Йога для хорошей осанки
Осанка для меня всегда было больше, чем просто красота. Хотя, эстетику еще никто не отменял, и внешний вид человека - это его визитная карточка, ведь встречают по одежке. Прямая спина сигнализирует окружающим, что вы открытый, уверенный в себе человек. Осанка является признаком психологического здоровья, и хорошо адаптированные люди обычно имеют хорошую осанку, но и с помощью осанки можно достичь сильного воздействия на собственную психику. Недавно попалось научное исследование, где прямая спина действовала чуть ли не лучше антидепрессантов на внутреннее состояние человека. Еще попадалось, что буквально за две-три минуты при хорошей осанке и правильном дыхании понижается уровень кортизола в крови. Для кого-то это может быть новость, но не для меня.
Для меня спина всегда имела и продолжает иметь первостепенную важность в подходе к здоровью, не только физическому, потому что при хорошей осанке и дыхание лучше, и пищеварение, и кровообращение, и изнашиваются разные части тела меньше, но и психологическому. Поэтому когда ко мне на частное занятие приходит человек, я сразу обращаю внимание на то, как он держит спину (и голову). Часто у среднестатического западного жителя спина сутулая и голова выдается вперед. Почти всегда это сопровождается если не депрессивным состоянием, то по крайней мере нехваткой энергии. Иногда попадаются бывшие артисты балета, гимнасты, фигуристы с разными спортивными травмами, и у них противоположная история - слишком прямая спина (да, такое тоже бывает!). То есть грудной отдел позвоночника вообще плоский. Здесь во всем нужно соблюдать меру, и если искусство не требует жертв, то выпячивать грудь вперед тоже не нужно. Позвоночник наиболее эффективно распределяет нагрузку земного притяжения, если имеет мягко выраженную форму буквы "S".
Из личного опыта о том, как Йога действительно помогает исправить спину: у меня в подростковом возрасте был ужасный сколиоз. Йогой я начала заниматься в 20 лет, когда уже отсидела приличный срок в университете. Эффект на осанку (и общий уровень энергии и уверенности в себе) был особенно заметным. Мне даже пришлось поменять статистику на водительских правах, так как я прибавила три сантиметра в росте. После пары лет регулярных занятий Йогой (два-три раза в неделю), я пошла на курс массажа и спросила массажистку о том, как там поживает мой сколиоз. Она удивленно заявила, что никакого сколиоза и в помине нет, и вообще, кто мне ставил диагноз, потому что нет даже следов того, что он у меня когда-то был.
Область грудного отдела позвоночника, согласно системе чакр - четвертая чакра, Анахата. Не случайно именно здесь находится центр взаимоотношений: и с собой, и с другими. Полноценные отношения прежде всего начинаются с себя - приняв себя, свое тело, встав в полный рост и распрямив плечи, человек демонстрирует окружающим, что у него с самим собой все в порядке. Такой человек весьма притягателен, согласитесь? С принятия себя начинается принятие другого, любовь, эмпатия. Вы словно заявляете миру, что достойны занимать в нем столько места, сколько отведено вам природой. Однако я с каждый днем убеждаюсь в том, что это дело всей жизни - держать спину. Сутулая спина - страшно заразная вещь! Я по себе замечаю, что когда я нахожусь в обществе близких мне людей, с которыми у меня дружба, любовь, эмпатия, и когда они сутулятся, то я сразу становлюсь крючком тоже. Я, правда, это быстро замечаю и исправляюсь, но не перестаю удивляться тому, как я каждый раз попадаю под влияние чужого горба. Но это работает и в другую сторону: если самому следить за своей спиной, то это передается окружающим, и они начинают тоже немного выпрямляться! Особенно осанка родителей (и их отношение к детям) влияет на детей. Если родители принимают себя и демонстрируют это своей хорошей осанкой, и при этом принимают ребенка - у него спинка будет загляденье. Так что здесь ответственность на нас не только за себя, но и за будущие поколения. Осанка - это своего рода карма, бремя, которое мы носим в себе, и мы можем сделать выбор и не взваливать на плечи наших детей свои горбы.
Любая Йога для спины - спасение! Но есть некоторые упражнения/позы, которые обязательно нужно включать в рацион всем с сутулой спиной. Это "кобра" (бужангасана), любое "скручивание" (павритти), и "мостик" (дви пада питам). Я люблю их именно в этой последовательности. Для тех, кто страдает плоским позвонком: наклоны вперед (пашчимотанасана), те же скручивания, и поза ребенка (чакра вакрасана). То есть действуем от обратного. Есть еще пара тонкостей, о которых в следующих постах подробно, с расстановками, поговорю, как, например, положение шеи и головы. Это вообще первое, чему я учу всех своих новых учеников, и главное, что я надеюсь им передать. Интересно? Предлагаю внизу небольшую подборку упражнений для реабилитации спины. Я понаклеила "гифов", и они могут медленно загружаться для вас, так что немного терпения.
