Булочка раздора: В каких случаях лучше употреблять «быстрые» и «медленные» углеводы?
Когда нужно обеспечить себя энергией для лучшей производительности - скажем, утром или перед тренировкой, - необходимы «медленные» углеводы. Глюкоза из сложных углеводов поступает в кровь постепенно и обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Так, употребив их в пищу, человек долго не испытывает чувства голода и, вероятно, не съест намного больше, чем нужно. Чем медленнее всасывается углевод, тем проще телу хранить его и тем больше энергии поступает в клетки мышц в виде гликогена.
Есть миф о том, что во время тренировки нельзя сжечь жир, пока не израсходуются запасы гликогена в мышцах - якобы процесс окисления жира запускается через 20 минут после начала тренировки. На самом деле жир окисляется всё время (даже когда мы спим), а вот скорость окисления зависит от нагрузки на мышцы: чем она выше, тем быстрее активизируются процессы.
При значительных спортивных нагрузках максимальная мощность окислительных процессов достигается уже ко второй-третьей минуте тренировки. Так что смело ешьте сложные «угли» незадолго до пробежки или похода в спортзал: нет углеводов - нет энергии.
Во время продолжительных интенсивных тренировок тоже можно подкрепляться углеводами, и здесь придутся кстати простые. Ими же хорошо заполнять углеводное окно после тренировки: простые углеводы будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. «Быстрые» углеводы с высоким гликемическим индексом (о нём расскажем дальше) есть во всех продуктах с добавлением сахара, а также везде, где он содержится в природном виде: во фруктах и фруктовых соках, в выпечке и макаронных изделиях из обработанного зерна.
Разумеется, не всякий «быстрый» углевод - идеальный выбор для срочного заряда энергией: конфетам и сдобной выпечке лучше предпочесть бананы, хлебцы, белый рис. Кроме того, важно понимать, что не всякий «медленный» углевод полезен. Например, некоторые виды крахмала повышают концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые сахара.