Все о палеодиете.
За последний месяц ко мне в разных соц. сетях обратились несколько человек с вопросами о палео, о моем опыте применения этой диеты, и о ее влиянии на здоровье. Каждый раз я начинаю заново все рассказывать, потому что на русском языке палеодиета описана крайне плохо, все смешано в кучу, тут же и овсянка на воде, и сырники, и сырое молоко.
"Хочешь сделать хорошо - сделай сам". Что я сейчас и сделаю.
Главная идея палеопитания в возвращении (довольно условном, разумеется) к образу питания наших предков, к тому, как питался человек эпохи палеолита до появления сельского хозяйства. На том, почему именно ДО, я сейчас не буду останавливаться, потому что это отдельная большая тема (и очень интересная, кстати).
Ограничения палео.
Полностью исключаются из рациона:
- зерновые (все)
- молочные продукты
- бобовые
- сахар
- любые готовые продукты, содержащие красители, консерванты и т.д.
- картофель
- соя и ее производные.
Комментарий. Зерновые исключаются действительно все, в том числе и те, которые безглютеновые, потому что в безглютеновых просто другая форма белка, которая так же тяжело переносится организмом. Киноа технически не является зерном (это семечки), но на практике она также тяжела для переваривания, поэтому от нее тоже нужно отказаться.
Молочные продукты исключаются все, за исключением молока матери для грудного младенца.)) Перед новым годом журнал Seasons написал неплохой материал о палеодиете, но почему-то включил туда непастеризованное молоко. Это неверно, никакое молоко не входит в список разрешенных продуктов (ореховое - исключение, но это все-таки не молочный продукт).
Бобовые (включая арахис) исключены, но зеленая стручковая фасоль и свежий зеленый горошек являются grey area в палеодиете, поэтому их можно попробовать и, при условии, что они хорошо переносятся, употряблять в пищу. Я ем.
Картофель исключен, но я видела в инстаграме пару аккаунтов, чьи обладателя питаются по палео и едят картофель. Однако таких меньшинство, мне он не подходит и мне писали некоторые люди, которые тоже попробовали ввести картофель в рацион, что эксперимент прошел неудачно.
С соей все понятно, я думаю, исключений тут нет.
Что нужно есть на палео.
- Основа рациона - животный белок. (это примерно половина дневных калорий). И остальная половина приходится на овощи, фрукты, масла, орехи, семечки, грибы и сухофрукты.
- Питание должно быть маскимально разнообразным. То есть каждый день варить на пару куриную грудку и закусывать ее огурцом не айс. Обязательно нужно включать в рацион рыбу, птицу, мясо, субпродукты, морепродукты, яйца. Так же на столе должно быть максимально возможное разнообразие овощей и фруктов. На самом деле их действительно много.
- Орехи, семечки и сухофрукты не должны быть основой рациона, но небольшое их количество полезно. Так же можно употреблять небольшое количество меда, помня о том, что в рационе наших предков это был редкий случайный продукт. Еще в качестве подходящего подсластителя многие авторитетные для меня источники называют натуральный кленовый сироп.
- Масла, подходящие для употребления в палеодиете: оливковое (первый холодный отжим), льняное, грецкого ореха, авокадо, кокосовое. Готовить лучше всего на оливковом или кокосовом. Немного отдельно стоит гхи (топленое сливочное масло). При вытапливании из него удаляются все молочные белки, но так как очень небольшое их количество все же может оставаться, некоторым людям стоит к нему отнестись с осторожностью. Пробовать.
- Обязательно нужно принимать дополнительно рыбий жир в качестве источника жирной кислоты омега-3. Современные продукты таковы, что с помощью одной только диеты (даже правильной), мы не можем получать ее в достаточном количестве. Льняное масло тоже содержит омега-3, но другую ее форму, менее подходящую для организма человека.
- Чай и кофе. Патриархи палеодиеты говорят о том, что пить лучше воду)) Но все, кто придерживается палеодиеты, пьют также и чай, и прекрасно себя чувствуют. Кофе нужно пробовать. Большинству людей вполне можно его пить, только без молока, или заменяя обычное молоко на ореховое. Люди с аутоиммунными заболеваниями должны попробовать и определить, нет ли реакции. Я пока не пью.
Люди, страдающие аутоиммунными заболеваниями с помощью палеодиеты могут выйти в устойчивую и пожизненную ремиссию. Но если заболевание находится в стадии обострения, в течение какого-то времени, 3 месяцев или больше (у меня на это ушло 4), придется придерживаться более строгой диеты, называемой палео аутоиммунный протокол (Paleo AIP). Помимо обычных ограничений палео, им придется отказаться так же от пасленовых, яиц, орехов, семечек, сухофруктов, ограничить количество фруктов. Более подробно эта диета описана здесь. После выхода в ремиссию можно постепенно вернуться на обычное палео (отмечая возможные индивидуальные реакции на отдельные продукты).
На русском языке есть книги о палеодиете. Книга Лорена Кордейна "Палеодиета" и книга Робба Вулфа "Палеодиета - живое питание для здоровья"
Не знаю, можно ли их где-то скачать. Пару месяцев назад говорили, что нигде. Я покупала на Озоне.
