ОБЖОРСТВО, НО НЕ БУЛИМИЯ. Как правильно переедать
Photo and Share CC, 2013
Каждому пороку найдется изысканное научное название, которое не обязательно означает психическое расстройство. В связи с затяжными праздниками ЖУРНАЛ ЖЖ продолжает тему излишеств в еде. Сегодня на повестке экстернальное, компульсивное и импульсивное переедание: что это такое, можно ли этим управлять и как с этим жить, не толстея слишком сильно? В 1995 году 200 млн человек во всём мире страдали ожирением, в 2000 году - 300 млн, еще через пять лет - уже 400 млн, а сегодня людей с ожирением уже почти 800 млн. Не смотря на то, что большинство из них на первый взгляд не страдают расстройствами пищевого поведения (то есть не блюют после еды, например), всем этим людям нужна психотерапия. Как же понять, что вас нездорово несёт перед праздничным столом, и должны вас беспокоить ваши ночные набеги на холодильник? Для начала стоит определиться с тем, какой именно вид переедания вам свойственен.
Какой вы обжора?
Чрезмерность в употреблении пищи делят на три основных типа: компульсивное переедание, импульсивное е и экстернальное переедание.
Компульсивное переедание
Биохимически обусловлен дефицитом серотонина. Этот тип переедания связан с передней частью поясной извилины, которая ответственна за переключение внимания, психологическую гибкость, адаптацию к переменам и способности менять своё поведение в зависимости от обстоятельств. Если в этой части мозги имеются функциональные отклонения, то человек зацикливается на негативных мыслях и действиях; испытывает повышенную тревожность и недовольство, вечно спорит. У него появляется склонность к навязчивому поведению, к котором у относится и компульсивное переедание, проявляющееся в сложности переключения внимания и частом зацикливании на мыслях о еде. Человеку трудно увидеть разнообразие вариантов выбора, так проявляется негибкость мышления и поведения.
Компульсивный едок обжирается на ночь, что в свою очередь сопровождается утренним отказом от нормального завтрака. Так тревожный организм сам себе мстит.
mjonaus делится своей гипотезой возникновения психологичсеской необходимости в переедании компульсивного типа :
Импульсивное переедание У меня возникло ощущение, что у некоторых случаях у спортсменок, которые в сезон гоняют по 10-15 кг веса, можно говорить именно о такой проблеме. Ведь что такое сушка? Это, безусловно, громадный стресс и большая эмоциональная напряженность длительное время. Сохну-не сохну, готова-не готова, что скажут люди - и многие другие мысли 25 часов в сутки находятся в голове у бедных девушек. Период подготовки человек еще держится, но стоит только закончится соревнованиям, происходит срыв. И если один-два-три дня обильной еды, которая выходит за рамки здорового и привычного рациона, можно понять, то затянувшееся на недели и месяцы переедание, когда ты не можешь остановиться и ешь-ешь-ешь, не испытывая чувства голода и забыв об ощущении сытости в желудке, должно насторожить.
Все мы люди, и не надо отрицать тот момент, что мы любим еду, а вкусную еду любим ещё больше. И все эти сладости, жареное, выпечка действительно приносят удовольствие - тот же шоколад вызывает выброс дофамина (нейромедиатора, вызывающего ощущение удовольствия), затрагивающий преимущественно центры, отвечающие за эмоции (верхние отделы височных долей мозга, орбитальные зоны коры лобных долей). Причем наиболее выражена эта реакция оказывается в том случае, если человеку демонстрируют не просто какую-то пищу, а его любимый продукт (для кого-то это может быть шоколад, для кого-то - пицца или сэндвич). Только в какой-то момент граница насыщения и достаточности оказывается стёрта и оставлена далеко позади.
Читать далее в блоге автора
Этот вид обжорства связывают с нарушением выработки нейромедиатора дофамина и нарушением в работе коры лобных долей - менеджером работы мозга и тела, отвечающим за самоконтроль и внутреннего Взрослого. Эта зона мозга отвечает также за внимание, целенаправленность и сопереживание другим людям. Сниженная активность лобной коры может быть связана с неустойчивостью внимания, импульсивностью, недостаточной ясностью целей и привычкой откладывать дела на потом. Например, алкоголь снижает активность коры лобных долей, поэтому, выпив, люди совершают необдуманные и безответственные поступки.
Для нарушенных функций этого участка мозга характерна сложность контроля своего пищевого поведения, хотя каждый день ставится план «питаться правильно», но попытка вести ЗОЖ с понедельника терпит крах раз за разом. Часто наблюдается синдром дефицита внимания, неорганизованность, нервозность и следование случайным порывам. В случае такого типа переедания назначают антидепрессанты, которые не связаны с обменом и захватом серотонина (от них становится гораздо хуже!), а заточены под дофамин.