1. Когда спина устала, самое первое, что нужно сделать - это дать ей отдохнуть. Лягте на пол, под голову можно что-нибудь подложить, если сутулая спина не дает голове лежать ровно на полу. Подышите здесь немного, удлиняя выдох и немного углубляя вдох, и настройтесь. Побудьте с собой, проявите к себе интерес, именно с этого и начинается хорошая осанка - с интереса к себе, без самоедства, без критики. Вот что есть, то есть. Такой дружеский взгляд направьте на себя. Полежите минут пять, и можно начинать.
2. Апанасана - средство от боли в спине номер один. Лежа на спине у вас позвоночник автоматически распрямляется. Держась руками за колени, на выдохе притяните колени к себе, одновременно тяните и пальцы ног на себя. На вдохе отведите колени от себя. Не отпускайте колени, двигайте ноги к себе/от себя настолько, насколько вытягиваются руки. Повторить 6-8 раз.
3. Чакравакрасана хорошо восстанавливает кровообращение в спине и особенно в пояснице. Я уже писала про нейтральный таз, все зарождается именно там. Из позы ребенка на вдохе переместитесь на четвереньки, слегка прогибая спину. На вдохе вернитесь в ребенка. Повторить 6-8 раз.
4. Кошка/корова. На четвереньках, на вдохе прогибайте спину, наклоняя таз вперед, на выдохе выгибайте как кошка, наклоняя таз назад. Повторять, пока спина не разомнется - вы должны почувствовать легкое тепло.
5. А вот и наша "коброчка", Бужангасана. Все предыдущие упражнения предназначены для того, чтобы подготовить спину. На животе, на вдохе, поднимаем грудь, легко отжимаясь руками от пола. Плечи не должны подниматься, смотреть лучше всего вниз и не забрасывать голову назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Внизу живота сохраняем небольшой тонус. Повторить несколько раз, а потом задержаться в кобре на несколько дыханий.
6. Виманасана один. На вдохе поднимаем ноги и разводим в стороны, на выдохе сводим ноги вместе и опускаем. В животе сохраняем небольшой тонус.
7. Виманасана два. Здесь работает вся спина, упражнение трудное, поэтому его напоследок и только тем, кто уже немного спину поднакачал, новичкам можно пока не делать. На вдохе поднимаем грудь и ноги (вместе) и тянем руки вперед. Положение вроде как сейчас нырнем в море, нужно вытянуться в струнку, смотреть вниз. На выдохе руки отводим вдоль туловища, грудь поднимаем еще чуток, а ноги разводим в стороны. Повторить несколько раз, пока немного не устанет спина, и отдыхать.
8. Повторить Чакравакрасану (третье упражнение). Это не только прекрасная разминка, но и обязательная компенсация после того, как мы поработали со спиной, снимает усталость и напряжение.
9. Пашчимотанасана хорошо растягивает мышцы спины после того, как вы поработали с ними на сокращение. На выдохе складываемся из положения сидя, немного согнув ноги в коленях, так, чтобы живот соприкасался с ногами. На вдохе выпрямляем спину. Сделайте 6-8 раз и задержитесь в позе на несколько дыханий, а те, у кого плоский грудной отдел - подольше.
10. Апанасана (упражнение 2) - тоже повторить. Если вы перетрудились, делая упражнения, если спина устала и не привыкла к вышеприведенной работе, то Апанасана поможет избежать негативных последствий и завтра спина болеть не должна. Если на следующий день будет немного болеть, это не страшно, а если сильно будет болеть - значит, "Виманасану два" пока лучше не делать.
11. Сделайте легкое скручивание, упражнение "дворники". На выдохе скучиваемся, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Удлиняем выдох до максимума.
12. Дви пада питам - прекрасная интеграция всех мышц позвоночника. На вдохе поднимаем таз и руки над головой, на выдохе опускаем таз, и руки вдоль туловища. Таз сохраняем в нейтральном положении. Можно это упражнение делать немного по-другому: на выдохе поднимать таз, "пропечатывая" каждый позвонок, на вдохе поднимать руки, и на выдохе опускать и таз, и руки, опять пропечатывая. Очень эффективный вариант, использующий максимальную длину выдоха.
13. Джатхара паривартанасана, скручивание. Ноги можно опускать на пол, если плечи тоже остаются ровно лежащими на полу. На выдохе скручиваемся, ноги держим вместе, таз в нейтральном положении. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выдох максимальный по длине (но комфортный для вас, не насилуйте себя).
14. Повторить Апанасану последний раз в качестве компенсации после скручивания - всегда начинайте и заканчивайте занятия симметричным, несложным, динамичным движением. Никогда не начинайте и не заканчивайте скручиванием, это лишний стресс для позвоночника.
15. Отдохните на спине, с согнутыми коленями, продолжая спокойное, размеренное дыхание. Снова обратите на себя свой дружелюбный внутренний взгляд, поздравьте с проделанной работой, с тем, что нашли время для этого, что развиваете самодисциплину. А я благодарю вас за терпение!
Хвост трубой,
А