Экспресс-гид по правильному питанию (и, соответственно, похудению)
Ура! Свершилось! Я, наконец, победил свою лень и по многочисленным заявкам составил пост о том, как надо правильно питаться. Будет полезно тем, кто всё хочет начать, да не знает как. Спасибо всем заинтересованным, без вас бы этого не случилось)
Немного предыстории: три года назад я встал на весы и увидел ужасающую цифру - я весил центнер! Вдруг стало очевидно, что откладывать перемены дальше нельзя, и я начал думать, что теперь делать-то. В итоге после десяти месяцев перестройки пищевых привычек и разной степени физической активности, мой вес вошёл в норму. За весь период я потерял 25 кг, хотя этот вес можно сбросить и за меньший срок. Всё зависит от вашего желания, правда.
Сразу оговорюсь, что я клал на все диеты. Это абсолютно нелепейшая вещь на свете. Всё, что нужно, чтобы нормализовать вес - это питаться правильно. Давая организму то, в чём он нуждается в нужном количестве и в нужное время. И тогда вес начнёт уходить.
Так, теперь переходим к правилам игры. Главная миссия - перехитрить организм. И для этого нужно немного понимать его “психологию”. А его психология построена на том, как обычно люди питаются: нерегулярно и не думая, что в ходит в каждый приём пищи.
Мы можем наесться с утра или ничего не съесть, потом пройдёт пять часов и мы плотно пообедаем, а затем уже поздно вечером объедимся на ужин, а может ещё и перед сном. В итоге, организму, нуждающемуся в стабильности, приходиться по-максимуму забирать из еды веществ и откладывать их в жирок. Всё потому, что он не понимает, когда в следующий раз будет еда, может мы в пустыне где-то бродим и нужно не дать нам умереть с голоду. Эта “психология” осталась у организма с первобытных времён, когда добыча какой-то высококалорийной пищи типа кабана или мамонта была большой редкостью и надо было наесться надолго. То, что сейчас у нас всегда под рукой круглосуточные магазины и мы не собираемся голодать, организм не понимает. Поэтому давайте я расскажу про правила, которые помогут его успокоить, заставить перестать накапливать жир и начать сжигать.
0. Поставьте себе цель и срок. Это будет мотивировать вас, вы будете видеть начало и конец. Рассчитайте сначала свой идеальный вес (например, здесь: https://www.dukan.ru/raschet-pravilnogo-vesa-dukan, но это лишь рекоммендация - вам лучше знать, сколько нужно весить) и поставьте срок его достижения. На последнем этапе похудения я поставил цель сбросить 12 кг за 90 дней, это было вполне адекватно и я даже перевыполнил план. Потом вы можете его скорректировать, но это куда лучше, чем просто "начать питаться правильно со следующего понедельника”. Пусть это станет своего рода марафоном.
1. Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день. Вы должны обеспечить стабильность приёма пищи, и тогда тело поймёт, что можно брать из еды не больше, чем нужно именно сейчас, не делая запасов. Самые оптимальные интервалы между приемами пищи - 2,5 - 3 часа.
2. Размер порции - это обычная кружка (для девочек - немного больше гранёного стакана). Можете сначала мерить стаканом. Один приём пищи должен поместиться или чуть-чуть вылезать из него. Нам же надо уменьшить расстянутый желудок и поэтому придётся привыкать к нормальным порциям.
3. Откажитесь от пищевого мусора. Придётся наложить табу на продукты, которые не несут какой-либо пищевой ценности для организма, хоть и чертовски вкусные. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса продуктов (например, такой: http://www.fit4life.ru/tablicy/tablica-glikemicheskij-indeks). Если показатель высокий, то значит продукт быстро расщепляется и преобразуется в глюкозу. Из-за скачка глюкозы выделяется инсулин, который запускает процесс жирообразования, что нам совершенно не нужно. Если продукт переваривается долго, для этого требуется работа и он медленно насыщает организм - значит этот продукт хороший. Плюс вам пригодится таблица полезных продуктах от #sekta, ребята хорошо постарались: http://goo.gl/6QOi8l.
Просто перечислю первые пришедшие на ум продукты, от которых стоит отказаться: сахар, жирная молочка (больше 3%), белый хлеб, макароны, белый рис (это шлифованное ничто без всякой пользы), алкоголь (весь, ну разве что полбокала красного в неделю), картофель, свинина, баранина, джанк-фуд, фастфуд.
4. Углеводы в первой половине дня, белки - во второй. Наиболее быстрый метаболизм у организма с утра, к вечеру он сильно замедляется. Поэтому с утра нужно зарядиться энергией на весь день и для этого лучше всего подходят медленные углеводы. Медленные углеводы - это коричневый и дикий рис, овсянка, гречка, булгур, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб (последние две штуки можно, если вы не худеете, а просто поддерживаете вес). Для первого приёма пищи лучше всего съесть стакан овсянки или гречки без всего. Даже без орешков, фруктиков, меда и т.д. Я тупо заливаю кипятком самый обычный Геркулес (с крестьянами на пачке) и накрываю тарелкой на 10 минут.
Простая каша оставит чистыми ваши рецепторы, чтобы вы могли лучше чувствовать настоящий вкус пищи в течение дня. А поверьте, через пару недель вы начнёте открывать для себя давно забытый вкус простой еды.
