Пришла весна и все задумались о похудении
Ох это прекрасное зимнее время, когда можно есть булочки. Ох эти прекрасные булочки.
Булочки всегда хороши. Особенно если подтянуты. Впрочем что-то я замечтался...
Так вот, с момента последнего моего "физкультурного отчета" прошло уже достаточно много времени. А я считаю, что некие "публичные обязательтва" это важная составляющая мотивации. Поэтому простите что выношу все эти подробности, но возможно кому-то это будет интересно.
Возможно кто-то помнит как я писал о своем похудении.
Тогда с веса 97,8 кг в июле 2013 с помощью кардио я похудел до 81 кг. Но, посмотрев, на свое отражение пошел в зал и с октября 2013 года стал практиковать силовые тренировки. Набрав за зиму "на массе" 90 кг (морально это было довольно сложно делать), весной еще раз скинул вес до 83 кг и отчитался о результатах вот в этом посте: http://lertsnim.livejournal.com/273237.html
Что же было потом:
Летом я практиковал "поддержку веса" чуть поднабрал и вес составлял 87 кг. При этом жира вообщем не наростало.
Но я заметил, что в этом режиме не расту совершенно. А наоборот вроде, как даже уменьшаюсь (руки например) =)
После этого я решил, что с сентября надо жрать. Жрать и рости. Благо осень, и под курткой пуза не видно.
Поставил себе планку в 3000 ккалорий. Скажу вам честно, наесть такую калорийность гречкой очень непросто.
Приблизительно к началу зимы я весил 89 кг, и никак не мог штурмануть 90.
Тупо "ем, сплю, качаюсь" но если подбираюсь к 90 то через день уже опять 88.
Ел уже все, что только можно, включая даже изредка макдональдс. Увеличивая калорийность,
за зиму потихоньку я смог набрать почти 94 кг, уже не смущаясь кушая печеньки, шоколадки и пр.
Была шальная мысль добраться до 97 кг, с которых стартовал в 2013 году процесс похудения и как бы "сравнить внешний вид".
Исключил всю лишнюю нагрузку: если мне нужно переключить ТВ программу, прошу Сашу поднять за меня пульт.
Но вес в 95 кг так и не смог взять. (вот обратите внимание что делает раскрученный обмен веществ - жрешь как конь, а наесть не можешь!)
Таким образом результируя: с 1 сентября по 31 января было набрано: с 87 до 93.45 кг
Сентябрь: Январь:
Бедро 60,5 см Бедро 64 см
Вес 85,8 кг Вес 93,45 см
Грудь 102,5 см Грудь 107,5
Пузо в районе пупка 93,5 см Пузо в районе пупка 98,5 см
РОст 187 см Рост 187 см
Рука 37,5 см Рука 39,3 см
И хотя по весу я фактически приблизился к тому с чего стартовал в июле 2013 г. по внешнему виду, полагаю, мне удалось сохранить более-менее стройный вид.
В плане силовых результатов, мне пока не удалось добиться хоть сколько-нибудь значимых величин.
Что бы пожать заветную сотку на раз, нужно уметь пожать 75 кг приблизительно на 10 раз (это синтетический расчет конечно, необходимо еще и адаптироваться постепенно к такому весу)
Год назад в январе 2014 мой жим составлял 55кг на 8 раз. (силовые тренировки начались в октябре 2013 с 40кг на 8 раз )
Жим двигался довольно неплохо, точнее сначала неплохо, потом долго стоял на месте, а потом сдвинулся с мертвой точки, особенно после того, как я уперевшить в стену "70 на 5 раз" и долго долбившись в нее стал использовать периодизацию: неделя легкая, например - 40 кг на 10 в 5 подходах, неделя тяжелая - 75 кг на 5 раз в 5 подходах. Результаты сразу пошли вверх.
Но тут началась беготня с родами, недосыпы и вообщем цикл пришлось прекратить на результате 75 кг на 8 раз.
