Токио марафон 2023. Отчет и предыстория
Историю о марафоне в Токио стоит начать с марафона в Бостоне. Не потому что они как-то связаны, а чтобы была ясна общая картина планов на этот беговой сезон и как она сложилась.
Так вот, в Бостон я фоново хотел квалицироваться давно, но результаты не позволяли, а целенаправленно готовиться к квалификации как-то не хотелось.
1 мая прошлого, 2022 года, я достаточно спонтанно пробежал марафон в Торонто. Точнее пробежал не спонтанно, а вписался на него спонтанно услышав в каких-то соцсетях что мои друзья из Канады собираются его бежать, так как у них была отложеная регистарция с доковидной поры (Галя и Женя - Привет!). Я решил, что это отличный повод составить им компанию и съездить в гости в Канаду и вписался в это дело.
Подготовку к этому марафону я вроде бы провалил возобновив нормальные тренировки только за 4 недели до старта. Но несмотря на такую подготовку "с дивана" как результат (3:13:52), так и процесс (отлично разложился и поработал выжав, пожалуй, все на что был способен) меня приятно порадовал. В Инстаграмм у себя даже накидал небольшой отчет тогда.
Ах, да! Друзья канадские мои, в свойственной им манере я бы даже сказал, в последний момент слились и бежали полумарафон, а не марафон. Ибо не тренировались, травмы и прочие обычные причины. А я что не с дивана бежал?
Но это не помешало им меня подначить, что мое время очень близко к квалификационному времени Бостона и пообещать что если я туда квалифицируюсь, то они обязательно меня приедут поддержать. Вы уже, наверное, догадываетесь о развязке этой части истории... :) . Но я их не виню. Семья, работа, и прочее. Но мои старые и новые Канадские друзья, бежавшие полумарафон еще появятся в этом рассказе.
Так вот, стал я смотреть на варианты квалицироваться в Бостон уже в этом, 2022 году, чтобы бежать его в апреле 2023. После рассмотрения пары оставшихся вариантов на конец лета - раннюю осень выбрал Хельсинки 20 августа (как я потом уже понял - это был чуть ли единственный и последний вариант, потому что буквально через неделю квалификационное окно этого года заканчивалось).
Подготовка к Хельсинки прошла хоть и в бОльшем объеме (все-таки у меня было 2.5 месяца), но как-то неровно: все-таки летом у меня, похоже хуже выходит подготовка чем зимой-весной. Пробежал я его за 3:07:11, что было хуже чем я расчитывал, но делая скидку на жаркую погоду в день марафона и непонятную форму было нормально (я, кстати, был 15-м в общем зачете!). В другие годы может я бы и не прошел на Бостон с таким временем, но в этом то ли народ ослаб от ковида, то ли меньше подавалось, я успешно квалифицировался в Бостон с этим результатом.
И теперь мы плавно возвращаемся к Токио, который на самом деле напрямую никак с Бостоном и не связан. Я не помню как именно, может, мне пришел какой-то спам или еще что-то, но я решил так просто, не особенно надеясь на что-то податься на лотерею в Токио. И, может отчасти по закону подлости, к своему большому удивлению лотерею выиграл. По закону подлости: потому что разница между Токио и Бостоном всего 6 недель.
Но, разумеется, такую возможность упускать было никак нельзя и я зарегистрировался. К тому же такой повод съездить в Японию! Вот так получилось, что у меня на весну 2023 образовались 2 марафона, а не один.
(справедливости ради воодушевленный победой в лотерее для Токио я стал подаваться и на другие майджоры - где можно попасть только с лотереей. Но ни в Лондон, ни в Берлин не выиграл. В Чикаго я и так прохожу со своим временем через квалификацию, но в момент подачи я ждал результата на Берлин. На Нью-Йорк до последнего рассматривал вариант пробежать полумарафон все еще в 2022 из 1:30, чтобы квалифицироваться, но в итоге не стал :) )
Итак, я начал подготовку к Токио и Бостону. Проконсультировавшись с другом yuriy_bezsonov который пробежал все 6 мейджоров за 2 года и тоже бегал марафоны с таким коротоким промежутком, я выбрал для себя основной вехой подготовки Токио. А после него перед Бостоном отдохнуть неделю, а потом просто повторить 5 последниъ недель тренировочного цикла.
