Две недели с глюкометром.
Сразу же дисклаймер: я ни врач, ни диетолог. Я не претендую на то, что все мои выводы верны. Я тестировала реакцию СВОЕГО организма на те или иные продукты. В основном, конечно, это были те продукты или блюда, которые я ем на постоянной основе. Почему у меня возникла эта идея? Наверное, из различных дискуссий про правильное питание, которые меня, как человека спортивного, волей-не волей окружают. Одним из толчков послужило то, что в Америке, по статистике, 1 из 3 человек (взрослых) страдает пред-диабетом. Что такое пред-диабет? Это когда у человека содержание сахара в крови повышено, но не так сильно, что бы вызвать диабет. При этом уже вырабатывается устойчивость к инсулину (insulin resistance), то есть, организм уже не справляется с метаболизмом и он замедляется. Краткий экскурс к инсулину: инсулин это гормон, которые вырабатывается поджелудочной тогда, когда уровень сахара в крови повышается. Этот гормон позволяет нашим мышцам и другим органам усваивать глюкозу и запасать ее как гликоген. Излишки этого сахара перерабатываются в жир. Если сахар в крови повышен часто (отсутствие физической нагрузки, много еды (не обязательно вредной) которая содержит много углеводов или сахара), то у организма вырабатывается эта самая устойчивость к инсулину. Наши мышцы и органы запасают меньше гликогена (так как без инсулина они не могут это сделать), соответственно, организм откладывает больше жира, так как куда-то эти излишки сахара должны уходить. Я НЕ ПУГАЮ никого тем, что у них есть риск диабета. Даже при наличии повышенного сахара надо еще много дополнительных факторов для того, что бы человек стал диабетиком. Это и наследственность, и малоподвижный образ жизни, и курение, и неправильное питание, и алкоголь, и куча других причин. Уверена, что если вы в группе риска, то вы об этом знаете. Но вот пред-диабетное состояние может быть у многих (опять-таки, совершенно не означает, что оно перейдет в диабет). Ссылка про устойчивость к инсулину и пред-диабетное состояние от NIH https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
За основу я взяла рекомендации американской ассоциации диабета:
Fasting
Normal for person without diabetes: 70-99 mg/dl (3.9-5.5 mmol/L)
Official ADA recommendation for someone with diabetes: 80-130 mg/dl (4.4-7.2 mmol/L)
2 hours after meals
Normal for person without diabetes: Less than 140 mg/dl (7.8 mmol/L)
Official ADA recommendation for someone with diabetes: Less than 180 mg/dl (10.0 mmol/L)
Завтраки: я протестировала все мои стандартные завтраки, овсянка на молоке, overnight oats, яишница, творог с апельсином. Все они показали минимальные всплески и все одобрены к употреблению. После белковых завтраков всплески вообще минимальны, после овсянки чуть повыше, но абсолютно не значительны. Всплески до 114. Отдельно тестировала блины. Свои, домашние, с сахаром, но очень маленьким его количеством. Без всего. На удивление, от 6 тоненьких блинчиков всплеск был минимальным. Так что иногда блины я вполне могу есть.
Обеды и ужины: различные варианты мяса (рыбы, птицы) и всевозможные овощи, от зеленых салатов, до банальных огурцов и помидор, всплесков не вызывают (логично). С углеводными гарнирами, к сожалению, все по другому. Картошка в любом виде, макароны вызывают очень сильные всплески (до 170) и есть мне их нельзя (наверное, такие дни, как карболоадинг перед марафоном, будут исключениями. Но они редки.) Единственный рис, который я могу есть, это басмати. У него, так же, и самый низкий GI из всех видов риса, то есть, тут мой организм идет в ногу с наукой. Все остальные виды риса я есть не могу. Эксперимент с сушами поверг меня в полный шок: я знаю, что рис, который используют в суши, имеет очень высокий GI (другой использовать нельзя, просто не слипнется), плюс в рис для сушей добавляют сахар. Суши пока что побили все рекорды по всплескам сахара - 189! Суши я ем очень редко, примерно раз в 3 месяца, наверное, я могу не переживать по этому поводу, но, все равно, реакция моего организма меня впечатлила. Гречка - можно. Перловка в грибном супе - отлично. Всплески после басмати, гречки до 130.
