Варианты распределения нагрузки на мышечные группы

May 15, 2014 18:42

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split - разделение).

Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:


Read more... )

гипертрофия, фитнес, тренажерный зал

Leave a comment

Comments 30

0ak May 15 2014, 14:56:09 UTC
Опрос для набора статистики? У меня №7. Если я занимаюсь именно с железом.
Другой вопрос, что в последнее время у меня гораздо больше ОФП без фокуса в конкретный тренировочный день на конкретную группу мышц.

Reply

kalashnikovdm May 15 2014, 15:45:17 UTC
Интересно, как с течением времени меняется мода)

Reply

0ak May 15 2014, 15:46:37 UTC
Так надо тренеров опросить, они же моду формируют :)

Reply


ponaexali_tyt May 15 2014, 18:36:54 UTC
В новом дизайне не видно опроса, помню, что в старом он был. Тогда отвечу за себя здесь: занимаюсь по Вендлеровской программе 5/3/1 (становая тяга, присед и жим). До последнего времени занимался по схеме 7 с четким разделением дней (день тяги, день приседа, день жима), сейчас занимаюсь по схеме 8, добавляя в сегодняшнюю тренировку объемное многоповторное упражнение, которое на прошлой тренировке было тяжелым (максимальное усилие). Т.е. в понедельник тяжело приседал и делал что-то объемное многоповтороное для спины (гудморнинги, гиперэкстензии), в среду тяжело жал и делал многоповторный фронтальный присед, в пятницу тяжело тянул и делал легкий многоповторный жим. А! Подсобкой на каждой тренировке выступает одинаковое с основным упражнение, но направленное на развитие взрывной силы. Например, после тяжелых приседов идет присед с цепями или присед на ящик, после становой тяги - становая тяга со жгутами. И т.д.

Reply

kalashnikovdm May 16 2014, 10:14:14 UTC
Опрос что-то не вставляется.
Многоповторное - именно что незначительная нагрузка? Или субъективно такая-же тяжелая, как среднеповторная?

Reply

ponaexali_tyt May 16 2014, 10:36:45 UTC
Именно незначительная, в пределах 40-50% от ТМ (тренировочного максимума), т.е. когда 10-15 повторов даются относительно легко, оставляя в запасе силы еще на 2-3 повтора ( ... )

Reply


blackdominatrix May 15 2014, 18:53:43 UTC
Номер 3, потому что сейчас NROL

Reply

kalashnikovdm May 16 2014, 08:49:07 UTC
Что такое NROL?

Reply

blackdominatrix May 16 2014, 09:16:04 UTC
kalashnikovdm May 16 2014, 10:09:07 UTC
Понятно, спасибо

Reply


komarov May 15 2014, 19:52:28 UTC
По сути мне ответить нечего, перейду сразу к оскорблениям. Spit по-английски - плевок, а не разделение. Если исправите на split, будет нормально.

Reply

kalashnikovdm May 16 2014, 08:46:13 UTC
Исправил. Вчера, после редизайна LJ, это было сделать невозмножно

Reply


mungojerrie86 May 15 2014, 21:03:27 UTC
Вариант №1, всё тело за тренировку, 2 тренировки A/B, 3 тренировки в неделю.
В тренажерках вроде все как обычно - либо сплиты, либо пауэрлифтинг :)

Reply


Leave a comment

Up