Эмоциональное выгорание: чем себе помочь?
.
Если вы заметили у себя такие симптомы, как раздражение по отношению к некогда любимой работе, неприязнь к коллегам, ощущение рутинности, хроническая усталость, бессонница или, наоборот, сонливость, - самое время заняться своим состоянием. Четыре базовых принципа защиты от эмоционального выгорания мы раскрыли в прошлом материале, а сегодня сосредоточимся на практических вопросах - ведь от образа жизни тоже многое зависит. Итак, что можно посоветовать тем, кто хочет снова испытывать удовольствие от жизни, вдохновение перед началом нового дела, удовлетворение от сделанного, настоящий драйв от работы?
Регулярно расслабляйтесь
Недаром говорят: «кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает» - это высказывание не раз проверено на практике. Поэтому начать программу собственной реабилитации лучше всего с отдыха. Как давно вы были в отпуске - с путешествиями, морем, солнцем? Есть много способов получить новые впечатления и восстановить силы. Выбирайте тот, который больше по душе: отправляйтесь на пляж или на лыжный курорт, на рыбалку или поход с палатками, в санаторий или просто на дачу (исключительно чтобы отдыхать!)
Правда, отпуск длится не так уж долго. В остальное время нужно периодически находить время и возможность для полноценной релаксации. Нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным. Перечислите всё, чем вам нравится заниматься, в убывающей последовательности. Вспомните, когда вы этим занимались в последний раз? Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и банально развлечься и развеяться, сделать что-нибудь в меру бесшабашное и глупое…
Укрепляйте здоровье
Учёные доказали: регулярные занятия физическими упражнениями способствуют выработке гормонов радости. Найдите в своём насыщенном графике время для спорта. Пусть это будет то, что вы любите - восточные танцы или йога, плавание или волейбол. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах. Отдохнете, зарядитесь энергией, а там и рабочий настрой появится.
Для поддержания хорошей физической формы, помимо занятий спортом, очень важны сбалансированное регулярное питание и полноценного сна не менее 7-9 часов в сутки. Да-да, эту заезженную пластинку вы слышали уже не один миллион раз, но это действительно универсальный рецепт. Чтобы успевать высыпаться, ложитесь спасть не позднее 10-11 часов вечера. Лучше всего отказаться от просмотра вечерних сериалов в пользу спокойного чтения перед сном (но только бумажных книг и журналов) - это не только лучший тренажёр для мозга, но и мягкое снотворное.
Анализируйте ситуацию
Иногда бывает полезно остановиться и задуматься: ради чего всё это? Честный ответ на этот вопрос поможет переосмыслить цель своей жизни, отношение к родным людям, на которых постоянно не хватает времени. Чтобы не довести свой организм до срыва, пересмотрите свою работу и подумайте: сама по себе ваша профессиональная деятельность связана с высокой ответственностью, или же вы дополнительно взвалили на свои плечи часть работы, которую могут сделать ваши коллеги или начальник?
Составьте список реальных и абстрактных причин, побуждающих вас работать. Определите мотивацию, ценность и значение ваших действий. Ставьте реальные цели, уходите от соблазна «объять необъятное». Фокусируйтесь на краткосрочных, а не долгосрочных целях. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.
Обновите рабочее место
Часто выгоранию способствуют такие, казалось бы, мелочи, как не с той стороны стоящий компьютер, неприятный звонок телефона на вашем столе и т.д. Такие мелкие хронические стрессы, повторяющиеся многократно в течение дня, рабочей недели, месяца, губительны для нашей психики. Продумайте удобную организацию своего рабочего места, выбросьте ненужные бумаги, наведите порядок в компьютерных папках, протрите пыль там, где этого не делает уборщица, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать.
Периодически добавляйте хотя бы немного новизны в своё рабочее пространство - это не позволит мозгу «застыть» и заскучать. Можно предложить поменяться местами коллеге, можно просто немного передвинуть свой стол и стул. По возможности, если это не запрещено правилами компании, добавьте к этому уютные штрихи - например, комнатное растение в горшке, любимую фотографию и т. д. (эти мелочи проще всего менять, когда они надоедают).
Планируйте свой день
Нечёткое и неправильное планирование своей профессиональной деятельности приводит к стрессовым ситуациям. В результате вы не знаете, за что хвататься, не успеваете закончить важные дела, и к концу рабочего дня остается куча невыполненной работы, которая накапливается изо дня в день. Постоянный аврал влияет на ваше психоэмоциональное состояние и подтачивает энергетические резервы, то есть прямой дорогой ведут к профессиональному выгоранию.