Должен сказать, это был мой первый марафон, к которому я готовился почти полный 24 недельный цикл. До этого я бегал марафоны либо на остатке формы от триатлона, либо в начале сезона на выходе на форму либо готовился к марафону хоть и целенаправленно, но не так долго. А тут выдалась такая возможность пройти и прочувствовать полный цикл.
Пожалуй, самым полезным и прятным открытием оказался первый цикл базовой подготовки когда нужно было просто легко, регулярно и в сумме много бегать. Одна неделя из него пришлась на командировку в Корею и там я исправно каждое утро бегал по 8-12 км, а в выходные по 15 и 18 км. Также понял, что особенно в базовом цикле объемы и постоянность, то есть бег 6-7 раз в неделю действительно приносят результат. Раньше, признаться, я на базовый цикл забивал, думая что база то у меня точно есть и сразу переходил к 3-4 циклу по Дэниелсу.
Потом в начале второго цикла я поехал в отпуск в Юту и Колорадо в Zion и Grand Canyon. Там я решил что объемный хайкинг сойдет как минимум за какие-то тренировки и не поддался фанатизму каждый день пытаться и хайкать и бегать. Принимая во внимание, что в течение неполной недели у меня было 3 хайка по 21, 34 и 39 километров соответсвенно да еще и нехилым набором. На следующий день после прилета и переезда в Юту, до хайков я пробежал легко 10 км. А вот потом между 34 и 39 в день когда ничего не было поддался соблазну побегать интервалы 5х4 минут. Тем более что стадион же был буквально в соседнем дворе от места где я жил. Ну и в общем выдал совсем не тот, темп на, который расчитывал, бежалось тяжело (+ высокогорье 1500 м). В общем фанатизм наше все.
По возвращению потихоньку втянулся в интервалы и вышел на прогнозируемый по VDOT темп, но не успел оглянуться как вторая фаза закончилась.
Третий цикл я в деталях помню плохо. Были несколько пропусков ключевых тренировок то по самочувствию, то было тяжело заставить себя вытащить после тяжелых трудовых будней. В какой-то момент стала появлятся интересная и озадачивающая вещь: какие-то длинные тренировки по выходным с темпо кусками или марфонским темпом выходили на ура и даже могли быть чуть лучше плана, а какие-то, наоборот, чуть ли не проваливались: не удавалось держать запланированный темп и в итоге я сваливался просто на добегание в легком темпе считая, что "засчитаю за длинную".
У меня было два варианта возможных ответов. Первый, основной, что я недостаточно восстановился (мало спал, не то ел, была тяжелая неделя и т.д. К тому же на работе после нового года включили какой-то бешеный ритм). Второй, который на самом деле примыкает к первому, что у меня не было то ли сил в тот конкретный момент, то ли формы бежать далеко и долго, да еще и с элементами извращений. А бежать приходилось далеко, часто за 30 км, ибо тренировка построена по времени, а скорость я уже набрал не маленькую ( темпо темп 3:50 мин/км, марафонский целевой 4:00-4:05 мин/км).
Были еще разные небольшие взлеты и падения, но к марафону я подошел какой-то усталый как физически, так и психологически. К концу цикла здраво оценивая ситуацию я постепенно склонялся и склонился сначала к чуть более консервативному темпу в 4:05 мин/км, а потом стал думать что и 4:10 мин/км тоже неплохо, а потом пришел и план С на 4:15 мин/км, ведь это все равно из 3-х часов.
