Программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

[kettlebell_wrk]

Предисловие об авторе программы
Павел Цацулин - мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью «Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения» в MILO - журнале для интересующихся силовым спортом.



В 2001 году вышла книга Павла «Русский гиревой вызов», а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга «Введение в гиревой фитнес», а немного позже - «Возвращение к гирям!». В США его называют «Королем гирь».

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и «морских котиков».Тренировочная стратегия и построение тренировки
В своей книге «Simple & Sinister» Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.Давайте немного разберем каждое движение
Махи (свинги)
По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале - выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём
Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.
Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут - попробуйте взять следующую гирю.Стандартное занятие с гирей выглядит так

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Техника упражнений

Click to view

Кубковые приседания

Click to view

Гало

Click to view

Турецкий подъем
Объем занятий
Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет - занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения - занимайтесь с гирями меньшего веса.

Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее - тренируйтесь два раза в неделю.Комментарии к программе
Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке - это очень важно!

ЗОЖНИК