собсно про ЗОЖ
Скажу сразу про цель, т.к. цель - это самое важное, а она у меня проста: я хочу быть в хорошей внешней форме, хочу нравиться себе в зеркале и иметь возможность по максимуму носить ту одежду, которая мне нравится.
(почему цель звучит именно так - напишу дальше)
Исходные данные: я ооочень люблю поесть, поспать, посидеть - и очень не люблю физкультуру. В школе всегда была самая последняя, да и вообще старалась манкировать это дело, всегда была неловкая (хочу надеяться, что сейчас это частично скомпенсировалось:), невыносливая (победила!) и слабенькая. Как следствие, я довольно пухленькая (маленький рост), и вся эта пухлость любит откладываться на всех ненужных местах :)
Как я пришла к тому, что делаю сейчас: будем откровенны - я не могу отказаться от всего вредного и вкусного. Даже нынешний образ питания реален только при условии, что раз в неделю я ем вредную гадость, иначе грустнею, бледнею и начинаю ныть; вместе с тем даже самый угарный спортзал не скомпенсирует овер 2300ккал в день, что ни делай. А режим тренировок реален только тогда, когда есть возможность схалтурить или превратить любое приятное занятие в подобие физнагрузки - иначе вообще все надоедает и до срыва рукой подать. Эффект я нащупала в балансе физнагрузки (режим питания помогает иметь силы на зал и не чувствовать вину, если по каким-то причинам я позанималась вполсилы или пропустила занятие) и питания (в свою очередь наличие занятий помогает балансировать случаи, когда я "зашла на кухню, увидела торт "прага", дальше все было как в тумане").
Что я делаю сейчас и почему:
а перед этим - микроистины из на всю голову больного, но местами хорошего сообщества ru_healthlife:
- Почему Дюканы, голодовки, минус 60 и любые низкокалорийные/монодиеты жутко вредны и не дают эффекта - написано тут. Вкратце: от уменьшенного потребления замедляется метаболизм и начинают "поедаться" мышцы, которые, вообще-то, и расходуют больше всего калорий, потом вы срываетесь и увеличиваете потребление, а мышцы "съедены" и метаболизм-то не растет :(
- Почему "похудеть" не совсем корректное слово для описания внешних изменений - потому что мышцы весят больше, чем жировая прослойка ;)
- Почему нужны разные виды занятий - сообщество пропагандирует аэробные тренировки (кардио), интенсивные аэробные тренировки (грубо говоря общую физическую подготовку) и силовые нагрузки. Если очень грубо:
- Кардио - потому что оно тренирует сердечно-сосудистую систему для того, чтобы она выдерживала остальные нагрузки, а вам хватало кислорода.
- Интенсивные аэробные - здесь, в отличие от кардио, больше и точнее нагрузка на мышцы: они начинают расходовать энергию, которую, при определенном режиме тренировки, берут из жировых отложений в том числе. Бока уменьшаются, ура!
- Силовые тренировки - это, грубо говоря, присед, жим и становая тяга, а не то, что делают в спортзале на бодифлексе :) От них растут сила и мышцы -> больше мышц потребляет больше энергии -> больше и быстрее убирается лишняя жировая прослойка!
- Почему важно делать все в комплексе: только кардио тренирует то, что см. выше, и потеря веса происходит мееедлееенноооо, если ваще идет. Кардио + ОФП процесс ускоряет, но режиму питания отводится огромная роль. Кардио + силовые - формует мышцы, но тела с картинки не будет, потому что это не так эффективно в уменьшении жировой прослойки. ОФП+силовые - без кардио малореально, т.к. для последних нужно сильное сердце. Кардио+силовые+ОФП - сильное сердце, сильные рельефные мышцы, используемые для уменьшения ненужных объемов :)
Я его не люблю, и мне кажется что люди, говорящие, что обожают занятия, слегка лукавят ;) Мне нравится эффект, но не сам процесс, и самые любимые дни на неделе это те, когда в зал ходить не нужно :)) В том же ru_healthlife, где в принципе тонна полезной инфы, я читала, что только наличие спортзала помогает построить тело мечты. Мечты в виде кубиков или модельного тела у меня не было, а было банальное желание "похудеть", поэтому я пыталась концентрироваться на том, что должно этому помогать - жрать поменьше и просто заниматься хоть какой-нибудь активностью. Оба пункта приводили к приблизительно никакому результату - на всякие групповые занятия я не успевала, сама в зале слабо представляла, что нужно делать (не могу сказать, что сейчас представляю лучше :)))), плюс все время тянуло прогулять - поэтому я взяла персональные тренировки. Они приучили к главному: регулярности, плюс более-менее представлению о комплексе упражнений на ОФП.
Режим. Я хожу в зал через день, получается 3-4 раза в неделю. Ходить меньше 3 раз в неделю=не ходить совсем. Оснований для пропуска занятия не может быть никаких от слова совсем. Отпуск больше недели - берешь с собой форму. И да, я уже год не болею вообще, поэтому из-за простуд зал не пропускаю.
