Как экономить на спортклубе: воркаут
.
Ещё один эффективный способ поддерживать себя в форме без лишних финансовых затрат - занятия воркаутом. Street Workout, или уличная тренировка, включает в себя выполнение различных упражнений на спортплощадках под открытым небом, а именно на турниках, брусьях, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Воркаут будет полезен тем, кто хочет иметь крепкие мышцы, стальной пресс, сильные руки и гибкую спину, хорошую растяжку рук и ног, и просто всегда быть в хорошем настроении.
Предистория
История Street Workout уходит своими корнями в 2008 год, когда молодые афроамериканские парни разработали собственную систему тренировок, основанную на гимнастике и силовых упражнениях. С годами система совершенствовалась и набирала силу, а благодаря такому сервису, как YouTube, о ней узнал весь мир. У нас спортсменов-любителей, занимающихся на турниках, называют турникмены, или воркаутеры.
В воркауте условно различают три основных направления. Первое из них - собственно, Street Workout: основной упор в тренировках делается на техническую подготовку, разучивание новых элементов и усложнение старых. Это направление не ставит цели накачать мышцы или во что бы то ни стало сесть на шпагат. Тело спортсмена выступает как инструмент, с помощью которого человек испытывает свои возможности.
Ghetto Workout - силовое направление, направленное на повышение числа повторений исполнения того или иного упражнения (например, подтягиваний) и на увеличение времени исполнения статических элементов (упражнений на задержку тела в каком-либо положении с помощью мышечной силы). Как результат - наращивание мышечной массы.
И, наконец, активно развивается дополнительное направление Нandstand, в котором тренируются стойки на руках, ходьба на руках, отжимания в стойке на руках, силовые выходы в стойку (спичаги). Если вам кажется, что это сложно - разыщите в сети пожилую бабулю, которая каждое утро выполняет подобные упражнения! Иными словами, было бы желание…
Где заниматься?
Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР - главным образом, в целях способствования здорового образа жизни молодёжи. В этом плане нам с вами повезло - поскольку далеко не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице. Самое главное перед тренировкой убедиться, что площадка безопасна: рядом с турником не должно быть деревьев, садовых скамеек, на земле - камней.
Зимой или в «нелётную» погоду можно тренироваться с помощью домашней шведской стенки: разумеется, она стоит денег, однако единичная покупка - мелочь по сравнению с расценками в тренажёрных залах. Тем более, что вполне приличную б/у шведскую стенку можно найти за полцены практически в каждом городе. Возможно, вы решите, что инвестиции окупятся - ведь она считается одним из самых функциональных тренажёров и служит основой целого спортивного комплекса: кроме популярных турника и брусьев (которые чаще всего уже входят в комплект) на неё можно установить скамейку для пресса, приставку для штанги, боксёрскую грушу, кольца и другие спортивные снаряды.
Основные упражнения и элементы
Подтягивания на перекладине - казалось бы, с ним всё понятно. При качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз - полностью разгибать руки в локтях, не допуская маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрёстным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с утяжелителями и т. д.
Отжимания от земли / пола - силовое упражнение на повторение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и т. д.), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).
Выходы на две руки на перекладине - также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.
Отжимания на брусьях - для качественного исполнения необходимо поднятии вверх полностью разгибать руки в локтях, а при опускании - сгибать руки в локтях до 90 градусов; корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения - отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).
«Флажок» - может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями во флажке и переходами с флажка в другие элементы воркаута.
Передний вис - может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и т. д.
Полезные советы
Как и в любом другом виде спорта, воркаутом следует заниматься не менее трёх раз в неделю. График тренировок каждый определяет для себя индивидуально. Упражнения необходимо выполнять по самочувствию. Усиливать нагрузку нужно осторожно, так как перегрузка может привести к травмам. Подходить к выполнению сложных трюков нужно, как следует подготовить все группы мышц: пресс, руки, плечи, мышцы спины.
Каждый раз, приступая к тренировкам, нужно разогревать мышцы. В разминку можно включить наклоны, интенсивные повороты туловища, махи руками, вращательные движения плечами. Опытные спортсмены советуют делать растяжку мышц и после силовых упражнений, поскольку это способствует скорейшему восстановлению мускулов и связок.
