О содержании «жировой корзины» в рационе атлета
Оригинал взят у znatok_ne в О содержании «жировой корзины» в рационе атлета
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг).
Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более - для тягающих железо (т.к.насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона).
Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности "Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559" (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из мононасыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из мононасыщенного жира и т.д.)
Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами)
Обязательный к ежедневному приему вид жира!!! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Макдональд 1,2,3, ему вторит Берарди 1).
Кстати, Джон Берарди в статье The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition by Dr. John Berardi , дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:
Dr. John Berardi:Since most North Americans get more saturated fat than polyunsaturates and monounsaturates, we'll focus on adding some of these latter fats into the plan. The best way to do this is to include the following foods every day:
Fish Oil - 6-10 total grams per day (1-2 capsules with each meal)
Olive Oil - 1-2 tablespooons per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Flax Oil - 1 tablespoon per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Mixed Nuts
Ground Flax Seeds (Flax Meal)
Avocadoes
Coconut Oil or Butter (for cooking)
If you include each of these foods every day, your fat balance will be well taken care of
Итак, суммируя:
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
Для недиетящегося атлета речь идет о 1гр/кг.
Из этих 25-30%:
- 6-10 гр. рыбного жира (в обязаловку)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло - 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 2% (если уж совсем не удается их избежать)
есть исследование 2009 года, где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.
TFA [trans-fatty acid] consumption causes metabolic dysfunction: it adversely affects circulating lipid levels, triggers systemic inflammation, induces endothelial dysfunction, and, according to some studies, increases visceral adiposity, body weight, and insulin resistance…Consistent with these adverse physiological effects, consumption of even small amounts of TFAs (2% of total energy intake) is consistently associated with a markedly increased incidence of coronary heart disease.
Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. В кратце, если верить исследовнию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, всетребует дополнительного изучения и т.п.).
Ну и в дополнение полезная статья про суть трансжиров: Транс-изомеры жирных кислот
в пищевых продуктах