Правильно организуйте свой рабочий график - позаботьтесь о достаточном количестве перерывов на еду и отдых (желательно включающий хотя бы несколько минут медитации). Сверхурочная работа, а также работа дома после окончания рабочего дня, во время выходных и отпусков - это повышение степени риска развития синдрома выгорания. В конце дня не забывайте отмечать свои достижения - эта привычка даёт возможность чувствовать себя успешным человеком, что, в свою очередь, повышает самооценку.
Стремитесь к общению
Атмосфера в коллективе имеет большое значение для психоэмоционального состояния любого человека. На работе мы проводим большую часть своей жизни, и с коллегами общаемся иногда больше, чем даже с родными и близкими. Исключите ненужную конкуренцию - слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным. Старайтесь проще относиться к конфликтам с коллегами по работе, если не удается их избежать, то хотя бы минимизируйте их вредное влияние.
Если возникла на работе сложная ситуация, не держите негатив в себе. Посоветуйтесь с коллегами, - возможно, они помогут вам найти разумное решение проблемы. Чаще общайтесь с друзьями, не бойтесь делиться с ними своими тревогами, надеждами и прогнозами. Поддержка близких людей - это как раз та эмоциональная отдушина, благодаря которой вероятность «выгорания» значительно снижается.
Задумайтесь о смене работы
Последнее, самое радикальное средство от профессионального выгорания - смена работы. Иногда лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до состояния абсолютного неприятия профессии. Так что если, несмотря на предпринятые усилия, вы не видите для себя перспектив, не чувствуете возможностей для самореализации, банально устали от рутины, - возможно, пришла пора что-то менять.
Иногда бывает полезно сперва устроить себе «капитальный» отдых (хотя, конечно, не каждый может себе позволить отдохнуть несколько месяцев, а то и целый год). Размещайте резюме на сайтах по трудоустройству и найдите, наконец, работу, которая будет доставлять вам удовольствие, и где вас ожидает новый стиль деятельности. Помните, что если вам снова нужно будет работать на износ, эмоциональное выгорание не за горами.
Источник
Если вы заметили у себя такие симптомы, как раздражение по отношению к некогда любимой работе, неприязнь к коллегам, ощущение рутинности, хроническая усталость, бессонница или, наоборот, сонливость, - самое время заняться своим состоянием. Четыре базовых принципа защиты от эмоционального выгорания мы раскрыли в прошлом материале, а сегодня сосредоточимся на практических вопросах - ведь от образа жизни тоже многое зависит. Итак, что можно посоветовать тем, кто хочет снова испытывать удовольствие от жизни, вдохновение перед началом нового дела, удовлетворение от сделанного, настоящий драйв от работы?
Регулярно расслабляйтесь
Недаром говорят: «кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает» - это высказывание не раз проверено на практике. Поэтому начать программу собственной реабилитации лучше всего с отдыха. Как давно вы были в отпуске - с путешествиями, морем, солнцем? Есть много способов получить новые впечатления и восстановить силы. Выбирайте тот, который больше по душе: отправляйтесь на пляж или на лыжный курорт, на рыбалку или поход с палатками, в санаторий или просто на дачу (исключительно чтобы отдыхать!)
Правда, отпуск длится не так уж долго. В остальное время нужно периодически находить время и возможность для полноценной релаксации. Нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным. Перечислите всё, чем вам нравится заниматься, в убывающей последовательности. Вспомните, когда вы этим занимались в последний раз? Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и банально развлечься и развеяться, сделать что-нибудь в меру бесшабашное и глупое…
Укрепляйте здоровье
Учёные доказали: регулярные занятия физическими упражнениями способствуют выработке гормонов радости. Найдите в своём насыщенном графике время для спорта. Пусть это будет то, что вы любите - восточные танцы или йога, плавание или волейбол. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах. Отдохнете, зарядитесь энергией, а там и рабочий настрой появится.
Для поддержания хорошей физической формы, помимо занятий спортом, очень важны сбалансированное регулярное питание и полноценного сна не менее 7-9 часов в сутки. Да-да, эту заезженную пластинку вы слышали уже не один миллион раз, но это действительно универсальный рецепт. Чтобы успевать высыпаться, ложитесь спасть не позднее 10-11 часов вечера. Лучше всего отказаться от просмотра вечерних сериалов в пользу спокойного чтения перед сном (но только бумажных книг и журналов) - это не только лучший тренажёр для мозга, но и мягкое снотворное.