Исчточник
Ещё один эффективный способ поддерживать себя в форме без лишних финансовых затрат - занятия воркаутом. Street Workout, или уличная тренировка, включает в себя выполнение различных упражнений на спортплощадках под открытым небом, а именно на турниках, брусьях, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Воркаут будет полезен тем, кто хочет иметь крепкие мышцы, стальной пресс, сильные руки и гибкую спину, хорошую растяжку рук и ног, и просто всегда быть в хорошем настроении.
Предистория
История Street Workout уходит своими корнями в 2008 год, когда молодые афроамериканские парни разработали собственную систему тренировок, основанную на гимнастике и силовых упражнениях. С годами система совершенствовалась и набирала силу, а благодаря такому сервису, как YouTube, о ней узнал весь мир. У нас спортсменов-любителей, занимающихся на турниках, называют турникмены, или воркаутеры.
В воркауте условно различают три основных направления. Первое из них - собственно, Street Workout: основной упор в тренировках делается на техническую подготовку, разучивание новых элементов и усложнение старых. Это направление не ставит цели накачать мышцы или во что бы то ни стало сесть на шпагат. Тело спортсмена выступает как инструмент, с помощью которого человек испытывает свои возможности.
Ghetto Workout - силовое направление, направленное на повышение числа повторений исполнения того или иного упражнения (например, подтягиваний) и на увеличение времени исполнения статических элементов (упражнений на задержку тела в каком-либо положении с помощью мышечной силы). Как результат - наращивание мышечной массы.
И, наконец, активно развивается дополнительное направление Нandstand, в котором тренируются стойки на руках, ходьба на руках, отжимания в стойке на руках, силовые выходы в стойку (спичаги). Если вам кажется, что это сложно - разыщите в сети пожилую бабулю, которая каждое утро выполняет подобные упражнения! Иными словами, было бы желание…
Где заниматься?
Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР - главным образом, в целях способствования здорового образа жизни молодёжи. В этом плане нам с вами повезло - поскольку далеко не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице. Самое главное перед тренировкой убедиться, что площадка безопасна: рядом с турником не должно быть деревьев, садовых скамеек, на земле - камней.
Зимой или в «нелётную» погоду можно тренироваться с помощью домашней шведской стенки: разумеется, она стоит денег, однако единичная покупка - мелочь по сравнению с расценками в тренажёрных залах. Тем более, что вполне приличную б/у шведскую стенку можно найти за полцены практически в каждом городе. Возможно, вы решите, что инвестиции окупятся - ведь она считается одним из самых функциональных тренажёров и служит основой целого спортивного комплекса: кроме популярных турника и брусьев (которые чаще всего уже входят в комплект) на неё можно установить скамейку для пресса, приставку для штанги, боксёрскую грушу, кольца и другие спортивные снаряды.
Основные упражнения и элементы
Подтягивания на перекладине - казалось бы, с ним всё понятно. При качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз - полностью разгибать руки в локтях, не допуская маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрёстным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с утяжелителями и т. д.
Отжимания от земли / пола - силовое упражнение на повторение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и т. д.), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).
Выходы на две руки на перекладине - также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.
Отжимания на брусьях - для качественного исполнения необходимо поднятии вверх полностью разгибать руки в локтях, а при опускании - сгибать руки в локтях до 90 градусов; корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения - отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).
«Флажок» - может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями во флажке и переходами с флажка в другие элементы воркаута.
Передний вис - может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и т. д.
Полезные советы
Как и в любом другом виде спорта, воркаутом следует заниматься не менее трёх раз в неделю. График тренировок каждый определяет для себя индивидуально. Упражнения необходимо выполнять по самочувствию. Усиливать нагрузку нужно осторожно, так как перегрузка может привести к травмам. Подходить к выполнению сложных трюков нужно, как следует подготовить все группы мышц: пресс, руки, плечи, мышцы спины.
Каждый раз, приступая к тренировкам, нужно разогревать мышцы. В разминку можно включить наклоны, интенсивные повороты туловища, махи руками, вращательные движения плечами. Опытные спортсмены советуют делать растяжку мышц и после силовых упражнений, поскольку это способствует скорейшему восстановлению мускулов и связок.
Исчточник