Аврал до конца месяца!
Ярослав, привет! Пишу тебе и себе.
Есть у меня цель. До 1 октября надо поднять количество подтягиваний на максимум. Пока у меня 11 раз. Столкнулся с проблемой, что в предплечье начало что-то ныть и болеть, когда даешь нагрузку на сгибание пальцев. Оказалось, что мои пальцы не готовы столько висеть, как это ни странно. Так же у одного блогера услышал мысль, что часто проблема не в основных мышцах, а во всяких мелких мышцах, которые тоже участвуют в процессе. И эти мышцы надо адаптировать под новую нагрузку. Поэтому до конца месяца я решил сделать такую программу:
1. три дня в неделю - день адаптации к подтягиваниям. в течение дня 6-7 подходов по 60% от максимума, т.е. по 7 раз. Чтобы мелкие мышцы подготовились. И чтоб связки, сухожилия и что там еще может болеть - чтоб они тоже подготовились к нагрузке и лительной статике. Если станет легко, сделаю +1 в подход.
2. два дня в неделю - тренировка по отжиманиям. 5 подходов с перерывом по 2 минуты. И после длительного отдыха подход на максимум. Цель: к концу года выйти на 100 раз за подход (текущий максимум - 45).
3. зарядка - тренировка режима. разминка и разбудить тело по чуть-чуть нагрузив разные мышцы: приседания, пресс, отжимания, спина, планка.
4. питание:
- добавить белка в рацион (омлет со шпинатом на завтрак, 2-3 раза в неделю курица с овощами на обед, пару раз в неделю добавить блюд из бобовых)
5. попробовать немного подсушиться:
- убираю быстрые углеводы ввиде всяких вкусняшек, а заодно и кофе, как повод для печенек.
- заранее думаю о том, чем где перекусить, если получаются длительные перерывы в еде
- вечером после 8 не ем, а завтрак утром после зарядки и прогулки, чтобы немного погрузить организм в дефиците энергии.
6. за ЗОЖ! Никакого алкоголя и всего что курится. Кальян помыть и сложить в коробочку. Табаки в сейф.
7. режим: отбой до 12, а лучше до 11. А в идеале в 10. И не выпадать из графика тренировок, каждый день делать зарядку. Короче, проявить силу воли и терпение!
Завтра сделаю замеры своего физического тела, чтобы четко понимать где я сейчас нахожусь, и дапишу сюда. А заодно можно будет оценить какие-то изменения в цифрах.
Сюда буду кидать отчеты по каждой неделе. А заодно и что получится в итоге.
Такой план. Что скажешь, Ярослав?
Отчет за неделю будет здесь! Длинный. За всю неделю.
update 10.09.18:
замериться не получилось. Как будет возможность, добавлю сюда.
Есть у меня цель. До 1 октября надо поднять количество подтягиваний на максимум. Пока у меня 11 раз. Столкнулся с проблемой, что в предплечье начало что-то ныть и болеть, когда даешь нагрузку на сгибание пальцев. Оказалось, что мои пальцы не готовы столько висеть, как это ни странно. Так же у одного блогера услышал мысль, что часто проблема не в основных мышцах, а во всяких мелких мышцах, которые тоже участвуют в процессе. И эти мышцы надо адаптировать под новую нагрузку. Поэтому до конца месяца я решил сделать такую программу:
1. три дня в неделю - день адаптации к подтягиваниям. в течение дня 6-7 подходов по 60% от максимума, т.е. по 7 раз. Чтобы мелкие мышцы подготовились. И чтоб связки, сухожилия и что там еще может болеть - чтоб они тоже подготовились к нагрузке и лительной статике. Если станет легко, сделаю +1 в подход.
2. два дня в неделю - тренировка по отжиманиям. 5 подходов с перерывом по 2 минуты. И после длительного отдыха подход на максимум. Цель: к концу года выйти на 100 раз за подход (текущий максимум - 45).
3. зарядка - тренировка режима. разминка и разбудить тело по чуть-чуть нагрузив разные мышцы: приседания, пресс, отжимания, спина, планка.
4. питание:
- добавить белка в рацион (омлет со шпинатом на завтрак, 2-3 раза в неделю курица с овощами на обед, пару раз в неделю добавить блюд из бобовых)
5. попробовать немного подсушиться:
- убираю быстрые углеводы ввиде всяких вкусняшек, а заодно и кофе, как повод для печенек.
- заранее думаю о том, чем где перекусить, если получаются длительные перерывы в еде
- вечером после 8 не ем, а завтрак утром после зарядки и прогулки, чтобы немного погрузить организм в дефиците энергии.
6. за ЗОЖ! Никакого алкоголя и всего что курится. Кальян помыть и сложить в коробочку. Табаки в сейф.
7. режим: отбой до 12, а лучше до 11. А в идеале в 10. И не выпадать из графика тренировок, каждый день делать зарядку. Короче, проявить силу воли и терпение!
Завтра сделаю замеры своего физического тела, чтобы четко понимать где я сейчас нахожусь, и дапишу сюда. А заодно можно будет оценить какие-то изменения в цифрах.
Сюда буду кидать отчеты по каждой неделе. А заодно и что получится в итоге.
Такой план. Что скажешь, Ярослав?
Отчет за неделю будет здесь! Длинный. За всю неделю.
update 10.09.18:
замериться не получилось. Как будет возможность, добавлю сюда.