Как же достали эти белые медведи!
Читая книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал, я случайно обнаружила истоки парадоксальной терапии депрессии, о которой я упоминала в посте «НЕ стыдно быть несчастливым!».
Келли Макгоникал - доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека - описывает эксперимент Дэниела Вегнера, который условно называется «Не думайте о белых медведях». Однажды ученый задался вопросом, почему у нас не получается контролировать свои мысли? Он провел опыт, суть которого заключалась в том, чтобы участники эксперимента думали о чем угодно, но не о белых медведях. В книге приведена расшифровка речи одной девушки, участницы эксперимента, ее «мысли вслух»: «Я пытаюсь думать о сотнях вещей, обо всем, кроме белого медведя, но я вновь и вновь к нему возвращаюсь. Итак… хм, эй, взять, к примеру, эту коричневую стену… Всякий раз, как я пытаюсь не думать о белом медведе, я думаю именно о нем». Это длилось около 15 минут и мы видим, как непросто оказалось выполнить просьбу профессора. Дальше Вегнер принялся запрещать и другие мысли, но эффект был парадоксальным: участники опыта думали о предмете больше, чем когда не контролировали себя или когда размышляли о нем специально. Вегнер придумал этому эффекту название - «иронический бумеранг»: Вы сколь угодно можете отгонять от себя мысль, но она все равно прилетит обратно.
Вегнер объясняет причину т.н. бумеранга следующим образом: это связано с тем, как мозг обрабатывает команду не думать о чем-то. Дальше приведу цитату из книги Макгоникал: «Задача разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли. <…> Этот процесс называется оперативным. Оператор сидит в системе самоконтроля и, как и все формы самообладания, требующие усилий, использует много умственных ресурсов и энергии. Другая структура ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание. Этот процесс называется слежением. В отличие от оператора, наблюдатель работает автоматически и не требует больших умственных усилий. Он более тесно связан с системой автоматического распознавания тревоги. <…> Если по каким-то причинам оператор выбьется из сил, наблюдатель превратит вашу жизнь в кошмар». А причин может быть много: вы устали, отвлекаетесь, у вас стресс, приняли на грудь, заболели и т.д. Дальше снова цитата: «Уставший оператор и неутомимый наблюдатель - нудачный дуэт. Пока наблюдатель ищет нежелательную информацию, он постоянно напоминает вам о ней. Нейробиологи доказали, что на бессознательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать. <…> Пытаясь предотвратить ваше падение, наблюдатель приведет вас именно к нему».
Как же Вегнер предлагает увернуться от иронического бумеранга? Таким же ироническим способом - он предлагает сдаться. То есть, перестав контролировать нежелательные мысли и чувства, вы освободитесь из-под их гнета.
«Готовность думать о том, что думается, и чувствовать то, что чувствуется, - не считая это безоговорочно верным, не принуждая себя тут же воплощать это в действии - эффективная стратегия совладания с тревогой, депрессией, обжорством и зависимостью».
Выходит, чем больше пытаешься отогнать от себя нежелательные мысли, чем сильнее стараешься подавить грусть, тревогу, депрессию, тем агрессивнее эти мысли начинают атаковать и пробиваться в сознание.
Вот оно, оказывается, откуда ноги растут: эффект иронического бумеранга объясняет парадоксальную, на первый взгляд, терапию прописывания депрессии от депрессии.
Дальше в книге об исследованиях мозга тревожных людей нейропсихологом Голдином. Он предложил такой подход: научить пациентов наблюдать и принимать собственные переживания. Цель подхода не состоит в том, чтобы избавиться от беспокойства и сомнений, а поверить в то, что с ними можно сладить.
И дальше предлагается поучаствовать в эксперименте, основанном на технике Голдина. Суть эксперимента: чувствуйте, что чувствуется, НО не верьте всему, что думается. Это очень важное «но». Главное - это начать наблюдать за мыслями, но автоматически соглашаться с их содержанием не нужно. Потом Голдин советует отслеживать телесные ощущения, есть ли где-то мышечное напряжение, участился ли пульс и т.д. Затем нужно обратить внимание на свое дыхание, прочувствовать цикл вдох-выдох. Чаще всего на этом этапе у пациентов неприятные переживания исчезают.