Посомневавшись и повзвешивая, я отложил себе все эти планы в голове и решил посмотреть, как я буду чувствовать себя на тейпере. Потому что перед марафоном в Торонто в процессе тейпера я увидел, что похоже могу бежать даже быстрее, чем изначально планировал, в итоге попробовал и получилось, как упомянуто выше. В плане тейпера и адаптации марафон в Торонто вышел идеальным: я приелетел тогда в Канаду за неделю, никакой очень активной программы у меня не было, но я каждый день гулял, хорошо и много спал и приятно общался с друзьями :)
Поэтому на Токио я решил насколько можно повторить такой подход. К тому же выбора у меня особого не было: я мог провести в Японии неделю до марафона и улетать мне пришлось уже вечером того же дня, когда проходил марафон. Но что я мог сделать, так это спланировать спокойную расслабленную программу, а не бежать и пытаться посмотреть как можно больше достопримечательностей и проводить все дни на ногах.
Описание моей недели в Японии выходит за рамки тематики этого отчета, поэтому только скажу, что план мне удался и тейпер сделал свое чудодейственное дело. На марафон я в итоге выбрал все-таки консервативный план. Ибо спокойная неделя также привела к осознанию и дзену того, что давить из себя максимальный результат далеко не самое главное, уже сам факт того, что я этот марафон побегу большое достижение, да и почетный результат из 3-х может не получиться, только если что-то достаточно глобальное пойдет не так.
Сам план заключался в том, что первую половину я бегу по 4:10 мин/км, а на второй если останутся силы, то ускоряюсь до 4:05 мин/км, а если нет - то как получится.
Я заранее выбрал себе жилье в стратегическом месте в пешей доступности от старта. Помогло то, что я знал этот район Токио с прошлого посещения (а также комментарий одного бегового друга к одной из фотографий из той поездки: "А еще там старт марафона" - спасибо, Юра) Так что утро перед стартом тоже прошло спокойно без волнений о логистики.
Но сразу после прохода за ограждение стартовой зоны начались ложки дегтя. Во-первых, там внутри совершенно негде было разминаться. Только потом я нашел место где люди накручивали маленькие круги, но было немного поздновато. А перед входом в зону я побоялся разминаться, так как думал, что могу не успеть пройти за ограждение и сдать вещи, а слишком заранее разминаться не имеет смысла.
Вторая, самая крупная ложка окажет ключевое влияния на итоговый официальный результат. Это туалеты. Точнее их очень маленькое количество на ту толпу, которая там была. Не знаю уж организаторы не рассчитали или посчитали что слишком мало места для туалетов. Но их итоговая пропускная способность была очень маленькой. В Хельсинки, где участников было раз в 20 меньше, туалетов было как-будто в 20 раз больше, чем в Токио.
В очереди я провел наверное минут 20 и в итоге плюнул, потому что уже звали на старт и пугали, что коралы закроют, а кто не успеет в свой корал тот будет стартовать в самом хвосте. Благо хотелось не так уж сильно и по маленькому и я рассудил что может и так все будет нормально.
Возможно более оптимальным решением было все-таки достоять очередь и стартовать в конце, как некоторые люди в толпе говорили: "В итоге мы всего лишь стартуем позже". Но я пошел на старт в свой корал и успел почти уже к его закрытию.
Немного о погоде. Погода была идеальная беговая. Около 10-12 градусов, переменная облачноть, без ветра. Обещали даже немного дождика, но не случилось.
Итак побежали. На больших марафонах в начале всегда толкучка, поэтому стартовать с нужным темпом часто не получается. Но я решил, что поскольку разминки у меня не было, то я побегу спокойно и легко первый километр и естественно наращу темп, а там как раз рассосется.
Так и сделал. Но тут на исходе первого километра, потихоньку набирая темп я принял немного спонтанное и, как считаю, очень правильное решение. Я увидел, как люди сворачивают в туалеты, как раз поставленные в конце первого километра и свернул за ними. Что интересно, даже в эти туалеты была небольшая очередь! (что подтверждает ужасную ситуацию с туалетами на старте). Только на очередь по ощущениям ушла пара минут. Часы я в какой-то момент остановил, но не сразу и потом остаток марафона пытался понять это с учетом туалета мой средний темп такой или просто первый километр был значительно медленнее.
