Аминокислоты, быть или не быть!?
Как настоящему фитнес-неофиту, проходив в зал еще без году неделю, конечно же, сразу захотелось красивых ярких баночек со спортивным питанием. Нет, ну а что? У всех есть, значит и мне надо, что же я, не люди что ли?! И если для меня, например, с протеином все было понятно практически, то с остальными видами спортпита поначалу был темный лес. Постепенно, начитавшись соответствующего материала от хитрых маркетологов, к протеину прибавила комплекс незаменимых аминокислот. И только теперь решила потихоньку разбираться, а надо ли оно вообще?!
Всем понятно, что в системе здорового питания важны все пять составляющих пищевого рациона - не считая воды - это белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. В то время, как задача витаминов и некоторых минеральных веществ состоит в том, чтобы ввести в организм минимальное количество молекул и атомов, обеспечивающих те или иные функции организма (ионный метаболизм, построение гормонов, ферментов, составных частей плазмы, нуклеопротеидов), роль остальных трех групп пищевых веществ сводится к обеспечению организма энергией и строительным материалом. Если энергия - это вопрос к углеводам и жирам, то вот строительный материал - уже к белкам.
Жиры и углеводы оставим сейчас в покое, интересуют белки. Именно они, поступая с пищей и распадаясь в пищевом тракте на аминокислоты, поставляют организму «структурные кирпичи» для создания собственных белков. Понятно, что при занятиях спортом синтез очень и очень важен. Всего существует более 200 различных аминокислот, а 20 из них важны для здорового метаболизма человека. Из 20 потребных организму аминокислот 8, так называемые, незаменимые аминокислоты, непременно должны входить в состав пищи. Для детей к ним добавляется девятая аминокислота - аргинин. Итак, надо ли принимать дополнительно эти такие необходимые организму аминокислоты? Нужно прежде всего выяснить, а в каком количестве они нужны человеку.
Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет 12 граммов. Учитывая то, что эти аминокислоты наиболее распространены, потребляя 15-20 граммов белка в сутки, указанная потребность легко восполняется. Конечно же, занимаясь в спортзале с отяжелением, нормы возрастают. Например, тренирующиеся с целью увеличения мышечной массы имеют повышенную потребность в белке - порядка 2 г белка на 1 кг веса тела. Спортсмен весом 70 кг должен потреблять от 140 г белка в сутки, что полностью покрывает потребность в аминокислотах.
Во всей этой куче нужных нам аминокислот, можно выделить несколько, потребность в которых превалирует над остальными. По сути, лейцин, изолейцин и валин (аминокислоты, объединенные в термин ВСАА - branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) являются наиболее распространенными. Суточная потребность мужчины весом 70 кг в трех этих аминокислотах составляет порядка 6 граммов, или практически половину от всей потребности организма в незаменимых аминокислотах. Именно это и делает ВСАА такими важными. На 20 граммов белка, содержащихся в 100 граммах говядины, приходится 2.5 грамма ВСАА (1.6 г лейцина, 0.9 г изолейцина и 1 г валина). Потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА.
Лишь одна аминокислота более распространена, чем бцашки - глютамин. Очень многие производители спортпита делают упор на ее незаменимость и офигительную крутость. И хоть глютамин и не является для человека незаменимым, зато он поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от разрушительного влияния перетренированности. Так, что же с его нормами потребления?
Примерная суточная норма принимаемого глютамина на вес:
- 45 кг. - 9 г;
- 57 кг. - 11 г;
- 68 кг. - 14 г;
- 90 кг. - 18 г;
- 113 кг. - 23 г.
Теперь к самому интересному. Сколько же аминокислот в итоге мы получаем с нормальным сбалансированным питанием, если в нем присутствует достаточное количество белка?
Нашла вот такую табличку:
Их много, таких табличек по содержанию в мясе, молоке и прочих белковых продуктах. Я, конечно, не большой специалист, но ориентируясь на эти данные, мне понятно, что даже усиленно занимаясь спортом 3-4 раза в неделю с возросшей потребностью в белке, вполне себе возможно и просто получить всю норму аминокислот из обычного, самого обычного питания! Например, чтобы набрать нужных 3-4 гр изолейцина в сутки, нужно съесть 200 гр гречки и 100 гр твердого сыра, скажем.
Перечисляя все преимущества ВСАА, глютамина и прочего, ссылаясь на исследования, подтверждающие эти преимущества, производители спортивного питания как-то вот забывают упомянуть то, что набрать то их из пищи проще простого. Ну, на то они и производители, понятно... Конечно, употребление ВСАА во время тренировки может дать позитивный эффект, но этот эффект не будет настолько ярко выражен, как утверждает реклама. Кроме этого, капсула с громким именем “1000 mg” содержит всего 1 грамм белка, что ничтожно мало.
Итак, совсем немного разобравшись в этой теме, прихожу к выводу, что куриная грудь и творог с яйцами (в нужном количестве, конечно) вполне себе, ВПОЛНЕ покрывают суточную потребность в необходимых аминокислотах. Даже для спортсменов. Другое дело, что иногда бывают экстренные случаи, когда пропускается прием пищи например. Тут конечно, имеет смысл быстренько разболтать изолят и закинуться бцашкой. Но то случай экстренный, в повседневной жизни, еще раз задолбаюсь. но повторю при правильном сбалансированном питании намного естественней все это съесть с полноценным обедом. Вот такие вот выводы.