Пора было уже худеть.
В дальнейшем планирую с Февраля 2015 по Август 2015 заниматься по возможности тяжело и худеть совершенно не форсируя процесс (очень слегка подрезая калории). По плану скидывать планирую не более 2 кг в месяц. Но вот еще не ограничивая калорийность, а просто убрав сладости я уже на данный момент 90,8 кг.
Что я понял за время этого массонабора:
1. Научился наконец работать спиной, а не руками в тяге вертикального блока широким хватом.
Проблема была в том, что у меня быстро отрубались бицепсы, при вертикальных тягах, а спина даже не успевала почутвовать нагрузку.
Что бы почувствовать спину нужно схватившись за блок задрать плечи к ушам и оставить локти в полусогнутом состоянии. ДАльше тянуть двигая плечи вниз и сводя лопатки за спиной, руки оставлять полусогнутыми и чуть сгибать их только в самом конце. Таким образом бицепс почти не участвует в работе и спина берет почти всю нагрузку.
Я как-то долго не мог понять этой механики, точнее мне не могли нормально объяснить. Просто говорили - тяни плечами.
Но увидев один видеоролик на Ютубе я попробовал такую технику и проблема была решена.
2. Научился включать широчайшие во время жима и понял зачем они вообще в жиме нужны.
Казалось бы широчайшая - тянущая мышца, а не толкающая. Как она может помочь в жиме. А вот может.
Суть в том, что при движении локтя за спину напряженная широчайшая как бы не дает локтю продвинуться назад, выступает таким амортизатором, пружиной. Это позволяет легче стронуть штангу с груди вверх.
3. Научился правильно держать штангу во время жима.
Подсказал "Один знакомый маркёр лифтер".
Посмотрел говорит - хорошо жмешь, только вот штангу плохо держишь. Я удивился, а он и говорит: ты ее изо всех сил сжимай хват, буквально сдавливай гриф. Я попробовал и действительно при напряженной кисти включаются все стабилизаторы руки, получается жесткая рама из двух рук и грифа. Это позволяет улучшить результат.
4. Понял, что все же даже на массонаборе углеводы вечером есть не стоит.
По себе четко вижу - как только начинаю есть углеводы (сложные конечно) вечером - начинает расти пузо. До этого - вес растет - пузо нет.
5. Понял, что нужно больше отдыхать. Возможно отдыхать еще больше.
С этим еще придется разбираться, искать период восстановления. Но как-то раз я пропустил тренировку ног. И "компенсировать" в другой день ее не получилось. Так и забил, и в итоге перерыв между треньками ног составил 2 недели (Пятница-ноги, Пятница-пропуск, пятница-ноги)
Но за-то после 2х недельного отдыха я так много и хорошо присел, что даже сам от себя не ожидал.
6. Пробовал перейти на 4х дневный сплит.
Понял, что к этому пока не готов, не успеваю восстановиться. ОТпахал месяц в режиме 4 треньки в неделю, и потом чтобы не ломать програму растянул 4х дневный на 3 раза в неделю + 1 день следующей недели - так со смещением и двигался.
7. Менял программы каждые 2 месяца
Пробовал пирамиду, вводил отдельный день для рук (кстати весьма результативно), сейчас вот вообще перешел на фулбади (но это уже за рамками того массонабора).
8. Нельзя набирать так много, нужно удерживаться в рамках 5 кг.
Жира многовато скидывать придется.
9. Что разучился:
Совсем забросил кардио, сосредоточившись на силовых упражнениях. И оно явно просело, особенно, полагаю, бег. Общая выносливость (проверял на орбитреке) особенно не уменьшилась - легко отработал 40 минут на нем как и раньше. Спасибо приседаниям. Как мне кажется вообще в плане выносливости приседания на 15-20 раз в 3-5 подходах дадут такой же результат, но за значительно меньшее время чем тот же орбитрек (элипс). Но бегать надо начинать как потеплеет.
