- 6
У меня тут некоторый прогресс нарисовался - скинула 6 кг за полтора месяца, считая калории. Но есть в этом деле один вопрос, который мне так и не ясен до конца. Мне сейчас для того, что бы продолжать худеть, надо придерживаться в идеале 1700 калорий, не в идеале - не превышать 1950. Но это чистая еда. А надо ли как-то учитывать активность в течение ( Read more... )
Вот что у меня получается. Только я ни разу не диетолог или физиолог или тренер и все что я изложу основано только на моем опыте, а следовать или нет - ваше решение :)
По вашим параметрам я посчитал BMR на двух сайтах
http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/
http://iifym.com/iifym-calculator/
Разница между ними в несколько калорий, так что отнесем это на ошибки округления.
Ваш BMR = 1608 (что это значит знаете, да? Столько тратит ваше тело если вы будете лежать пластом и ничего не делать.
Если ничего не делать вообще физического, как например офисный работник, дневная потребность будет на 20% больше: организм жжет калории на переваривание пищи и на минимальные движения:
БМР*1.2=1608*1.2=1929 ккал,
т.е столько вам надо есть что бы поддерживать ваш вес без изменений в обычной жизни.
Но вам надо похудеть, причем без ущерба для здоровья и без сжигания мышц. Комфортный режим похудения 15% дефицита или
1929*0.85=1640 ккал.
Столько вам надо есть, если никакой физкультуры больше не делать.
Дефицит составит 1929-1640=289 ккал в день или 2023 ккал в неделю или 1750/7000=0.289 кг жира в неделю (1 кг жира по калориям равен 7000 ккал).
Теперь посмотрим что дает МФП. При sedentary активности (офисный работник) и планируемой потере веса 0,25 кг в неделю, МФП дает вам 1710 ккал дневного рациона. Что очень близко к цифре 1640 ккал выше. Не в коем случае не ставьте цель 0.5 кг в неделю - это очень агрессивно и соответствует 1460/1929=0.76 или 24% дефицита. Такой дефицит очень большой и очень не рекомендуется.
Если поставить 1710 (0.25 кг в неделю) как советует МФП, тогда вам надо записывать все свои физкультурные и другие дополнительные активности и покрывать их едой. Т.е. если в этот день нет физкультуры - ешьте 1700 ккал примерно.
Если погуляли 30 минут быстрым шагом с коляской, сожгли примерно 100 ккал, покрутились на кухне час, сожгли примерно 150 ккал, потаскали ребенка 30 минут, сожгли еще примерно 115 ккал. И только с этими тремя активностями вы дополнительно сожгли 365 ккал.
И это значит, что в этот день вам надо эти 365 ккал покрыть едой или съесть 2065 ккал. И т.д.
Если указывать более выскоий уровень активности, там расчет по другому, но если вас не напрягает такой скрупулезный учет как я описал выше в МФП, то я его вам рекомендую. Это даст вам полный контроль над тем что вы едите и тратите.
Таким образом: установите sedentary в МФП, a все то что вы делаете, заносите как упражнения. Можно брать за основу базу МФП, либо вот этот калькулятор (http://scoobysworkshop.com/calories-burned/). Я его использую для некоторых дел, что я делаю. Только берите там цифру из поля "Calories Used By Exercise:" - это то что вы реально сожгли поверх своего основного обмена и обычных дневных потребностей. Цифра ниже включает в себя основной обмен и если брать ее, то он будет учитываться дважды и вы будете съедать больше чем надо.
И заносите всю еду что вы едите но так что бы зеленая цифра остатка оставалась зеленой, но как можно ближе к 0.
Если что непонятно у меня изложено из-за косности моего языка, спрашивайте. С удовольствием постараюсь объяснить :)
Reply
И со мной можно на ты. Я - Аня :)
Reply
Очень приятно познакомиться!
Я - Андрей.
Reply
Reply
Leave a comment