Прырода шчасця
Есці ёй зусім не хочацца, але раптам яе апаноўвае нястрымны апетыт на шакалад, відаць, узровень сератаніну ў мозгу занадта нізкі, думае яна. Вечар, цямнее ужо рана, мозг патрабуе святла і трыптафану, каб вырабляць сератанін.
Катрын Шміт ,“Ты не памрэш”
Трыптафан - незаменная амінакіслата, біялагічны папярэднік сератаніну.
Сератанін - адзін з асноўных нейрамедыятараў, так званы “гармон шчасця”. Ён утвараецца із амінfкіслаты трыптафану шляхам яе паслядоўнага 5-гідраксілявання ферментам 5-трыптафангідраксілазай (у выніку чаго атрымліваецца 5-гидроксітрыптафан) і затым дэкарбаксілявання атрыманага гідроксітрыптафану ферментам трыптафандэкарбаксілазай.
Нізкае ўтрыманне ў арганізме як сератаніну, так і трыптафану выклікае дэпрэсію, трывожнасць, бяссонне, разлады ўвагі, гіперактыўнасць, мігрэнь, галаўныя болі, напружанне.
Па меркаванню сучасных дактароў, для нармальнага функцыянавання арганізма неабходна ад аднаго да двух грамаў трыптафану ў суткі.
Трыптафан утрымоўваецца ў такіх прадуктах, як грыбы, авёс, бананы, сушаныя фінікі, арахіс, кунжут, кедравы арэх, малако, ёгурт, тварог. Ён прысутнічае ў большасці раслінных бялкоў, асабліва багатыя на яго соевыя бабы.
Табліца - Утрыманне трыптафану ў некаторых прадуктах харчавання.
Прадукт
мг на 100 г
Чырвоная ікра
960
Чорная ікра
910
Сыр галандскі
790
Арахіс
750
Мігдалы
630
Кеш’ю
600
Соевыя бабы
450-600
Сыр плаўлены
500
Арэхі кедравыя
420
Індычына, трус
330
Курыца
290-330
Кальмары
320
Стаўрыда
300
Насенне сланечніка
300
Фісташкі
300
Сачавіца
284
Гарох, фасоль
260
Цяляціна
250
Селядзец атлантычны
250
Пячонка ялавічная
240
Шампіньёныі
210-230
Ялавічына
220
Ласось
220
Тварог тлусты
210
Бараніна
210
Траска, мінтай
210
Яйкі курыныя
200
Шакалад
200
Свініна
190
Крупы грачаныя
180
Тварог нятлусты
180
Карп, палтус, судак
180
Проса
170
Вокунь марскі
170
Крупы аўсяныя
160
Скумбрыя
160
Курага
150
Макаронныя вырабы
130
Грыбы
130
Мука пшанічная (1 гатунак)
120
Крупы ячныя
120
Крупы пярловыя
100
Хлеб пшанічны
100
Бульба смажаная
84
Рыс
80
Фінікі
75
Рыс адвараны
72
Бульба адвараная
72
Хлеб жытні
70
Чарнасліў
69
Кроп, пятрушка
60
Буракі
54
Капуста
54
Ізюм
54
Бананы
54
Морква
42
Цыбуля
42
Малако, кефір
40
Памідоры
33
Бульба
30
Абрыкос, персік
27
Апельсін, грэйпфрут, лімон
27
Гранат
27
Вішні, слівы
24
Клубніцы, маліны
24
Мандарыны
24
Мёд
24
Агуркі, кабачкі
21
Кавун
21
Вінаград
18
Дыня
18
Хурма
15
Журавіны
15
Яблыкі, грушы
12
Ананас
12
Трыптафан - цудоўнае натуральнае снатворнае. Малако на ноч паляпшае сон менавита за кошт трыптафану.
