Тренировки: самая большая ложь
В жизни каждого тренирующегося рано или поздно наступает момент, когда со всех сторон начинает поступать противоречивая информация.
И из двух противоположных источников будут звучать разные, но кажущиеся разумными подтверждения каждой из точек зрения.
Вспомните сами хотя бы такую тему про то, что тренировочный план необходимо менять каждые 6-8 недель. Ну или любой другой промежуток времени, у разных авторов звучат разные варианты. Аргументы пользу этого решения одни - мышцы привыкают, перестают расти, надо и "удивлять" другой нагрузкой.
Так вот, в Muscular Development в марте этого года опубликована статья Кристиана Тибадо, которая ставит под большое сомнение все подобные утверждения. Я предлагаю ее вам для ознакомления, что скажете после прочтения?
- Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.
- Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.
- Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.
По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.
Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение - полная ерунда.
Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!
Иллюзия прогресса
Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели - самая большая ложь индустрии фитнеса. И вот как это обстоит в деталях:
На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.
Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!
Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» - всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.
На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.
Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей - происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».
Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.
Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.
Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.
Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.
Построение мышц начинается с «плато»
Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.
Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.
Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд - все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.
Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.
Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.
Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель - это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.
Так необходимо ли разнообразие?
Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.
В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.
К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент - это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.