Анализируйте ситуацию
Иногда бывает полезно остановиться и задуматься: ради чего всё это? Честный ответ на этот вопрос поможет переосмыслить цель своей жизни, отношение к родным людям, на которых постоянно не хватает времени. Чтобы не довести свой организм до срыва, пересмотрите свою работу и подумайте: сама по себе ваша профессиональная деятельность связана с высокой ответственностью, или же вы дополнительно взвалили на свои плечи часть работы, которую могут сделать ваши коллеги или начальник?
Составьте список реальных и абстрактных причин, побуждающих вас работать. Определите мотивацию, ценность и значение ваших действий. Ставьте реальные цели, уходите от соблазна «объять необъятное». Фокусируйтесь на краткосрочных, а не долгосрочных целях. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.
Обновите рабочее место
Часто выгоранию способствуют такие, казалось бы, мелочи, как не с той стороны стоящий компьютер, неприятный звонок телефона на вашем столе и т.д. Такие мелкие хронические стрессы, повторяющиеся многократно в течение дня, рабочей недели, месяца, губительны для нашей психики. Продумайте удобную организацию своего рабочего места, выбросьте ненужные бумаги, наведите порядок в компьютерных папках, протрите пыль там, где этого не делает уборщица, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать.
Периодически добавляйте хотя бы немного новизны в своё рабочее пространство - это не позволит мозгу «застыть» и заскучать. Можно предложить поменяться местами коллеге, можно просто немного передвинуть свой стол и стул. По возможности, если это не запрещено правилами компании, добавьте к этому уютные штрихи - например, комнатное растение в горшке, любимую фотографию и т. д. (эти мелочи проще всего менять, когда они надоедают).
Планируйте свой день
Нечёткое и неправильное планирование своей профессиональной деятельности приводит к стрессовым ситуациям. В результате вы не знаете, за что хвататься, не успеваете закончить важные дела, и к концу рабочего дня остается куча невыполненной работы, которая накапливается изо дня в день. Постоянный аврал влияет на ваше психоэмоциональное состояние и подтачивает энергетические резервы, то есть прямой дорогой ведут к профессиональному выгоранию.
Правильно организуйте свой рабочий график - позаботьтесь о достаточном количестве перерывов на еду и отдых (желательно включающий хотя бы несколько минут медитации). Сверхурочная работа, а также работа дома после окончания рабочего дня, во время выходных и отпусков - это повышение степени риска развития синдрома выгорания. В конце дня не забывайте отмечать свои достижения - эта привычка даёт возможность чувствовать себя успешным человеком, что, в свою очередь, повышает самооценку.
Стремитесь к общению
Атмосфера в коллективе имеет большое значение для психоэмоционального состояния любого человека. На работе мы проводим большую часть своей жизни, и с коллегами общаемся иногда больше, чем даже с родными и близкими. Исключите ненужную конкуренцию - слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным. Старайтесь проще относиться к конфликтам с коллегами по работе, если не удается их избежать, то хотя бы минимизируйте их вредное влияние.
Если возникла на работе сложная ситуация, не держите негатив в себе. Посоветуйтесь с коллегами, - возможно, они помогут вам найти разумное решение проблемы. Чаще общайтесь с друзьями, не бойтесь делиться с ними своими тревогами, надеждами и прогнозами. Поддержка близких людей - это как раз та эмоциональная отдушина, благодаря которой вероятность «выгорания» значительно снижается.
Задумайтесь о смене работы
Последнее, самое радикальное средство от профессионального выгорания - смена работы. Иногда лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до состояния абсолютного неприятия профессии. Так что если, несмотря на предпринятые усилия, вы не видите для себя перспектив, не чувствуете возможностей для самореализации, банально устали от рутины, - возможно, пришла пора что-то менять.
Иногда бывает полезно сперва устроить себе «капитальный» отдых (хотя, конечно, не каждый может себе позволить отдохнуть несколько месяцев, а то и целый год). Размещайте резюме на сайтах по трудоустройству и найдите, наконец, работу, которая будет доставлять вам удовольствие, и где вас ожидает новый стиль деятельности. Помните, что если вам снова нужно будет работать на износ, эмоциональное выгорание не за горами.
Источник