Попаболь, или Тренировка на низ
Моя тренер вернулась из декрета и понеслось. Подбираем подходящую мне программу, она пишет, я тестирую. Перевела меня на жесткую многоповторку. Я думала, что всегда занималась многоповторкой, а нет, это был детский лепет по сравнению с тем количеством подходов и повторов, которые я начинаю делать сейчас. Друзья-качки-тренеры зовут меня капризной, все-то мне не нравится, но спорить со мной бесполезно, ведь только я знаю какое тело хочу получить в итоге. В общем, выбила себе программу, которая по идее должна привести меня к цели. А цель моя - работа на плотность мышц, а не на их объем. Со второй попытки, нарисовалась такая тренировка на низ.
Возможно кому-то пригодится, я же пока тестирую и не факт, что буду и дальше заниматься по ней.
Разминка (это ЖЕСТЬ)
1. Махи ногами назад на кроссовере 1-150(!) раз на каждую ногу.
Картинки более подходящей не нашла, поэтому скопирую описание тренера:
Встаешь одной ногой на степ другую цепляешь к кроссоверу с плитками 2 шт, выполняешь мах. Назад медленно, сгибаешь в конце колено назад, идет небольшой захлест голени.
150 махов в одном подходе.
я, честно, пробовала на прошлой тренировке сделать 150, но на саму тренировку после такой разминки сил не осталось, поэтому делаю по 100.
2. пресс (любое упражнение, подъем ног в висе или различные скручивания) 4х30. Между подходами планка 2 минуты. Я делаю 1,5 мин, ненавижу статику)))
Скажу вам, такой разминки уже достаточно, чтобы понять, что завтра ты умрешь))
Основная тренировка.
1. Суперсет:
а) Сгибание 2х главой мышцы (он же бицепс бедра) лежа 25-30 раз
б) Гиперэкстензия по по моему методу 40 раз
все это 4-5 подходов. Пока делаю 4.
2. Ягодичный мостик 4х20
3. Становая тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга, она же румынка. 4х20
Бедра назад, руки для больше эффекта можно чуть вывести вперед.
4. Выпады с гантелями назад попеременно широким шагом 4х15+15
Делать шаг назад и отталкиваться от попы приставляя ногу в исходное положение.
5. Прыжки из глубокого приседа без веса 30 раз. Я называю их лягушачьи выпрыги. Вот из такого положения:
После этого растяжка и легкое кардио 15-20 мин.
Думаю, не нужно объяснять про вес? В каждом упражнении вес подбирается так, чтобы было возможно сделать такое большое количество повторов. То есть в моем случае веса стали меньше, чем я брала раньше, когда делала меньшее количество повторов.
В инстаграме я обещала расписать свою программу, если на следующий день у меня будет болеть. Так вот болит, но не только там где хотелось, а еще и квадры. Подозреваю, что это из-за прыжков. Попробую в следующий раз заменить их на что-то другое. В общем, как видите, создание тренировок это сплошной креатив))
Ну и бонус для тех, кто в прошлом посте проголосовал, что я слишком качок:
при обычном освещении, не после тренировки, абсолютно фронтальная честная фотка.
Кто-то в комментариях помог сформулировать, каков мой идеал женского тела: это стройная, рельефная, но не слишком, девушка. Рельефная ровно настолько, чтобы с первого взгляда не бросалось в глаза, что она ходит в качалку. Как-то так.