Экстернальное переедание
Как следует из названия, этот вид обжорства связан с внешними причинами, а не внутренними, как предыдущие два. Экстернальное переедание - это неадекватная реакция на раздражители среды. Такие едоки зависят от таких стимулов как привлекательный внешний вид пищи, аромат, вкус, хорошо накрытый стол и другие. Этот вид пищевого поведения довольно часто встречается и является основным в развитии ожирения.
svetlyachokпсихотерапевт, специализирующийся на пищевом поведении, собрала целый мануал по безопасному экстернальному пищевому перееданию. Публикуем вводную часть и первый пункт этого масштабного труда :
А можно короче? (еда стынет и зовёт меня) Хорошая новость, чтоб было не так обидно: мы все, в той или иной степени, экстернальные едоки. Не существует человека, абсолютно безразличного влиянию профессиональной кулинарной съемки и магии аппетитно аранжированных витрин. Еда должна своим видом и запахом возбуждать у нас аппетит, это совершенно нормально: еще в 1956 году французский физиолог Jaques de Malignen описал феномен сенсорно-специфической удовлетворенности, отчасти состоящий в том, что после насыщения одним видом пищи вид и запах другой снова возбуждает у нас аппетит. Проблемы начинаются тогда, когда вы не можете пропустить ни одной юбки-мадленки, ни одного шашлыка, ни одного сендвича, не попробовав его съесть, а начав - не можете остановиться. Оговорка про юбку не случаен: в современной культуре пищевое поведение полностью вытеснило поведение сексуальное с точки зрения морали. Это произошло не сразу. Каких-то 100 лет назад женщина с развитым сексуальным аппетитом считалась распущенной, аморальной. Да что там 100 лет назад - о так называемом бешенстве матки истории в народе ходят до сих пор. В результате сексуальной революции ситуация несколько смягчилась: женщине стало дозволено менять партнеров, испытывать сексуальный интерес, хотеть не обязательно официально зарегистрированных отношений, но и простого, обычного секса. Однако ловушка захлопнулась с другой стороны - за сексуальную свободу пришлось заплатить свободой пищевой.
Ныне распущенная и безвольная женщина - это та, что позволяет себе возлежать на диване, и, покуда ее товарки упоенно строят кубики на животе в спортзале и взвешивают 28 грамм мороженого горошка на весах, кушает пирожные, одно за другим. Распущенная - та, что может себе позволить не контролировать то, что она ест. Питание стало новой моралью, пищевая аскеза и спортивная епитимья - новыми формами святости. Тому, кто хочет заслуживать уважение окружающих, должно преодолевать диавольское испытание тортом, истязание шашлыком, пытки сочным бифшексом с картошкой, а тем, кто не преодолел - искупать грех куриной грудкой, паровыми овощами и приседаниями со штангой.
Сами экстернальные едоки чаще всего тоже относятся к себе как к безвольным, слабохарактерным существам. Между тем, проблема вовсе не в этом. Переедание не связано с силой или слабостью воли, поскольку человек, который способен не переедать естественным образом, не использует волевые механизмы для контроля пищевого поведения.
<...>
У психологов, работающих с перееданием и нарушениями пищевого поведения, в свою очередь, есть набор Совершенно Секретных Техник, позволяющих этому противостоять. Это не имеет никакого отношения ни к диете, ни к силе воли, и многие из этих приемов вам уже известны из жизненного опыта. Если применять их системно, сразу по нескольку штук - можно сильно снизить уровень вашего экстернального переедания. Попробуем?
1. Размер имеет значение
Кажется, в этом все девочки уже успели убедиться. Чем больше тарелка, тем ненасытней экстернальный едок. То же самое относится к бенто-боксу, пластиковому контейнеру, любой емкости, из которой вы едите. К сожалению, господствующее диетическое мышление сделало из этого принципа оксюморон: я встречала рекомендации есть из розетки для варенья. Розетки. Для варенья. Поклонникам нанокультуры питания (чем меньше, тем лучше) предлагаю не мелочиться, а посетить магазин для животных и купить кормушку для хомяков, тем, кто умудрился сохранить здравомыслие, скажу вот что.
Если вы едите из блюдца, то совершенно точно уверены, что съели мало, недостаточно - и велик риск совершить с этим блюдцем пять подходов к кастрюле. А вот средний размер тарелки, в противовес популярному сейчас большому (потому что, во-первых, это красиво) - хорошее решение для экстернального едока. Ваша обычная порция заполнит среднюю тарелку полностью, давая мозгу успокоительный сигнал: «Еды много, ты насытишься без труда». Для любителей точных цифр - оптимальный размер тарелка для не-обжоры - ок 20-22 см. Любая ресторанная тарелка и большинство тарелок из столовых сервизов - больше. Да, любой ресторан действительно заинтересован, чтобы вы съели, и заказали еще.
Читать далее в блоге автора
Нет, вы если хотите полностью управлять своим пищевым поведением, то придется прочитать и усвоить массу дидактического материала. Но если совсем кратко, вот вот три вещи, над которыми нужно проработать самостоятельно, приложив огромное количество эмоционального ресурса: получить навык преодоления тревожности чтобы не заедать стресс, научиться контролю спонтанных побуждений и развить умение получения удовольствия от чего-нибудь кроме еды. И даже если вы употребляете антидепрессанты, для решения проблемы лишнего веса вам необходима поведенческая терапия. И пока те миллионы ожиревших не считают психотерапию астрологией и шарлатанством, самостоятельно получится совершить перечисленные шаги лишь у единиц.