T-nation. 9 лучших советов для тяги.
Всю статью переводить лень, коротко:
1. Периодически смещайте тренировочный уклон на присед. Если уделять много внимания тяге и мало приседу, движение может стать слишком тазодоминантным. Попробуйте 6 недель приседать 3 раза в неделю, при этом тянуть редко и только в скоростном варианте, 60-80% 3 подхода на 1-3 повторения.
2. Используйте подсобку. У каждого лифтёра есть свои слабые места, определите свои и включите подсобные упражнения которые позволят их убрать. Присед на груди, наклоны, тяга из ямы, тяга с плинтов, болгарский сплит присед, тяга с паузами, это далеко не полный список того, что можно использовать.
3. Специализация. Этот совет полностью противоречит двум предыдущим. Попробуйте 6 недельный цикл специализации на тяге. Тяните 2 раза в неделю с линейной, например, периодизацией. 2 недели 3х5, 2 недели 3х3 и наконец 2 недели 3х1. Приседать в это время редко и в динамике, как тяга в первом совете.
4. Освойте непривычную стойку. Если вы тянете в сумо станьте мастером классики и наоборот. Потратьте на это опять таки месяца 2.
5. Тяга с паузами. Делайте паузу в самых сложных для вас частях траектории. Это положительно повлияет как на силу, так и на технику.
6. Станьте сильными в фазе отрыва. Невозможно быть слишком сильным в первой фазе. Чем лучше срыв, тем больше скоростьпри подходе к мёртвой точке, тем проще сохранять технику.
7. Улучшите локаут. Не всегда получается подойти к локауту с идеальным положением корпуса. В таком случае надо наработать силу которая позволит зафиксировать штангу даже в неидеальной ситуации.
8. Усильте свой хват. На соревнованиях нельзя вытянуть больше, чем можешь удержать.
9. Техника. Как говорил Chris Duffin "Если вы решаете, что для улучшения тяги вам надо усилить свою поясницу, значит вместо этого вам надо исправить технику."
Отсебятина. Мне для усиления хвата очень помог вис на одной руке на толстой перекладине.
1. Периодически смещайте тренировочный уклон на присед. Если уделять много внимания тяге и мало приседу, движение может стать слишком тазодоминантным. Попробуйте 6 недель приседать 3 раза в неделю, при этом тянуть редко и только в скоростном варианте, 60-80% 3 подхода на 1-3 повторения.
2. Используйте подсобку. У каждого лифтёра есть свои слабые места, определите свои и включите подсобные упражнения которые позволят их убрать. Присед на груди, наклоны, тяга из ямы, тяга с плинтов, болгарский сплит присед, тяга с паузами, это далеко не полный список того, что можно использовать.
3. Специализация. Этот совет полностью противоречит двум предыдущим. Попробуйте 6 недельный цикл специализации на тяге. Тяните 2 раза в неделю с линейной, например, периодизацией. 2 недели 3х5, 2 недели 3х3 и наконец 2 недели 3х1. Приседать в это время редко и в динамике, как тяга в первом совете.
4. Освойте непривычную стойку. Если вы тянете в сумо станьте мастером классики и наоборот. Потратьте на это опять таки месяца 2.
5. Тяга с паузами. Делайте паузу в самых сложных для вас частях траектории. Это положительно повлияет как на силу, так и на технику.
6. Станьте сильными в фазе отрыва. Невозможно быть слишком сильным в первой фазе. Чем лучше срыв, тем больше скоростьпри подходе к мёртвой точке, тем проще сохранять технику.
7. Улучшите локаут. Не всегда получается подойти к локауту с идеальным положением корпуса. В таком случае надо наработать силу которая позволит зафиксировать штангу даже в неидеальной ситуации.
8. Усильте свой хват. На соревнованиях нельзя вытянуть больше, чем можешь удержать.
9. Техника. Как говорил Chris Duffin "Если вы решаете, что для улучшения тяги вам надо усилить свою поясницу, значит вместо этого вам надо исправить технику."
Отсебятина. Мне для усиления хвата очень помог вис на одной руке на толстой перекладине.