В инстаграме есть вся моя палеожизнь. И там же можно задавать вопросы. @irinazayats
"Хочешь сделать хорошо - сделай сам". Что я сейчас и сделаю.
Главная идея палеопитания в возвращении (довольно условном, разумеется) к образу питания наших предков, к тому, как питался человек эпохи палеолита до появления сельского хозяйства. На том, почему именно ДО, я сейчас не буду останавливаться, потому что это отдельная большая тема (и очень интересная, кстати).
Ограничения палео.
Полностью исключаются из рациона:
- зерновые (все)
- молочные продукты
- бобовые
- сахар
- любые готовые продукты, содержащие красители, консерванты и т.д.
- картофель
- соя и ее производные.
Комментарий. Зерновые исключаются действительно все, в том числе и те, которые безглютеновые, потому что в безглютеновых просто другая форма белка, которая так же тяжело переносится организмом. Киноа технически не является зерном (это семечки), но на практике она также тяжела для переваривания, поэтому от нее тоже нужно отказаться.
Молочные продукты исключаются все, за исключением молока матери для грудного младенца.)) Перед новым годом журнал Seasons написал неплохой материал о палеодиете, но почему-то включил туда непастеризованное молоко. Это неверно, никакое молоко не входит в список разрешенных продуктов (ореховое - исключение, но это все-таки не молочный продукт).
Бобовые (включая арахис) исключены, но зеленая стручковая фасоль и свежий зеленый горошек являются grey area в палеодиете, поэтому их можно попробовать и, при условии, что они хорошо переносятся, употряблять в пищу. Я ем.
Картофель исключен, но я видела в инстаграме пару аккаунтов, чьи обладателя питаются по палео и едят картофель. Однако таких меньшинство, мне он не подходит и мне писали некоторые люди, которые тоже попробовали ввести картофель в рацион, что эксперимент прошел неудачно.
С соей все понятно, я думаю, исключений тут нет.
Что нужно есть на палео.
- Основа рациона - животный белок. (это примерно половина дневных калорий). И остальная половина приходится на овощи, фрукты, масла, орехи, семечки, грибы и сухофрукты.
- Питание должно быть маскимально разнообразным. То есть каждый день варить на пару куриную грудку и закусывать ее огурцом не айс. Обязательно нужно включать в рацион рыбу, птицу, мясо, субпродукты, морепродукты, яйца. Так же на столе должно быть максимально возможное разнообразие овощей и фруктов. На самом деле их действительно много.
- Орехи, семечки и сухофрукты не должны быть основой рациона, но небольшое их количество полезно. Так же можно употреблять небольшое количество меда, помня о том, что в рационе наших предков это был редкий случайный продукт. Еще в качестве подходящего подсластителя многие авторитетные для меня источники называют натуральный кленовый сироп.
- Масла, подходящие для употребления в палеодиете: оливковое (первый холодный отжим), льняное, грецкого ореха, авокадо, кокосовое. Готовить лучше всего на оливковом или кокосовом. Немного отдельно стоит гхи (топленое сливочное масло). При вытапливании из него удаляются все молочные белки, но так как очень небольшое их количество все же может оставаться, некоторым людям стоит к нему отнестись с осторожностью. Пробовать.
- Обязательно нужно принимать дополнительно рыбий жир в качестве источника жирной кислоты омега-3. Современные продукты таковы, что с помощью одной только диеты (даже правильной), мы не можем получать ее в достаточном количестве. Льняное масло тоже содержит омега-3, но другую ее форму, менее подходящую для организма человека.
- Чай и кофе. Патриархи палеодиеты говорят о том, что пить лучше воду)) Но все, кто придерживается палеодиеты, пьют также и чай, и прекрасно себя чувствуют. Кофе нужно пробовать. Большинству людей вполне можно его пить, только без молока, или заменяя обычное молоко на ореховое. Люди с аутоиммунными заболеваниями должны попробовать и определить, нет ли реакции. Я пока не пью.
Люди, страдающие аутоиммунными заболеваниями с помощью палеодиеты могут выйти в устойчивую и пожизненную ремиссию. Но если заболевание находится в стадии обострения, в течение какого-то времени, 3 месяцев или больше (у меня на это ушло 4), придется придерживаться более строгой диеты, называемой палео аутоиммунный протокол (Paleo AIP). Помимо обычных ограничений палео, им придется отказаться так же от пасленовых, яиц, орехов, семечек, сухофруктов, ограничить количество фруктов. Более подробно эта диета описана здесь. После выхода в ремиссию можно постепенно вернуться на обычное палео (отмечая возможные индивидуальные реакции на отдельные продукты).
На русском языке есть книги о палеодиете. Книга Лорена Кордейна "Палеодиета" и книга Робба Вулфа "Палеодиета - живое питание для здоровья"
Не знаю, можно ли их где-то скачать. Пару месяцев назад говорили, что нигде. Я покупала на Озоне.
В инстаграме есть вся моя палеожизнь. И там же можно задавать вопросы. @irinazayats