Через три часа после этого нужно съесть примерно 2/3 стакана медленных углеводов + остальную часть стакана (можно, чтоб вылезало) овощей - морковки, огурцов, помидоров, салата, редиса и т.д. Клетчатка помогает в усвоении углеводов.
На этом с углеводами мы расстаемся до следующего утра и продолжаем каждые 3 часа есть только белок с клетчаткой. Тот же принцип 2/3 стакана белка (например, куриной грудки, индейки, кролика, телятины (иногда), белой рыбы, красной рыбы (изредка), морепродуктов, 2 яйца, чечевицы, если вы животных не кушаете или не хотите) + овощи. И так можно питаться пока не останется полтора часа до сна. Там уже рот закрывается, ну или можете съесть полпачки обезжиренного творога с грейпфрутом или зеленым яблоком - натуральными жиросжигателями.
Итого, получается, что в стандартный день у вас помещается около 5-6 приёмов пищи. Первые два углеводные, остальные белковые.
Если очень хочется покушать, но 3 часа не прошло, можете немного перекусить белками - съесть кусочек нежирного сыра, выпить полстакана йогурта и т.п.
5. Пейте много воды. Поставьте себе цель выпивать 2,5 литра воды в день. Чай и кофе не в счёт. Обязательно ходите с бутылкой, она должна стать вашим постоянным спутником. Если вы не бегаете постоянно в туалет, то значит вы делаете что-то не так :) Чтобы следить скачайте приложение в телефон типа Water Balance или тупо приклейте стикер на бутылку и отмечайте каждые выпитые пол-литра. Делайте что угодно, но пить вы должны много. Вода ускоряет метаболизм - именно этого нам и надо достичь. Чтобы организм работал на полную катушку и сжигал всё, как топка. Тут есть одно ограничение: не запивайте еду. Крайне сложно пережевать сухую курицу, но надо стараться. Окей, максимум полстакана за прием пищи. Но лучше не пить 20 минут до и после приема пищи.
Вообще на тему сочетания воды и еды до сих пор нет какого-то устоявшегося мнения, поэтому прислушивайтесь к своему организму. Я привел правила "золотой середины” в этом вопросе.
6. Начинайте день со стакана воды и витаминов. Проснулись, пошли на кухню, взяли пару витаминок и таблетку рыбьего жира и запили стаканом воды. Вода заставит организм быстро включиться, а витамины пусть и простой Компливит в совокупности с жиром (не любите рыбий, выпейте ложку льняного масла) обеспечат необходимыми для здоровой работы веществами. После этого возьмите тайм-аут примерно на полчаса и можете приступать к завтраку. Тут ещё добавлю про жиры. Они необходимы организму, влияют на многие обменные процессы, рост ногтей и волос. Поэтому заправляйте салат ложкой масла: оливкового, кунжутного, подсолнечного и т.п. Оливкое extra virgin - один из лучших вариантов. Можете подробнее прочитать про виды масел, насыщенные и ненасыщенные жиры в интернете, это полезная информация.
7. Готовьте правильно. Мясо лучше всего варить, готовить в пароварке или в рукаве в печке. Для этого совершенно не нужно масла, а мясо получается вполне сочным. Про жарку пока забудьте.
8. Балуйте себя горьким шоколадом и фруктами. Примерно после двух недель такого питания вы можете через полтора часа после завтрака раз в день съесть немного горького шоколада, один фрукт или немного ягод.
9. Двигайтесь. Правильное питание - это 70% успеха, но не 100. Остальное - это спорт, физическая затрата каллорий. Вам нужны именно интенсивные кардионагрузки. Плавайте, бегайте, катайтесь, прыгайте, много гуляйте. Делайте это методично, желательно 3 раза в неделю минут по 40-60.
10. Поощрительное блюдо. Раз в неделю, в воскресенье, ближе к середине дня устраивайте приём пищи, на котором можно съесть что угодно, но в количестве не превышающем все тот-же самый стакан. Это позволит вам не сорваться с программы и будет для вас тем самым светом в конце туннеля) Не ешьте это блюдо слишком поздно, ведь к вечеру метаболизм замедляется.
11. Если сорвались - простите это себе, возвратитесь к режиму и продолжайте. Это не должно вас расслаблять, мол можно постоянно ошибаться. Но сколько известно случаев, когда ты забиваешь разок на режим, потом еще раз, а потом уже и совсем забываешь, что хотел изменить пищевые привычки к лучшему. Просто остановитесь, поймите ошибку и продолжите путь. Никто вас не винит, все мы люди)
Я перечислил основные принципы, при соблюдении которых вы можете рассчитывать на хороший результат. Ещё много полезного материала есть тут, почитайте ради интереса: https://sites.google.com/site/sektabasics/
Всем, кто решит воспользоваться моими советами, я желаю удачи и крепкой силы воли.
Да осилит дорогу идущий!
P.S. Я не претендую на безоговорочную истинность всего вышесказанного. Это, то что я открыл и понял для себя. Конечно же, у всех организм разный и надо подгонять программу под себя. Кому-то, например, нереально засунуть в себя натощак витаминки, а для кого-то в этом проблемы нет.
И ещё. Если вы видите явный буллщит, пишите в комментариях. Давайте вместе осваивать просторы здорового питания)