Не только телу, но и душе полегчало и побежал догонять. Должен отметить, что я немного сам себе удивляюсь, что не расстроился от этой всей туалетной истории, а совершенно спокойно ее принял не позволив ей выбить себя из колеи и насладиться процессом. Думаю накопленный за неделю японский дзен сыграл роль.
Догонялось хорошо. Потому что за те примерно 5 минут (как потом станет ясно), которые я потратил на туалет моя волна убежала вперед, подоспели медленные волны и я только и делал что обгонял. А это очень сильно приободряет. Бежалось легко и быстро. Даже как-то быстрее, чем я хотел по плану, но по ощущениям все равно легко. Я себя контролировал и сдерживал, но первые километров 8 (исключая самый первый) темп был в районе 4:00 - 4:05 мин/км (я уже сильно позже, когда это писал посмотрел, что оказывается первые 6 километров под небольшую горку :)).
Замечу, что обычно я на марафонах не особенно верю темпу часов, а сверяюсь со своими целевыми временными отсечками, которые пишу на руке когда пробегаю официальные километровые отметки. Но тут из-за туалета и того, что часы я оставновил в непонятный момент и на непонятное время этот подход больше не работал :(
Я заранее определил для себя, что буду следовать подходу, который как-то давно озвучил один из беговых друзей (Ваня rempi , привет, и спасибо!): первая треть марафона - фестиваль, вторая - работа, третья - подвиг. Так вот первая треть точно по ощущениям получалась пока как прогулка или фестиваль.
Начинаю уже даже подбирать и обгонять кое-какие знакомые спины, которые стартовали рядом со мной.
Но тут 10 и 11 км получаются по 4:13 и 4:17 мин/км. Сначала после первого из этих километров я думал что может это GPS в городе барахлит, но второй заставил немного насторожиться.
Примерно тогда я заметил группу с пейсером на 3 часа, которая бежала навстречу. Не помню точно сколько между нами было, но я начал прикидывать в голове с каким темпом мне надо бежать, чтобы их можно было нагнать к финишу (отмечу, что я был в неведении своего официального времени из-за истории с походом в туалет).
Если меня сейчас не подводит память, то после некоторых математических расчетов вышло что если я буду бежать чуть медленнее 4:00 мин/км, то я должен эту группу догнать. Это была интересная цель, которая добавляла мотивации. К тому же по моим домыслам, если эта группа стартовала где-то в начале моего корала, то прибежав вместе с ней, я должен был вписаться в результат около 2:55-2:57 (помним, что я был в неведении о своем реальном официальном времени).
Поэтому я прибавил и последующие 3 километра вышли около 4:00 мин/км и по ощущениям не стоили каких-то супер усилий, так что я даже немного упокоился. Средний темп на тот момент по часам был уже быстрее 4:10, что было даже лучше изначального плана.
Но уже дальше опять выходят километры по 4:13 и 4:11. Попытка прибавить дает темп в районе 4:03 плюс-минус. Вовсю идет вторая треть "работы" и я стараюсь прислушиваться к ощущениям. В итоге само собой приходит решение просто держать такой темп по ощущениям как получится и смирение, что группу с пейсером на 3 часа я не догоню.
К концу второй трети дистанции 3 километра выходят опять примерно 4:12 и появляются некоторые опасения, что перегнул палку. Как раз заканчивается 28-й километр, начинается последняя треть и возникают опасения по поводу стенки.
Кстати, лирическое отступление о питании. Питался как уже давно заведено гелями SIS. Один непосредственно перед стартом и потом по гелю примерно каждые 5 километров, всего 7 + 1 гель. Плюс изотоник на каждой станции где он был (тоже каждые 5 км). Изотоник пару раз пропустил, потому что пить не хотелось в тот момент (да и опасения насчет туалета :)). Ведь на бегу как известно "пить по желанию, есть по расписанию".
