Хочешь удивить весь мир? Тогда выпей рыбий жир!!
Занимаясь физическими нагрузками и пытаясь нормализовать свое питание, я конечно же поспешила сократить количество жиров и углеводов в рационе, увеличив количество белка. Белок люблю нежно, с ним проблем не было, творожок, яйца, курица - наше все, углеводы сложные тоже присутствуют все время, без них никуда, но вот существенно сократив "вредные" жиры, через какое-то время получила неприятную "отдачу". Заметно ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи, да и просто энергии часто не хватало, хотя количество килокалорий и возросло. В зале нагрузок много, а где, спрашивается, общее укрепление здоровья?! Стала вникать, уже с подозрением поглядывая на свои обезжиренные творожок и кефир...
Как известно, жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Энергетическая ценность жиров (около 9,1 ккал на грамм) примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Кроме того, они нормализируют работу репродуктивной функции и влияют на процессы роста и развития организма, а еще жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом (все так, все так, проверено))
Но жиры жирам рознь... Все природные жиры и масла - это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот в их составе. Условно их можно разделить на "неполезные", содержащие насыщенные жирные кислоты (Сливочное масло и молочные жиры, Мясо, сало, животные жиры, Пальмовое масло, Кокосовое масло, Масло какао) и "полезные" ненасыщенные жиры: мононенасыщенные (содержащие Омега-9 - Оливковое масло, Арахисовое масло, Авокадо, Маслины, Мясо птицы) И полиненасыщенные Омега-3 (Рыба и рыбий жир, Льняное масло, Рапсовое масло, Масло зародышей пшеницы) и полиненасыщенные Омега-6 (Подсолнечное масло, Кукурузное масло, Орехи и семечки, Хлопковое масло, Соевое масло).
Разобравшись с видами жиров, надо не забывать, что жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30. Зная свой суточный калораж (около 2100 калорий), поделив 30% от него (для меня это около 630ккал) на энергетическую ценность жиров (9,1 ккал на грамм, см. выше), получаю 69 гр - количество необходимых мне в сутки жиров. Как я уже убедилась на себе, сокращать это количество в пользу белков и углеводов, чревато неприятными последствиями...
Если насыщенные жиры легко набираются мясом и молоком, то с ненасыщенными сложнее. Тут или совсем-совсем строго подходить к питанию, или найти для себя такой вид продуктов или добавку, чтобы не расходилось со вкусом и не занимало много времени при выборе меню, но в то же время можно было легко восполнить свою потребность в нужных жирах. Я пробовала вводить в рацион авакадо и льняное масло, но больше всего мне подошли более простые вещи: просто пью рыбий жир и съедаю по паре ложек арахисовой пасты!
Рыбий жир, такой родной и знакомый с детства! Хорошо что сейчас от запаха спасает то, что ввиде капсул выпускается)
Производится сейчас в промышленных количествах из печени свежей рыбы, как правило трески. В ней содержатся легкоусвояемые ненасыщенные жирные кислоты, в том числе очень ценные омега-3, являющиеся незаменимыми для человека. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин Е, фосфор, йод, витамины D и А. Еще в литературе советского периода часто упоминался «противный рыбий жир», которым заботливые мамы потчевали своих дитяток. Считалось, что именно рыбий жир помогает уберечь ребенка от рахита и укрепить его иммунитет. Замучалась, если честно, дергать у яндекса все считающиеся современными "полезности" этой чудо-добавки: тут тебе и профилактики болезней сердца, и сжигание подкожного жира...Спортсвики чем только не радует:
- Сжигание жира, рост сухой мышечной массы
- Понижает холестерин
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Подавляет воспалительные процессы
- Противораковое действие
- Снижает риск тромбообразования
В общем, одна сплошная польза кругом. Пить нужно с перерывами, соблюдая дозировку.
А вот второй чудесный продукт - арахисовая паста!
В Ашане нашла вот такую (только у меня не хрустящая, а мягкая):
Говоря об арахисовой пасте, почему-то сразу вспоминается шутка «Русского радио»: «Водка полезна! Миллионы мужчин не могут ошибаться!» Пожалуй, так же не могут ошибаться миллионы людей в тех странах, где это один из самых популярных продуктов, особенно для завтраков. Многие же наши соотечественники до сих пор не знакомы с ней! По поиску тоже выскакивает множество полезных свойств. Например, арахисовая паста является хорошим источником витаминов и минералов. Это растительный белок, полностью лишенный холестерина, богат витаминами В1, В2, А, Е, РР, а также фолиевой кислотой, способствующей росту и обновлению клеток, микроэлементами (железом, цинком, магнием, кобальтом, калием, кальцием, фосфором, йодом), клетчаткой. Но еще важнее содержание Омега-9 и рапсового и хлопкового масла. Кроме того, для меня это такая приятная вкусняшнка)
Тут конечно же, доза не больше 1-2 ложек в день (около 20 гр), ибо калорийно - 594 ккал на 100 гр.
Как результат всех этих движений - улучшение состояния кожи, волос и ногтей (замечено незаинтересованными лицами))) Ну и самое главное, отличное самочувствие не только от нагрузок в зале, но и от понимания, ЧТО и для чего ешь, по-моему, это важно))