Сколько калорий вам нужно?
На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.
Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко - она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.
А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте - изобилие.
Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода - набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.
Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.
Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели - в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.
Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий - умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)
Итого - 35 * 60 = 2100 ккал.
Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и "заплывания" жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.
Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:
BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR - это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой - http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.
Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? :) но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.
LBM= 60 кг * (100 - 26,4) / 100 = 44,16
BMR = 370 + (21,6 * LBM) = 1324 ккал
Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.
Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты от 1,5 не смотрим - у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 - я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.
Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.
И это - поддерживающий калораж!
Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
- набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
- снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).
Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно - корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы - все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!
По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела - это вес без жира, если вес тела 60, а % жира - 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.
Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна "наесть" не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.
По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать - решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки - когда получалось чуть больше, когда меньше.
Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего - бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы - полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!
Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.
Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.
Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку
Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 - 120*4 - 60*9)/4 = 245 грамм
Как-то примерно так :)
Надеюсь, мои "разжевывания" окажутся кому-нибудь полезными!
Очень неЗОЖная картинка для привлечения внимания :)
Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко - она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.
А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте - изобилие.
Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода - набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.
Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.
Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели - в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.
Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий - умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.
- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)
Итого - 35 * 60 = 2100 ккал.
Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и "заплывания" жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.
Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:
BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR - это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой - http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.
Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? :) но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.
LBM= 60 кг * (100 - 26,4) / 100 = 44,16
BMR = 370 + (21,6 * LBM) = 1324 ккал
Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.
Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты от 1,5 не смотрим - у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 - я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.
Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.
И это - поддерживающий калораж!
Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
- набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
- снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).
Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно - корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы - все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!
По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела - это вес без жира, если вес тела 60, а % жира - 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.
Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна "наесть" не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.
По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать - решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки - когда получалось чуть больше, когда меньше.
Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего - бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы - полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!
Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.
Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.
Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку
Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 - 120*4 - 60*9)/4 = 245 грамм
Как-то примерно так :)
Надеюсь, мои "разжевывания" окажутся кому-нибудь полезными!
Очень неЗОЖная картинка для привлечения внимания :)