Как набрать мышечную массу?
Как набрать мышечную массу?
Приходя в зал четко поставьте свою цель, вся ваша тренировка будет направлена на набор мышечной массы. Что для этого нужно?
1правильный тренинг;
2здоровое питание;
3отдых и сон.
Рассмотрим первый пункт. Делайте только базовые и силовые упражнения, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, приседания. Количество повторов должно быть 6-8 раз при том, что последний подход делается с предельно максимальным весом - на 1-2раза.Отдельное внимание хочу обратить на приседание-это самое важное упражнение на массу тела. Приседая со штангой, по мимо ног вы задействуете почти все мышцы тела, что дает хороший толчок для набора массы тела! Еще очень важно тренировку составлять так, что бы после жима лежа, в котором вы покачали грудь и задействовали трицепс, шло упражнение именно на трицепс, который в свою очередь уже очень хорошо проработан. Это позволит мышцы довести до придела и существенно с экономит энергию, которая пригодится для силовых упражнений. Например:
Грудь, трицепс
1.жим штанги лежа. 4подхода по6-8раз, не забываем про максимальный вес на последнем подходе.
2.жим гантелями под углом 45градумов. 4по6-8раз.
3.разводка на горизонтальной скамье. 4по10раз.
4 французский жим на трицепс. 4по6-8раз.
5 жим на блоки на трицепс. 4по6-8раз.
Здоровое питание:
Сразу обозначьте, что вы набираете массу тела и вам предется есть в два, а то и в три раза больше, чем обычный человек! Ваше питание должно состоят из качественного животного белка и сложных углеводов. К качественным белкам мы относим: куриные грудки, яйца, творог не жирный, тунец, вырезка говядины, белки - это основной строительный материал для роста мышц. Теперь о сложных углеводах: каши - рис, гречка, овсянка, отварной картофель, макароны из грубых сортов пшеницы. Углеводы вам дадут силу и энергию, не забывайте об овощах и фруктах, которые богаты на витамины и клетчатку. Приемов пищи должно быть около5-6раз в день. Как это должно выглядеть на примере:
- Этот прием пищи самый важный - это завтрак: омлет из 5-6 яичных белков и 2 желтков, овсянка и 1-2 стакана воды. Пейте воду на протяжении дня по 2-3литра.
2. творог 150-200грамм и 3овсяных печенья.
3. гречка и тушеная куриная грудка, салат из овощей заправленный подсолнечным или оливковым маслом.
4. кефир 300-500грамм и 2 банана.
5. рис и говядина.
6. творог 150-200грамм и яблоко
Хочу отметить, что вся еда должна быть приготовлена правильно: варите, парте, тушите, но не в коем случае не жарьте и не употребляйте жиры. Жиры вам не нужны, набирать нужно мышечную массу, а не жир.
Отдых играет не малую роль. Если не отдыхать, то в зале вы будете чувствовать упадок сил, и за эти последует снижение петита. Обязательно нужно спать по8-10часов и промежутки между тренировками должны быть минимум 1день,такой режим даст вам много сил и энергии.