Принцип тарелки
Ключевой принцип правильного, сбалансированного питания - «принцип тарелки». Каждый прием пищи должен соответствовать этому правилу: ⠀
✨половину тарелки занимают овощи и фрукты ⠀
✨четверть - растительные и животные белки ⠀
✨четверть - долгоусваивающиеся углеводы ⠀
⠀
Овощи и фрукты. Желательно съедать женщинам не менее 4-5 порций в день, мужчинам - 8-10. Одна порция - это маленький овощ или фрукт, зажатый между средним и большим пальцем (80-90 г), если говорить о листовых овощах, то достаточно пригоршни (30 г). ⠀
Белки. Животные: телятина, говядина, курица, индейка, горбуша, форель, окунь, треска, творог. Растительные: тофу, нут, чечевица, орехи, семена, чиа, фасоль и зеленые бобы. ⠀
Углеводы. Цельнозерновые каши: гречневая, осяная, ячневая, перловая, кукурузная, пшенная, булгур, рис, кускус, киноа. Хлебные изделия из муки грубого помола, макароны из цельных злаков. ⠀
⠀
«Принцип тарелки» появился в Гарварде в прошлом столетии. Никто и не мог подумать, что человечество на самом деле не знает, что есть и как. Первые исследования по питанию датированы только XX веком. Невероятно! Тем не менее, именно «гарвардская пирамида», а в последствии - «тарелка» лежит в основе современной диетологии и рекомендаций по питанию. ⠀
⠀
А вот пример сбалансированного меню на день: ⠀
Завтрак. Яичница-глазунья, хлебец с сыром рикотта и авокадо. ⠀
Обед. Палтус, тунец или камбала с гарниром. Рис подойдет идеально. Овощной салат. ⠀
Ужин. Курица карри с луком и стручковой фасолью и цельнозлаковым хлебом. ⠀
Фрукты, орехи и белый йогурт прекрасно подойдут для перекуса в течение дня. ⠀
⠀
Овощей, фруктов и ягод нужно есть не менее 4-5 порций (~400г), а лучше 8-10 порций. Если совсем по-простому:
🥗половину всего рациона занимают овощи и фрукты,
🥗овощей принято есть чуть больше, чем фруктов
Каши, крупяные гарниры, макаронные изделия, хлеб (кроме белого) - наши «длинные углеводы».
🍚 4-8 ложек - каша на завтрак в качестве основного блюда
🍝 2-4 ложки крупяного гарнира или макарон занимают 1/4 тарелки у женщин и
🍝 4-6 ложек - у мужчин
🥄 50г каши умещается в ложке
🍞 20-40г или 1-2 кусочка толщиной в 1см - порция хлеба
🍛Гарнир, кашу или хлеб можно и нужно есть во все основные приемы пищи (2-3 раза в день)или хотя бы 2 ложки цельнозерновой крупы или 1-2 порции хлеба ежедневно, но не менее 3 раз в неделю - это основные источники клетчатки в рационе наравне с овощами и фруктами
Не стоит бояться хлебов и гарниров, фруктов и ягод - клетчатка в них замедляет прохождение пищи по ЖКТ и адсорбирует часть жиров; углеводы равномерно поступают в кровь и мы остаёмся сытыми гораздо дольше ✌️
✋ ладонь без учёта пальцев (80-150г) - одна порция мяса, рыбы или птицы, это как раз 1/4 вашей тарелки, ладошки у всех разные и ваша ладонь подскажет размер именно вашей порции
🥩 менее 500г в неделю мы едим красного мяса - 4-5 раз в неделю, желательно не более 1 раза в день
🐟 не менее 1 раза в неделю мы едим рыбу и морепродукты, желательно 2-3 раза в неделю, идеально 5 и более раз.
Те кто отдает предпочтение морепродуктам и рыбе 5 раз в неделю снижает риск заболеваний сердца на 38%!!!
🥜 1-3 раза в неделю хорошо есть бобовые - добавляем в свой рацион и растительный белок. Достаточно пригоршни или столовой ложки. Это может быть арахис, нут и хумус, фасоль и горох, соевые бобы или бобы эдамаме, чечевица. Начинайте вводить в рацион бобовые по чуть-чуть, чтобы избежать повышенного газообразования
Эндокринолог-диетолог, генетик, врач Бавыкина Лариса