Булочки всегда хороши. Особенно если подтянуты. Впрочем что-то я замечтался...
Так вот, с момента последнего моего "физкультурного отчета" прошло уже достаточно много времени. А я считаю, что некие "публичные обязательтва" это важная составляющая мотивации. Поэтому простите что выношу все эти подробности, но возможно кому-то это будет интересно.
Возможно кто-то помнит как я писал о своем похудении.
Тогда с веса 97,8 кг в июле 2013 с помощью кардио я похудел до 81 кг. Но, посмотрев, на свое отражение пошел в зал и с октября 2013 года стал практиковать силовые тренировки. Набрав за зиму "на массе" 90 кг (морально это было довольно сложно делать), весной еще раз скинул вес до 83 кг и отчитался о результатах вот в этом посте: http://lertsnim.livejournal.com/273237.html
Что же было потом:
Летом я практиковал "поддержку веса" чуть поднабрал и вес составлял 87 кг. При этом жира вообщем не наростало.
Но я заметил, что в этом режиме не расту совершенно. А наоборот вроде, как даже уменьшаюсь (руки например) =)
После этого я решил, что с сентября надо жрать. Жрать и рости. Благо осень, и под курткой пуза не видно.
Поставил себе планку в 3000 ккалорий. Скажу вам честно, наесть такую калорийность гречкой очень непросто.
Приблизительно к началу зимы я весил 89 кг, и никак не мог штурмануть 90.
Тупо "ем, сплю, качаюсь" но если подбираюсь к 90 то через день уже опять 88.
Ел уже все, что только можно, включая даже изредка макдональдс. Увеличивая калорийность,
за зиму потихоньку я смог набрать почти 94 кг, уже не смущаясь кушая печеньки, шоколадки и пр.
Была шальная мысль добраться до 97 кг, с которых стартовал в 2013 году процесс похудения и как бы "сравнить внешний вид".
Исключил всю лишнюю нагрузку: если мне нужно переключить ТВ программу, прошу Сашу поднять за меня пульт.
Но вес в 95 кг так и не смог взять. (вот обратите внимание что делает раскрученный обмен веществ - жрешь как конь, а наесть не можешь!)
Таким образом результируя: с 1 сентября по 31 января было набрано: с 87 до 93.45 кг
Сентябрь: Январь:
Бедро 60,5 см Бедро 64 см
Вес 85,8 кг Вес 93,45 см
Грудь 102,5 см Грудь 107,5
Пузо в районе пупка 93,5 см Пузо в районе пупка 98,5 см
РОст 187 см Рост 187 см
Рука 37,5 см Рука 39,3 см
И хотя по весу я фактически приблизился к тому с чего стартовал в июле 2013 г. по внешнему виду, полагаю, мне удалось сохранить более-менее стройный вид.
В плане силовых результатов, мне пока не удалось добиться хоть сколько-нибудь значимых величин.
Что бы пожать заветную сотку на раз, нужно уметь пожать 75 кг приблизительно на 10 раз (это синтетический расчет конечно, необходимо еще и адаптироваться постепенно к такому весу)
Год назад в январе 2014 мой жим составлял 55кг на 8 раз. (силовые тренировки начались в октябре 2013 с 40кг на 8 раз )
Жим двигался довольно неплохо, точнее сначала неплохо, потом долго стоял на месте, а потом сдвинулся с мертвой точки, особенно после того, как я уперевшить в стену "70 на 5 раз" и долго долбившись в нее стал использовать периодизацию: неделя легкая, например - 40 кг на 10 в 5 подходах, неделя тяжелая - 75 кг на 5 раз в 5 подходах. Результаты сразу пошли вверх.
Но тут началась беготня с родами, недосыпы и вообщем цикл пришлось прекратить на результате 75 кг на 8 раз.
Пора было уже худеть.