Всем понятно, что в системе здорового питания важны все пять составляющих пищевого рациона - не считая воды - это белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. В то время, как задача витаминов и некоторых минеральных веществ состоит в том, чтобы ввести в организм минимальное количество молекул и атомов, обеспечивающих те или иные функции организма (ионный метаболизм, построение гормонов, ферментов, составных частей плазмы, нуклеопротеидов), роль остальных трех групп пищевых веществ сводится к обеспечению организма энергией и строительным материалом. Если энергия - это вопрос к углеводам и жирам, то вот строительный материал - уже к белкам.
Жиры и углеводы оставим сейчас в покое, интересуют белки. Именно они, поступая с пищей и распадаясь в пищевом тракте на аминокислоты, поставляют организму «структурные кирпичи» для создания собственных белков. Понятно, что при занятиях спортом синтез очень и очень важен. Всего существует более 200 различных аминокислот, а 20 из них важны для здорового метаболизма человека. Из 20 потребных организму аминокислот 8, так называемые, незаменимые аминокислоты, непременно должны входить в состав пищи. Для детей к ним добавляется девятая аминокислота - аргинин. Итак, надо ли принимать дополнительно эти такие необходимые организму аминокислоты? Нужно прежде всего выяснить, а в каком количестве они нужны человеку.
Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет 12 граммов. Учитывая то, что эти аминокислоты наиболее распространены, потребляя 15-20 граммов белка в сутки, указанная потребность легко восполняется. Конечно же, занимаясь в спортзале с отяжелением, нормы возрастают. Например, тренирующиеся с целью увеличения мышечной массы имеют повышенную потребность в белке - порядка 2 г белка на 1 кг веса тела. Спортсмен весом 70 кг должен потреблять от 140 г белка в сутки, что полностью покрывает потребность в аминокислотах.
Во всей этой куче нужных нам аминокислот, можно выделить несколько, потребность в которых превалирует над остальными. По сути, лейцин, изолейцин и валин (аминокислоты, объединенные в термин ВСАА - branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) являются наиболее распространенными. Суточная потребность мужчины весом 70 кг в трех этих аминокислотах составляет порядка 6 граммов, или практически половину от всей потребности организма в незаменимых аминокислотах. Именно это и делает ВСАА такими важными. На 20 граммов белка, содержащихся в 100 граммах говядины, приходится 2.5 грамма ВСАА (1.6 г лейцина, 0.9 г изолейцина и 1 г валина). Потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА.
Лишь одна аминокислота более распространена, чем бцашки - глютамин. Очень многие производители спортпита делают упор на ее незаменимость и офигительную крутость. И хоть глютамин и не является для человека незаменимым, зато он поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от разрушительного влияния перетренированности. Так, что же с его нормами потребления?
Примерная суточная норма принимаемого глютамина на вес:
- 45 кг. - 9 г;
- 57 кг. - 11 г;
- 68 кг. - 14 г;
- 90 кг. - 18 г;
- 113 кг. - 23 г.
Теперь к самому интересному. Сколько же аминокислот в итоге мы получаем с нормальным сбалансированным питанием, если в нем присутствует достаточное количество белка?
Нашла вот такую табличку:
Их много, таких табличек по содержанию в мясе, молоке и прочих белковых продуктах. Я, конечно, не большой специалист, но ориентируясь на эти данные, мне понятно, что даже усиленно занимаясь спортом 3-4 раза в неделю с возросшей потребностью в белке, вполне себе возможно и просто получить всю норму аминокислот из обычного, самого обычного питания! Например, чтобы набрать нужных 3-4 гр изолейцина в сутки, нужно съесть 200 гр гречки и 100 гр твердого сыра, скажем.
Перечисляя все преимущества ВСАА, глютамина и прочего, ссылаясь на исследования, подтверждающие эти преимущества, производители спортивного питания как-то вот забывают упомянуть то, что набрать то их из пищи проще простого. Ну, на то они и производители, понятно... Конечно, употребление ВСАА во время тренировки может дать позитивный эффект, но этот эффект не будет настолько ярко выражен, как утверждает реклама. Кроме этого, капсула с громким именем “1000 mg” содержит всего 1 грамм белка, что ничтожно мало.
Итак, совсем немного разобравшись в этой теме, прихожу к выводу, что куриная грудь и творог с яйцами (в нужном количестве, конечно) вполне себе, ВПОЛНЕ покрывают суточную потребность в необходимых аминокислотах. Даже для спортсменов. Другое дело, что иногда бывают экстренные случаи, когда пропускается прием пищи например. Тут конечно, имеет смысл быстренько разболтать изолят и закинуться бцашкой. Но то случай экстренный, в повседневной жизни, еще раз задолбаюсь. но повторю при правильном сбалансированном питании намного естественней все это съесть с полноценным обедом. Вот такие вот выводы.