт продвинутым бодибилдерам или лифтёрам и тем более кросфитерам. Но для остальных, т.е. 99% занимающихся этого будет достаточно.