Вне зала: летняя программа тренинга
Лето -- время отпусков, путешествий, дач и другого разврата. Даже самые трудолюбивые зайки нет-нет да и сорвут график своих тренировок.
То отельный спортзал говно, то настолько жарко, что до фитнес-центра дойти невозможно.
Фото: ovideo.ru
Хуже всего, что пара пропущенных занятий расхолаживают человека полностью. Уже пропустила две тренировки, а где две, там и три, и пять, и спущенный в унитаз месяц.
На фоне пищевого загула, который сопровождает хоть отпуск, хоть дачу, пропущенные занятия немедленно откладываются на брюхе.
Получается, пахала весь год потной лошадью в зале, а за лето утратила весь прогресс.
Что делать? Как не сорваться с ритма тренировок в отпуске? Как не потерять наработанную с большим трудом форму?
Ходим сюда, буду учить.
Конечно, лучше всего тренировок не пропускать. Выбирать отели с хорошими залами, на даче под шашлычок не пить, чтобы не валяться после с похмелья.
Всё это -- идеал, который доступен немногим. Но в основном, люди слабы, и это, к сожалению, норма.
Если вы по каким-либо -- неважно каким! -- причинам не можете посетить тренировку, вспомните, что я говорю вам сейчас: лучше тренировка будет плохой, чем её не будет у вас вовсе!
Это не значит, что нужно превозмогать себя и искать спортзал, где это нельзя сделать. Это не значит, что нужно бросить больного кота на даче и сорваться в шесть утра в город, страдая похмельем.
Не нужно геройства, нужны понимание необходимости регулярного тренинга, ваша воля и здравый смысл.
Нет зала или нет шанса его посетить? Отлично, заменим полноценную тренировку её домашней версией!
Лучше уж так, чем никак.
На предложенной ниже программе, вы вполне продержитесь месяц, а то и два, сохраняя наработанную за год форму. Также, программа поможет тем, кто в принципе не посещает спортзал, но имеет возможность тренироваться дома.
Да, сравнимого с тренингом в зале прогресса от этой программы не будет, но тренирующиеся не просрут, что у них уже есть, а не тренирующиеся ещё и приобретут хоть какую-то упругость и, кхм, пневматичность.
I. Разминка
Проработайте все суставы. Кисти рук, локти, плечи и шею. Повращайте тазом и тазобедренными суставами. Покрутите колени и голеностоп.
Выполните наклоны вперёд, затем попытайтесь сесть на шпагат. Ухватив себя за щиколотку, потяните квадрицепс -- бедро. Соедините в замок за спиной руки.
II. Основная часть
1. Приседания: 3 подхода х 15-25 повторений.
2. Выпады: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу.
Если ограничено пространство для тренировки, делайте выпады не на каждый шаг, а возвращая ногу назад.
3. Отжимания: 3 подхода х 12-15 повторений.
Отжимайтесь не обязательно от пола -- не хватает сил, отожмитесь от кровати, стола или даже стены.
4. Махи ногой в стороны: 3 подхода х 15-20 повторений.
В верхней точке амплитуды маха задержите ногу на пару секунд.
5. Планка: 3 подхода х время -- пока есть силы.
6. Стульчик: 3 подхода х время -- пока есть силы.
7. Подъём на носки: 3 подхода х до жжения в икроножных мышцах.
8. Вакуум: 3 подхода х 30 повторений.
III. Кардио
При отсутствии кардио-тренажёров, замените их прогулкой. Чем больше гуляете, тем лучше. Пляж, лес, поле, город -- ходите больше, дольше и как можно быстрее.
На этом -- всё! Скопируйте, запишите, распечатайте. И выполняйте, зайки!
Что вас может заставить пропустить тренировку?
То отельный спортзал говно, то настолько жарко, что до фитнес-центра дойти невозможно.
Фото: ovideo.ru
Хуже всего, что пара пропущенных занятий расхолаживают человека полностью. Уже пропустила две тренировки, а где две, там и три, и пять, и спущенный в унитаз месяц.
На фоне пищевого загула, который сопровождает хоть отпуск, хоть дачу, пропущенные занятия немедленно откладываются на брюхе.
Получается, пахала весь год потной лошадью в зале, а за лето утратила весь прогресс.
Что делать? Как не сорваться с ритма тренировок в отпуске? Как не потерять наработанную с большим трудом форму?
Ходим сюда, буду учить.
Конечно, лучше всего тренировок не пропускать. Выбирать отели с хорошими залами, на даче под шашлычок не пить, чтобы не валяться после с похмелья.
Всё это -- идеал, который доступен немногим. Но в основном, люди слабы, и это, к сожалению, норма.
Если вы по каким-либо -- неважно каким! -- причинам не можете посетить тренировку, вспомните, что я говорю вам сейчас: лучше тренировка будет плохой, чем её не будет у вас вовсе!
Это не значит, что нужно превозмогать себя и искать спортзал, где это нельзя сделать. Это не значит, что нужно бросить больного кота на даче и сорваться в шесть утра в город, страдая похмельем.
Не нужно геройства, нужны понимание необходимости регулярного тренинга, ваша воля и здравый смысл.
Нет зала или нет шанса его посетить? Отлично, заменим полноценную тренировку её домашней версией!
Лучше уж так, чем никак.
На предложенной ниже программе, вы вполне продержитесь месяц, а то и два, сохраняя наработанную за год форму. Также, программа поможет тем, кто в принципе не посещает спортзал, но имеет возможность тренироваться дома.
Да, сравнимого с тренингом в зале прогресса от этой программы не будет, но тренирующиеся не просрут, что у них уже есть, а не тренирующиеся ещё и приобретут хоть какую-то упругость и, кхм, пневматичность.
I. Разминка
Проработайте все суставы. Кисти рук, локти, плечи и шею. Повращайте тазом и тазобедренными суставами. Покрутите колени и голеностоп.
Выполните наклоны вперёд, затем попытайтесь сесть на шпагат. Ухватив себя за щиколотку, потяните квадрицепс -- бедро. Соедините в замок за спиной руки.
II. Основная часть
1. Приседания: 3 подхода х 15-25 повторений.
2. Выпады: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу.
Если ограничено пространство для тренировки, делайте выпады не на каждый шаг, а возвращая ногу назад.
3. Отжимания: 3 подхода х 12-15 повторений.
Отжимайтесь не обязательно от пола -- не хватает сил, отожмитесь от кровати, стола или даже стены.
4. Махи ногой в стороны: 3 подхода х 15-20 повторений.
В верхней точке амплитуды маха задержите ногу на пару секунд.
5. Планка: 3 подхода х время -- пока есть силы.
6. Стульчик: 3 подхода х время -- пока есть силы.
7. Подъём на носки: 3 подхода х до жжения в икроножных мышцах.
8. Вакуум: 3 подхода х 30 повторений.
III. Кардио
При отсутствии кардио-тренажёров, замените их прогулкой. Чем больше гуляете, тем лучше. Пляж, лес, поле, город -- ходите больше, дольше и как можно быстрее.
На этом -- всё! Скопируйте, запишите, распечатайте. И выполняйте, зайки!
Что вас может заставить пропустить тренировку?