Вернемся к бегу. Начинает становиться тяжело и привычные мысли "когда же это уже все кончится". К счастью и удивлению темп возвращается в район 4:05, где-то даже получившись 3:58.
Также я пытаюсь применить еще один совет вышеупомянутого друга: выбрать себе бегуна впереди и пытаться его потихоньку догнать, потом выбирать следующего и т.д. Это работает. В какой-то момент выбираю одного японца впереди, которого догонять сложно, но это прибавляет мотивации. Он то приближается, то удаляется. Вдруг он как-будто замедляется и я его обгоняю. А спустя какое-то время он опять появляется сзади и обгоняет меня. И судя по всему ему это дается легко, скорее всего человек просто бежит в своем каком-то спокойном свободом темпе лишь бы просто финишировать. Но он в какой-то момент мне очень помог.
За несколько километров до финиша начинают появляться как-будто позывы к судорогам в очень интересном и неожиданнов месте: внутренней поверхности правого бедра. А позже классичски пару раз "стреляет" в икрах. К счастью удается их как-то стряхнуть.
Идут последние километры и становится совсем тяжело - как и должно быть. Причем ощущается также что именно ноги тоже в хлам. Темп колеблется в районе 4:10 - 4:15 (правда там почти в конце на 39-км горка но в нее сначала подъем, а потом после разворота по ней же спуск, который немного приободряет - на том отрезке вниз часы 3:55 показали).
На последнем километре на мощеной улице среди небоскребов некоторые люди вокруг падают как подкошеные с криком - немного даже жутко. Я заключил, что наверное неожиданные судороги. Но финиш уже недалеко, тут просто терпеть не взирая на темп.
Все - финиш. По часам 2:54:35, официальное время все также пока не понято. За финишной чертой много пространства можно спокойно пройти, отойти, постоять в сторонке. Многие фотографируются.
Я прохожу вперед, получаю медаль и отхожу в сторонку потянуться. Это занятие не из легких: если принять позу, чтобы потянуть одну мышцу, то сразу начинает сводить противоположную :) Кое-как кое-что удается потянуть, иду дальше за едой, напитками, накидкой, пончо и вещами.
Включив после финиша телефон, обнаруживаю сообщение от канадских друзей с восхищенными поздравлениями с sub-3. Оказывается, они за мной следили. Официальное время 2:59:37. Практически ровно + 5 минут ко времени на часах.
Подведем итог.
Результатом и процессом я доволен. Все-таки sub-3 это sub-3 и минус 7 минут с личника. Очень доволен тем, как я провел тейпер и в каком не только и не столько физическом, а даже психологическом состоянии (которое связано и влияет на физическое!) я подошел к гонке. По сути удалось повторить историю с тейпером в Канаде, но в другой обстановке. Также очень доволен психологическим состоянием в день и во время гонки. Отмотав на месяц назад до старта, тот прошлый я бы перенервничал и очень бы расстроился такому результату и ситуацией с туалетом. А тут я очень доволен.
Если брать физическую форму и результат, то достаточно очевидно, что я могу лучше. И дело не в дополнительных "туалетных" минутах. Понятно, что результат из 2:55 я и так показал бы. А если бы еще размятся хорошо и правильно, то за этот счет можно чуть ли не минуту скинуть еще. Но главное поле для улучшения (причем я думаю как в долгострочной, так и в краткосрочной перспективе) - это силовая работа и гибкость или как нынче модно говорить mobility. Я на это откровенно забивал в своей подготовке, особенно на последних стадиях. А даже регулярные короткие тренировки могут добавить стабильности и скорости за счет тонуса в мышцах. Не говоря уже о полноценных регулярных силовых.
Как косвенное доказательство: мой средний пульс за марафон составил 157, продержавшись в в диапазоне 155 -165 с 3 до 39 километра и поднявшись выше 165 только на последних 3 (!) километрах. Максимальный пульс 171 на самом финише, что соответствует обычно среднему пульсу моих темпо-пробежек.
Так что продолжаем работать дальше.
Спасибо за внимание и надеюсь, что до скорых новых встреч :)