Подошвенный фасцит.
Уже писала про него, но копаясь в разных источниках нашла еще немного полезной информации. Прошлую запись читать ЗДЕСЬ
Фасция стопы состоит из трех полос жесткой волокнистой ткани, проходящей от пяточной кости к началу плюсны (кости у основания пальцев). Из этих трех полос, центральная полоса считается самым важным элементом в подошвенный фасците, боковые полосы несут меньшую нагрузку и очень подвижны при ходьбе и беге.
Если объяснять простым языком, то есть изменения в той части, где фасция прикрепляется к пяточной кости. Место прикрепления имеет название энтензис (enthesis). Основная функция энтезиса - это обеспечение стабильного крепления мышцы к скелету и минимизация нагрузки при ходьбе и стоянии. Представьте как тооооонкий каблук давит на пол под весом тела! Примерно так наше тело давит на стопу (точка соединения на пятке очень небольшая). Именно поэтому работа со стопой очень важна! Она амортизатор для ног и позвоночного столба. И да, я не устаю это повторять :) Несмотря на очень небольшой размер энтензис устроен очень сложно, поэтому опустим подробности и вернемся к фасциту.
Оказывается, симптомы фасцита испытывают около миллиона человек в год (по данным 2011 года)
Очень часто связывают вместе два диагноза: пяточную шпору и фасцит, но пяточная шпора может встречаться и сама по себе, поэтому данное утверждение не совсем правильное.
Факторы риска:
- лишний вес (ИМТ более 30) (на мой взгляд ИМТ больше 35-40), но я знаю людей, страдающих фасцитом и имеющих стройную фигуру.
- плоскостопие (как раз речь об отсутствии амортизации)
- черезмерная нагрузка на ноги (работа стоя, большие физические нагрузки и пр)
- ограничение движения в лодыжке (причины могут быть различные)
Подход к лечению может быть разный, но я конечно буду говорить о гимнастике. Опять же есть несколько подходов: снизить нагрузку или увеличить. Для активных людей конечно снизить нагрузку на ноги. Но есть такая теория: если ты можешь терпеть боль при выполнении упражнений на 5 баллов по 10-бальной шкале, то надо продолжать. Если уже больше, то прекратить. Т.е говоря простым языком - не надо делать упражнения до нестерпимой боли.
Кстати! Катание бутылки стопой не выявило явного влияния на растяжку фасции. Исследователи предлагают растягивать фасцию вручную. Можно самостоятельно :)
Нашла картинку, но лучше делать большим пальцем одной руки. Вести пальцем по средней линии стопы от пятки до пальцев одним плавным, надавливающим мягким движением:
Если делать по 5 минут на каждой стопе, то уже хорошо :) Главное - не спешить!
Наряду с растяжением самой фасции стопы необходимо растягивать икроножную мышцу. Особенно если вы носите каблуки!!! Это должно стать обязательным ритуалом после снятия обуви!
На небольшую платформу или ступеньку и тянем:
На самом деле очень важно растягивать все тело, потому что любое напряжение в мышцах несет мышечный зажим и как следствие нарушение кровообращения и болезненные ощущения, которые могут стать хроническими.
Кроме растяжения необходимо УКРЕПЛЯТЬ мышцы бедра и икроножную мышцу. Чтобы они правильно распределяли нагрузку при ходьбе. Это можно подобрать для себя в зале или что-то из тренировок в интернете.
И стопу тоже надо укреплять. Не только растяжение, но и сокращение мышц влияет на работу сухожилий. Вот тут самое сложное. Как укреплять? Те, кто занимается йогой или другими практиками знают насколько сложной и долгой может быть такая работа. Но одно мааааленькое упражнение я таки нашла! И использовать мы будем резинку для денег! Мне недавно на ФБ попалась статься об использовании этой резинки! Это жжжж целый подход! Но упражнения там не было :)
Для начала надо сесть на стул, поставить стопу на пол и на пальцы ноги надеть резинку. Она не должна быть тугой, но и не болтаться свободно. Теперь пробуем растянуть резинку пальцами ног, удерживая стопу на полу, пальцы могут чуть приподниматься от пола. Начнет работать группа мелких мышц и сухожилий на плюсне. Примерно вот так:
И ещё напомнила Оля на ФБ. Стелька! Индивидуальная. Лучше сходить, сделать все замеры и заказать. Особенно если плоскостопие. Это облегчит нагрузку на спину и профилактика фасцита, если ещё не начался.
Итак: укрепление, растяжение, расслабление :) Ванночки для ног и не только, массаж, плаванье (про плаванье помним, что не все плавание одинаково полезно! ЧИТАЕМ!!!), не забываем про сон и дыхательную гимнастику. Вообщем, берегите себя!