ОФП. У моего тренера был "день низа", "день верха" и "день всего" :) Эту схему я приблизительно и оставила, заменяя отдельные упражнения и периодически устраивая "марафоны всего". Всегда делаю упражнения на пресс: подъем ног в упоре и скручивания на римском стуле (как с углом, так и без); и гиперэкстензию - кажется, сообщество называет это кор - без пресса и спины все остальное делать тяжело. Скажу сразу, что силовых в виде жима-приседа(есть замена, скажем так)-тяги у меня нет по ряду причин: я боюсь упражнений с большой нагрузкой в отсутствии хорошо поставленной техники, а задачи быть пауэрлифтером или бодибилдером у меня нет. По технике я чем больше читаю, тем больше получаю вопросов, тренеры делают так, что у меня слегка приподнимаются брови, а с коленкой, например, экспериментировать не хочу. Я чаще предпочитаю тренажеры, а не свободные веса, но это лично мне так проще. Это более сложный и медленный путь, но пока он меня устраивает. Упражнения дроблю на подходы (3-5, от 15 до 10-8 повторений), между подходами перерыв 30-45 секунд (если нагрузка небольшая, а повторов много) или 45-60-90, если присед (мое самое сложное). Всяческие программы ОФП можно погуглить в том же ru_healthlife, кстати, в т.ч. и для начинающих.
Кардио. Перед занятием должна быть разминка, а после - заминка :) Раньше они были короткими и не выматывающими - 15-20 минут ходьбы или эллипса, например - а потом, когда я начала приседать, то поняла, что у меня вот вроде бы хватает сил, но сердце "заходится", и, присев, мне словно не хватает дыхания встать. Тогда я поняла, что нужны какие-то нормальные кардиотренировки - и выбрала бег. Бегать я не умела и не любила от слова вообще, тренеры в зале ничего подсказать толкового не могли, поэтому я взяла программу couch to 5k ("от дивана до 5 км"). Она легко гуглится, существует в переведенном на русский варианте, в приложении для айфона, в схеме занятий для дорожки, короче, найдете :)) Суть в том, что, занимаясь 3 раза в неделю примерно по 20-30 минут вы через 9 недель будете способны пробежать 5 км без остановки и не хватая ртом воздух, как рыба. Я прошла программу на беговой дорожке, и это работает! :) Сейчас читаю всякое про бег и хочу перейти на пробежки на улице, в идеале - пробежать что-нибудь типа полумарафона :)
Что я делаю с едой.
Выше я уже давала ссылку на то, где очень круто написано про голодовку и ее бесполезность. Тем не менее, потребление калорий для использования собственных запасов все равно надо сократить - понять бы еще насколько... Для понимания я взяла формулы расчета оптимальной калорийности из все того же сообщества ru_healthlife и использовала формулу Кэтча-МакАрдла, как самую оптимальную. Для большинства схем расчета нужно, помимо знания своего роста и веса и уровня активности (он на глаз, скорее), знать и свой процент жировых отложений. Некоторые домашние весы его показывают, но сообщество советует доверять данным профессиональных замеров у врача.
Далее нужно расписать, сколько белков, жиров и углеводов нужно есть в день, исходя из получившейся суммы калорий. Белки и жиры считаются по тем же формулам в сообществе, а углеводы - путем деления на 4 оставшихся калорий (1 гр белка равен 4 ккал, 1 гр жира - 9 ккал). Т.о. получается кбжу - калории, белки, жиры и углеводы :)
Для их соблюдения нужно вести подсчет - я лично использую программу FatSecret. Она удобна тем, что в нее уже забит калораж и бжу большинства не только сырых продуктов, но и основной массы торговых марок (не нужно пересчитывать упаковку творога "домик в деревне" вручную!), и она показывает как итоговый "результат" за день, так и промежуточные по всем четырем показателям для каждого приема пищи. Можно задать свой лимит по калориям - будет видно, сколько еще "осталось" на день :)
А дальше наступает самое сложное - определение истинного количества съеденной пищи :)) Долгое время я определяла его весьма приблизительно (эээ наверное в этой порции гречки 100 грамм...), и особого результата это не приносило... до покупки электронных кухонных весов!!! Это прям новая эра, потому что я наконец поняла, от чего именно я полнею, почему иногда мне не хватает сил и от чего хочется жрать. Весы помогли понять, что я регулярно недоедаю свою норму по белку ("на глаз" количество завышалось) и поэтому хочу есть, а вот углеводы превышаю. Теперь я взвешиваю вообще всю еду, что делает меня каким-то маньяком, зато на весах теперь нет взявшихся из ниоткуда "сурпрызов" :)
Чего я на данный момент добилась:
1) Я похудела почти на 10 кг. Ура! :))
2) Уменьшилась на 1-2 размера.
3) Перестала отекать (после того, как активно занялась бегом). Заметила это летом, когда почти вся обувь неожиданно стала слетать: посмотрела старые фото с пляжа и поняла, что ноги действительно отекали ооочень сильно, а сейчас - нет.
4) Мне стало проще и легче заниматься другими физическими активностями: кататься на велосипеде, гулять на длинные дистанции, лазить по полосам препятствий типа Панда-парка. mo_b еще подсказывает, что в отпусках мы много ходим (не менее 10 км в день, согласно его шагомеру).
5) Наконец, контуры тела стали другими (особенно когда держу режим по питанию, хах ;))
Все, выдохлась :)) Кому интересно - могу пояснить отдельные пункты :)