Восстановление мышц после родов
Роды - это естественный процесс, но они оказывают огромное влияние на женский организм. Природой всё мудро продумано, и женщина способна восстановиться после естественных образов, совершенно не прибегая ни к каким особым ухищрениям. Поэтому мы и не предлагаем сложных упражнений. Следующие простейшие упражнения могут помочь вашему скорейшему восстановлению.
Мышцы тазового дна
Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.
Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:
недержание мочи
нарушение половой функции
проблемы с контролем кишечника
опущение органов малого таза.
Для всех женщин очень важно после родов возвращение этих мышц в нормальное состояние.
Упражнение
Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.
Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.
Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.
Брюшные мышцы
Наиболее важная функция этих мышц - поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.
Наклоны
Это простое упражнение сокращает прямые мышца живота и помогает им вернуться "на место", если имеется расхождение мышц.
Упражнение лёжа
Лягте на спину, колени согнуты.
Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.
Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.
Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.
Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.
Выполняйте его почаще в течение дня.
Упражнения для облегчения болей в спине после родов
Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.
Упражнение стоя
- Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.
Поперечные мышцы живота
Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнение помогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.
Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.
Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.
Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.
В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).
Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.
Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.
Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.
Упражнение при расхождении прямых мышц живота
Лягте на спину, колени согнуты.
Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.
Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).
Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.
Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.
Повторите 5 раз для каждой ноги.
Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.
Кормление ребёнка
Если вы кормите ребёнка сидя, то обязательно опирайтесь на что-нибудь спиной (например, не стоит кормить, сидя на краешке
кровати, придвиньтесь к стене).
Сидя в кресле во время кормления, старайтесь поддерживать спину, каждый раз прокладывая свёрнутое полотенце между спинкой кресла и поясничным изгибом спины.
Если возможно, подставляйте под ноги низкий табурет.
Не забудьте держать спину прямо и расслабьте плечи.
Не позволяйте ребёнку оттягивать грудь, поднимите его повыше; если требуется, подложите под спинку ребёнка мягкий валик.- Точно так же во время кормления в слинге следите за тем, чтобы ребёнок не оттягивал грудь, поднимайте слинг повыше.