Фасция стопы состоит из трех полос жесткой волокнистой ткани, проходящей от пяточной кости к началу плюсны (кости у основания пальцев). Из этих трех полос, центральная полоса считается самым важным элементом в подошвенный фасците, боковые полосы несут меньшую нагрузку и очень подвижны при ходьбе и беге.
Если объяснять простым языком, то есть изменения в той части, где фасция прикрепляется к пяточной кости. Место прикрепления имеет название энтензис (enthesis). Основная функция энтезиса - это обеспечение стабильного крепления мышцы к скелету и минимизация нагрузки при ходьбе и стоянии. Представьте как тооооонкий каблук давит на пол под весом тела! Примерно так наше тело давит на стопу (точка соединения на пятке очень небольшая). Именно поэтому работа со стопой очень важна! Она амортизатор для ног и позвоночного столба. И да, я не устаю это повторять :) Несмотря на очень небольшой размер энтензис устроен очень сложно, поэтому опустим подробности и вернемся к фасциту.
Оказывается, симптомы фасцита испытывают около миллиона человек в год (по данным 2011 года)
Очень часто связывают вместе два диагноза: пяточную шпору и фасцит, но пяточная шпора может встречаться и сама по себе, поэтому данное утверждение не совсем правильное.
Факторы риска:
- лишний вес (ИМТ более 30) (на мой взгляд ИМТ больше 35-40), но я знаю людей, страдающих фасцитом и имеющих стройную фигуру.
- плоскостопие (как раз речь об отсутствии амортизации)
- черезмерная нагрузка на ноги (работа стоя, большие физические нагрузки и пр)
- ограничение движения в лодыжке (причины могут быть различные)
Подход к лечению может быть разный, но я конечно буду говорить о гимнастике. Опять же есть несколько подходов: снизить нагрузку или увеличить. Для активных людей конечно снизить нагрузку на ноги. Но есть такая теория: если ты можешь терпеть боль при выполнении упражнений на 5 баллов по 10-бальной шкале, то надо продолжать. Если уже больше, то прекратить. Т.е говоря простым языком - не надо делать упражнения до нестерпимой боли.
Кстати! Катание бутылки стопой не выявило явного влияния на растяжку фасции. Исследователи предлагают растягивать фасцию вручную. Можно самостоятельно :)
Нашла картинку, но лучше делать большим пальцем одной руки. Вести пальцем по средней линии стопы от пятки до пальцев одним плавным, надавливающим мягким движением:
Если делать по 5 минут на каждой стопе, то уже хорошо :) Главное - не спешить!
Наряду с растяжением самой фасции стопы необходимо растягивать икроножную мышцу. Особенно если вы носите каблуки!!! Это должно стать обязательным ритуалом после снятия обуви!
На небольшую платформу или ступеньку и тянем:
На самом деле очень важно растягивать все тело, потому что любое напряжение в мышцах несет мышечный зажим и как следствие нарушение кровообращения и болезненные ощущения, которые могут стать хроническими.
Кроме растяжения необходимо УКРЕПЛЯТЬ мышцы бедра и икроножную мышцу. Чтобы они правильно распределяли нагрузку при ходьбе. Это можно подобрать для себя в зале или что-то из тренировок в интернете.
И стопу тоже надо укреплять. Не только растяжение, но и сокращение мышц влияет на работу сухожилий. Вот тут самое сложное. Как укреплять? Те, кто занимается йогой или другими практиками знают насколько сложной и долгой может быть такая работа. Но одно мааааленькое упражнение я таки нашла! И использовать мы будем резинку для денег! Мне недавно на ФБ попалась статься об использовании этой резинки! Это жжжж целый подход! Но упражнения там не было :)
Для начала надо сесть на стул, поставить стопу на пол и на пальцы ноги надеть резинку. Она не должна быть тугой, но и не болтаться свободно. Теперь пробуем растянуть резинку пальцами ног, удерживая стопу на полу, пальцы могут чуть приподниматься от пола. Начнет работать группа мелких мышц и сухожилий на плюсне. Примерно вот так:
И ещё напомнила Оля на ФБ. Стелька! Индивидуальная. Лучше сходить, сделать все замеры и заказать. Особенно если плоскостопие. Это облегчит нагрузку на спину и профилактика фасцита, если ещё не начался.
Итак: укрепление, растяжение, расслабление :) Ванночки для ног и не только, массаж, плаванье (про плаванье помним, что не все плавание одинаково полезно! ЧИТАЕМ!!!), не забываем про сон и дыхательную гимнастику. Вообщем, берегите себя!