Спажыванне пратэінавай ежы, аднак, не адбіваецца на падвышэнні утрымання сератаніну ў мозгу. Прычынай гэтага з'яўляецца наяўнасць гематаэнцэфалічнага бар'ера, які лімітуе паступленне ў мозг буйных малекул. Пры пераварванні пратэінавай ежы вызваляецца некалькі амінакіслот, падобных па памерах да трыптафана і канкуруючых з ім у перасоўванні ў мозг. Як ні дзіўна гэта гучыць, каб у мозг патрапіла больш трыптафану, трэба есці тое, што амаль цалкам складаецца з вугляводаў,- такія, напрыклад, прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы, як хлеб, рыс, паста, ці чыстыя вугляводы: сталовы цукар ці фруктозу. Ежа, узбагачаная вугляводамі, стымулюе вылучэнне з падстраўнікавай залозы інсуліну, які рэгулюе ўтрыманне цукру ў крыві, што цыркулюе ў арганізме. Апроч гэтай асноўнай функцыі інсулін выконвае шэраг іншых - у прыватнасці, ён стымулюе сінтэз у тканінах цела бялкоў з амінакіслот, якія змяшчаюцца ў крыві. Канкурэнтныя трыптафану амінакіслоты пакідаюць крывянае рэчышча, ідучы на сінтэз бялку, і яго канцэнтрацыя ў крыві пасіўна павялічваецца, адпаведна гэтаму ўзрастае колькасць малекул трыптафану, пераходзячых у мозг. Такім чынам, эфектыўнае паступленне трыптафану ў мозг апасродкавана залежыць ад колькасці прынятай вугляводнай ежы. (Нездарма ўсё дзяцінства, калі я вельмі капрызіла, бабуля, якая мае медыцынскую адукацыю, казала: “Проста цукару ў крыві не хапае”, - і частавала мяне цукеркай.)
Яшчэ вельмі спрыяюць выпрацоўцы сератаніну вітаміны групы В. Вітамінаў гэтай групы шмат у аўсянцы і грэчцы, дрожджах і салатным лісці.
Для падтрымання ўзроўня сератаніну ў крыві ўжывайце больш прадуктаў, у складзе якіх прысутнічае магній. Магнію даволі шмат у дзікім цёмным рысе, вотруб'і, марской капусце, чарнасліве і куразе.
У медыцынскай літаратуры сустракаецца выказванне, што поліненасычаныя тлустыя кіслоты Амега-3 таксама спрыяюць выпрацоўцы сератаніну. Так што, прадукты, якія змяшчаюць Амега-3 ПНТК, у прыватнасці арэхі, некаторыя віды алеяў, таксама будзе не лішнім уключыць у свой рацыён.
Абавязковай умовай для сінтэзу сератаніну з'яўляецца наяўнасць сонечнага святла, г. зн. калі вы рэдка выходзіце на вуліцу ці даволі пахмурнае надвор'е, то сінтэз сератаніну ў арганізме рэзка змяншаецца, што прыводзіць да зніжэння настрою.
На ўзровень сератаніну ў арганізме можна ўплываць з дапамогай фізічных практыкаванняў, змены рытму і глыбіні дыхання, дыетамі, натуральнымі і хімічнымі лекавымі прэпаратамі.
Дарэчы, самы просты спосаб павялічыць узровень сератаніну ў крыві - гэта выпіць кубак чорнай гарбаты ці кавы. Прычым можна нават і без цукру. У гарбаце і каве ўтрымоўваюцца рэчывы, якія вельмі спрыяюць падвышэнню настрою.
Шакалад - выдатная крыніца трыптафану і адзін з самых эфектыўных і бяспечных антыдэпрэсантаў. Трыптафан шакаладу выдатна засвойваецца дзякуючы наяўнасці ў прадукце хуткіх вугляводаў. Акрамя таго, ён утрымоўвае фенілэціламін, які ўзбуджае цэнтры задавальнення ў мозгу, што ўзмацняе адчуванне шчасця і закаханасці. Какава ўключае магній, жалеза, а таксама танізавальныя рэчывы - кафеін, тэафналін і тэабрамін.
Падтрымаюць выдатны настрой і бананы - у іх выдатна спалучаюцца трыптафан, магній і вугляводы. Гэта смачная жоўтая садавіна багата магніем, каліем, вітамінамі В6 і В12, C і РР, спрыяе рэгуляцыі ўзроўня глюкозы ў крыві і сінтэзу бялкоў.