В дальнейшем планирую с Февраля 2015 по Август 2015 заниматься по возможности тяжело и худеть совершенно не форсируя процесс (очень слегка подрезая калории). По плану скидывать планирую не более 2 кг в месяц. Но вот еще не ограничивая калорийность, а просто убрав сладости я уже на данный момент 90,8 кг.
Что я понял за время этого массонабора:
1. Научился наконец работать спиной, а не руками в тяге вертикального блока широким хватом.
Проблема была в том, что у меня быстро отрубались бицепсы, при вертикальных тягах, а спина даже не успевала почутвовать нагрузку.
Что бы почувствовать спину нужно схватившись за блок задрать плечи к ушам и оставить локти в полусогнутом состоянии. ДАльше тянуть двигая плечи вниз и сводя лопатки за спиной, руки оставлять полусогнутыми и чуть сгибать их только в самом конце. Таким образом бицепс почти не участвует в работе и спина берет почти всю нагрузку.
Я как-то долго не мог понять этой механики, точнее мне не могли нормально объяснить. Просто говорили - тяни плечами.
Но увидев один видеоролик на Ютубе я попробовал такую технику и проблема была решена.
2. Научился включать широчайшие во время жима и понял зачем они вообще в жиме нужны.
Казалось бы широчайшая - тянущая мышца, а не толкающая. Как она может помочь в жиме. А вот может.
Суть в том, что при движении локтя за спину напряженная широчайшая как бы не дает локтю продвинуться назад, выступает таким амортизатором, пружиной. Это позволяет легче стронуть штангу с груди вверх.
3. Научился правильно держать штангу во время жима.
Подсказал "Один знакомый маркёр лифтер".
Посмотрел говорит - хорошо жмешь, только вот штангу плохо держишь. Я удивился, а он и говорит: ты ее изо всех сил сжимай хват, буквально сдавливай гриф. Я попробовал и действительно при напряженной кисти включаются все стабилизаторы руки, получается жесткая рама из двух рук и грифа. Это позволяет улучшить результат.
4. Понял, что все же даже на массонаборе углеводы вечером есть не стоит.
По себе четко вижу - как только начинаю есть углеводы (сложные конечно) вечером - начинает расти пузо. До этого - вес растет - пузо нет.
5. Понял, что нужно больше отдыхать. Возможно отдыхать еще больше.
С этим еще придется разбираться, искать период восстановления. Но как-то раз я пропустил тренировку ног. И "компенсировать" в другой день ее не получилось. Так и забил, и в итоге перерыв между треньками ног составил 2 недели (Пятница-ноги, Пятница-пропуск, пятница-ноги)
Но за-то после 2х недельного отдыха я так много и хорошо присел, что даже сам от себя не ожидал.
6. Пробовал перейти на 4х дневный сплит.
Понял, что к этому пока не готов, не успеваю восстановиться. ОТпахал месяц в режиме 4 треньки в неделю, и потом чтобы не ломать програму растянул 4х дневный на 3 раза в неделю + 1 день следующей недели - так со смещением и двигался.
7. Менял программы каждые 2 месяца
Пробовал пирамиду, вводил отдельный день для рук (кстати весьма результативно), сейчас вот вообще перешел на фулбади (но это уже за рамками того массонабора).
8. Нельзя набирать так много, нужно удерживаться в рамках 5 кг.
Жира многовато скидывать придется.
9. Что разучился:
Совсем забросил кардио, сосредоточившись на силовых упражнениях. И оно явно просело, особенно, полагаю, бег. Общая выносливость (проверял на орбитреке) особенно не уменьшилась - легко отработал 40 минут на нем как и раньше. Спасибо приседаниям. Как мне кажется вообще в плане выносливости приседания на 15-20 раз в 3-5 подходах дадут такой же результат, но за значительно меньшее время чем тот же орбитрек (элипс). Но бегать надо начинать как потеплеет.