(no subject)
·
Бобовые - важная часть здорового питания и средиземноморской диеты. Это и отличный источник низкогликемических углеводов, они содержат много растительного белка и клетчатки, обеспечивают отличную сытость, источник изофлавонов. Кроме этого они феноменально сглаживают пики глюкозы - даже на следующий прием пищи, а если вы добавите немного бобовых к любой другой крупе, например, рису, он не будет так поднимать глюкозу.
Больше бобовых. Бобовые прекрасны и эффективны (пишу, позавтракав бобами), их регулярное потребление снижает риск смерти от всех причин на 8%, а от сердечно-сосудистых на 12. Бобовые позволяют снизить уровень холестерина, С-реактивного белка, улучшают микробиом, помогает похудеть, снижают артериальное давление. В среднем любители бобовых на 3 кг меньше тех, кто их не потребляет. Вообще, по влиянию на здоровье, бобовые оставляют другие цельные зерновые далеко позади. Бобовые присутствуют практически во всех диетах долгожителей.
1. Попробуйте разные бобовые - что вам больше нравится: чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, маш, спаржевая фасоль, соя. Соя в самых разных видах: проростки, молодые стручки, тофу. Попробуйте бобовые в разных контекстах: как самостоятельное блюдо, добавить к другим крупам, размолоть и перемешать с зеленью и овощами, в виде супа.
2. Попробуйте в разных видах: сухие бобовые замачивайте перед готовкой и промывайте, попробуйте замороженные бобовые (фасоль, бобы, горох) - они быстрее варятся и полезнее. Можно их измельчить и сделать паштет или закуску, например, хумус - но подобный можно сделать и из любых бобовых. Пропаренный нут можно есть как орехи. Здесь на Кипре продается много замороженных бобовых - не только горох, но и разные виды фасоли и бобы. Быстро варится, легко устваивается, очень вкусно.
Если ваш кишечник чувствителен к ним, дайте ему время адаптироваться и начните с более деликатных: чечевица и зеленый горошек. Если варите, всегда надолго замачивайте и обязательно удаляйте пену. Добавляйте к бобовым лимонный сок или уксус, сочетайте их со специями. Быстро приготовить можно замороженные бобовые или красную чечевицу. Бобовые отлично сочетаются с зеленью и специями из прованских трав, а также тмином или анисом. Внимательная готовка с замачиванием и сменой воды снижает количество фитатов и лектинов - не стоит их бояться.
Андрей Беловешкин
Бобовые - важная часть здорового питания и средиземноморской диеты. Это и отличный источник низкогликемических углеводов, они содержат много растительного белка и клетчатки, обеспечивают отличную сытость, источник изофлавонов. Кроме этого они феноменально сглаживают пики глюкозы - даже на следующий прием пищи, а если вы добавите немного бобовых к любой другой крупе, например, рису, он не будет так поднимать глюкозу.
Больше бобовых. Бобовые прекрасны и эффективны (пишу, позавтракав бобами), их регулярное потребление снижает риск смерти от всех причин на 8%, а от сердечно-сосудистых на 12. Бобовые позволяют снизить уровень холестерина, С-реактивного белка, улучшают микробиом, помогает похудеть, снижают артериальное давление. В среднем любители бобовых на 3 кг меньше тех, кто их не потребляет. Вообще, по влиянию на здоровье, бобовые оставляют другие цельные зерновые далеко позади. Бобовые присутствуют практически во всех диетах долгожителей.
1. Попробуйте разные бобовые - что вам больше нравится: чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, маш, спаржевая фасоль, соя. Соя в самых разных видах: проростки, молодые стручки, тофу. Попробуйте бобовые в разных контекстах: как самостоятельное блюдо, добавить к другим крупам, размолоть и перемешать с зеленью и овощами, в виде супа.
2. Попробуйте в разных видах: сухие бобовые замачивайте перед готовкой и промывайте, попробуйте замороженные бобовые (фасоль, бобы, горох) - они быстрее варятся и полезнее. Можно их измельчить и сделать паштет или закуску, например, хумус - но подобный можно сделать и из любых бобовых. Пропаренный нут можно есть как орехи. Здесь на Кипре продается много замороженных бобовых - не только горох, но и разные виды фасоли и бобы. Быстро варится, легко устваивается, очень вкусно.
Если ваш кишечник чувствителен к ним, дайте ему время адаптироваться и начните с более деликатных: чечевица и зеленый горошек. Если варите, всегда надолго замачивайте и обязательно удаляйте пену. Добавляйте к бобовым лимонный сок или уксус, сочетайте их со специями. Быстро приготовить можно замороженные бобовые или красную чечевицу. Бобовые отлично сочетаются с зеленью и специями из прованских трав, а также тмином или анисом. Внимательная готовка с замачиванием и сменой воды снижает количество фитатов и лектинов - не стоит их бояться.
Андрей Беловешкин