Хлеб: нет. Не важно какой, ржаной, сауэрдаф, цельно-зерновой (много солода, а это сахар), французский багет или итальянский.....Что можно - индийский naan (даже тот, в котором есть немного сахара. Его там очень мало. Но, конечно, лучше покупать без сахара). Мексиканские лепешки, свежие, а не те, что на полках лежат месяцами. Разумеется, в разумных количествах :) Для американцев и канадцев (про европу не знаю, поэтому не пишу): к сожалению, практически весь хлеб содержит солод (malt). Особенно его много в цельно-зерновом (очень сложная мука, с ней тяжело работать, поэтому добавляют много всего). Я сравнивала цельно-зерновые и обычные лепешки из мексиканского ресторанчика - при равных калориях и бжу в цельно-зерновых был сахар. Я, разумеется, не говорю о хлебе домашнего производства, где вы четко знаете, что туда положили. Всплески после хлеба до 165, после упомянутых лепешек до 140. То есть, в норму укладываются, но лучше не злоупотреблять :)
Снеки: орехи понижают сахар, сухофрукты больших всплесков не дают.
Десерты: черный шоколад (несколько долек) дает минимальный всплеск, мороженое, на удивление, до 140, но это может быть вызвано тем, что подслащивают фруктозой, а не сахаром (что не делает его полезней). А вот тортик купить я так и не удосужилась, но не думаю, что тут возникнут какие-нибудь сюрпризы (после экспериментов с хлебам).
Физические упражнения: понижают, но не значительно. Но я бегаю по утрам и до завтрака, так что сахар сам по себе в норме.
Плохой сон, стресс: не знаю. Стресс искусственно не создашь, сплю я хорошо. Редкие ночи, когда спала не очень, никакого влияния не оказывают.
Алкоголь: вино в сочетании с едой (за ужином) понижает. Вино само по себе (часа через 2 после ужина) оставляет без изменений.
Безуглеводный день: не совсем по нулям, но без овсянки, риса, гречки, хлеба, сладостей, фруктов.... Идеально.
Фрукты: про фрукты отдельно. Фрукты (яблоки, апельсины, персики....) и ягоды не повышают сахар. Особенно ягоды. Но они содержат фруктозу и ее наш организм процессед по другому. Для метаболизма фруктозы используется печень, инсулин здесь ни при чем. Поэтому и всплесков сахара (и выброса инсулина) на фруктозу нет или они не большие. Но при этом фруктоза увеличивает количество triglycerides (fats in the blood). While both glucose and fructose are “simple sugars” that provide 4 calories per gram, the body processes them differently. Glucose is metabolized by several organs (including the brain, liver, muscles, and fat tissue) and has a direct effect on blood sugar and insulin levels. Fructose is metabolized primarily by the liver, and though it does not have a significant effect on blood sugar or insulin levels, it can have a more immediate effect on triglycerides (fats in the blood). Both human and animal studies show that when fructose is consumed in excess it can lead not only to higher triglycerides but also to a fatty liver, decreased insulin sensitivity, and increased levels of uric acid (which causes gout). Большое количество фруктозы вредно для нашего организма и может вызвать nonalcoholic fatty liver disease. Тут на фб возникла эта дискуссия, я не стала ее продолжать, так как уровень аргументов скатился к "сам дурак". Поэтому здесь я просто дам ссылку на тот же незабвенный NIH https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372893/#!po=23.1132
И повторюсь - я не говорю, что от яблочка в день вы себе заработаете печень алкоголика и цирроз. А вот есть ли фрукты килограммами - решайте сами.
На этом все :) Есть некоторые вещи, которые мне бы все еще хотелось протестировать (например, пиццу), но я их ем очень редко, так что пока не было возможности. Но протестирую. Порции: обычные. Ни большие, ни маленькие.
При каком питании мне получается поддерживать ровный уровень сахара, без всплесков и падений? Каждые 2 часа, маленькими порциями. Например: овсянка - клубника - курица с салатом и кусочком naan - орехи - чили со сметаной. Последняя еда в 6 вечера.