5/3/1 cycle 1 results
Недавно снова вернулась к тренировкам на силу, далеко ходить не стала, и адаптировала под себя вендлеровскую программу (одну из многочисленных), и иду по схеме 5/3/1.
Закончила первый цикл. Одна неделя - 4 тренировки:
1. Squat 5/3/1
Bench 5X5 @75% (беру иногда больше, по ощущениям) rest 60-90 seconds
2. Deadlift 5/3/1
Overhead press 5X5 @ 75% with 60-90 seconds rest
3. Bench 5/3/1
Squat 5x5 rest @ 75% (тоже иногда беру больше, потому как поперло наконец-то) 60-90 seconds rest
4.Press 5/3/1
Deadlift 5X5 @ 75% with 60-90 seconds rest
Тренируюсь через день, так намного легче, чем по схеме 2 дня тренировки-1 день отдых-2 дня тренировки-2 дня отдыха (как неожиданно!). И вообще чувствую, что по второму заходу я намного лучше ориентируюсь в самой программе и в самочувствии (еще один "нежданчик"). Тренировки короткие (до 60 минут), и в подсобке делаю преимущественно наклоны (good mornings) и реже гиперэкстензии, тягу на прямых ногах, жим гантелей сидя, разводки на наклонной скамье, подтягивания, брусья и hip thrusts (относительно редко).
Результаты первого цикла следующие:
Squat 50 kgs X 12 (не удержалась, чтобы остановиться на 10 повторениях)
Bench 45 kgs X 9
Press 25 kgs X 7
Deadlift 80 kgs X 10 (11? сбилась немного со счета)
Становую делала в поясе и с лямками, причем пояс настоящий потный и затертый лифтерский, а не билдерский. Классика, хват прямой.
Присед без пояса. И я его наконец-то полюбила!
Для сравнения вспомню мои успехи с этими же весами, когда я впервые проходила вендлеровский план:
Squat 50 kgs X 4
Bench 45 kgs X 3
Press 25 kgs X 7 (единственное, что не изменилось вообще, именно так и было)
Deadlift 67,5 kgs X 10 (а теперь 80 кг в классике, а тогда было сумо)
Все показатели выросли, и это еще явно не предел.
Всем анаболизма!
Закончила первый цикл. Одна неделя - 4 тренировки:
1. Squat 5/3/1
Bench 5X5 @75% (беру иногда больше, по ощущениям) rest 60-90 seconds
2. Deadlift 5/3/1
Overhead press 5X5 @ 75% with 60-90 seconds rest
3. Bench 5/3/1
Squat 5x5 rest @ 75% (тоже иногда беру больше, потому как поперло наконец-то) 60-90 seconds rest
4.Press 5/3/1
Deadlift 5X5 @ 75% with 60-90 seconds rest
Тренируюсь через день, так намного легче, чем по схеме 2 дня тренировки-1 день отдых-2 дня тренировки-2 дня отдыха (как неожиданно!). И вообще чувствую, что по второму заходу я намного лучше ориентируюсь в самой программе и в самочувствии (еще один "нежданчик"). Тренировки короткие (до 60 минут), и в подсобке делаю преимущественно наклоны (good mornings) и реже гиперэкстензии, тягу на прямых ногах, жим гантелей сидя, разводки на наклонной скамье, подтягивания, брусья и hip thrusts (относительно редко).
Результаты первого цикла следующие:
Squat 50 kgs X 12 (не удержалась, чтобы остановиться на 10 повторениях)
Bench 45 kgs X 9
Press 25 kgs X 7
Deadlift 80 kgs X 10 (11? сбилась немного со счета)
Становую делала в поясе и с лямками, причем пояс настоящий потный и затертый лифтерский, а не билдерский. Классика, хват прямой.
Присед без пояса. И я его наконец-то полюбила!
Для сравнения вспомню мои успехи с этими же весами, когда я впервые проходила вендлеровский план:
Squat 50 kgs X 4
Bench 45 kgs X 3
Press 25 kgs X 7 (единственное, что не изменилось вообще, именно так и было)
Deadlift 67,5 kgs X 10 (а теперь 80 кг в классике, а тогда было сумо)
Все показатели выросли, и это еще явно не предел.
Всем анаболизма!