Но если они и после этого шага эксперимента нежелательные мысли продолжат вас донимать, Голдин советует представить их облаками, которые «проплывает по вашему сознанию и телу», а дыхание - ветром, который «легко сдувает и развеивает их».
Пойду экспериментировать.
Книгу советую прочитать. Лишней никому не будет, т.к. у всех так или иначе появляются тревожные и навязчивые мысли.
Келли Макгоникал - доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека - описывает эксперимент Дэниела Вегнера, который условно называется «Не думайте о белых медведях». Однажды ученый задался вопросом, почему у нас не получается контролировать свои мысли? Он провел опыт, суть которого заключалась в том, чтобы участники эксперимента думали о чем угодно, но не о белых медведях. В книге приведена расшифровка речи одной девушки, участницы эксперимента, ее «мысли вслух»: «Я пытаюсь думать о сотнях вещей, обо всем, кроме белого медведя, но я вновь и вновь к нему возвращаюсь. Итак… хм, эй, взять, к примеру, эту коричневую стену… Всякий раз, как я пытаюсь не думать о белом медведе, я думаю именно о нем». Это длилось около 15 минут и мы видим, как непросто оказалось выполнить просьбу профессора. Дальше Вегнер принялся запрещать и другие мысли, но эффект был парадоксальным: участники опыта думали о предмете больше, чем когда не контролировали себя или когда размышляли о нем специально. Вегнер придумал этому эффекту название - «иронический бумеранг»: Вы сколь угодно можете отгонять от себя мысль, но она все равно прилетит обратно.
Вегнер объясняет причину т.н. бумеранга следующим образом: это связано с тем, как мозг обрабатывает команду не думать о чем-то. Дальше приведу цитату из книги Макгоникал: «Задача разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли. <…> Этот процесс называется оперативным. Оператор сидит в системе самоконтроля и, как и все формы самообладания, требующие усилий, использует много умственных ресурсов и энергии. Другая структура ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание. Этот процесс называется слежением. В отличие от оператора, наблюдатель работает автоматически и не требует больших умственных усилий. Он более тесно связан с системой автоматического распознавания тревоги. <…> Если по каким-то причинам оператор выбьется из сил, наблюдатель превратит вашу жизнь в кошмар». А причин может быть много: вы устали, отвлекаетесь, у вас стресс, приняли на грудь, заболели и т.д. Дальше снова цитата: «Уставший оператор и неутомимый наблюдатель - нудачный дуэт. Пока наблюдатель ищет нежелательную информацию, он постоянно напоминает вам о ней. Нейробиологи доказали, что на бессознательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать. <…> Пытаясь предотвратить ваше падение, наблюдатель приведет вас именно к нему».
Как же Вегнер предлагает увернуться от иронического бумеранга? Таким же ироническим способом - он предлагает сдаться. То есть, перестав контролировать нежелательные мысли и чувства, вы освободитесь из-под их гнета.
«Готовность думать о том, что думается, и чувствовать то, что чувствуется, - не считая это безоговорочно верным, не принуждая себя тут же воплощать это в действии - эффективная стратегия совладания с тревогой, депрессией, обжорством и зависимостью».
Выходит, чем больше пытаешься отогнать от себя нежелательные мысли, чем сильнее стараешься подавить грусть, тревогу, депрессию, тем агрессивнее эти мысли начинают атаковать и пробиваться в сознание.
Вот оно, оказывается, откуда ноги растут: эффект иронического бумеранга объясняет парадоксальную, на первый взгляд, терапию прописывания депрессии от депрессии.
Дальше в книге об исследованиях мозга тревожных людей нейропсихологом Голдином. Он предложил такой подход: научить пациентов наблюдать и принимать собственные переживания. Цель подхода не состоит в том, чтобы избавиться от беспокойства и сомнений, а поверить в то, что с ними можно сладить.
И дальше предлагается поучаствовать в эксперименте, основанном на технике Голдина. Суть эксперимента: чувствуйте, что чувствуется, НО не верьте всему, что думается. Это очень важное «но». Главное - это начать наблюдать за мыслями, но автоматически соглашаться с их содержанием не нужно. Потом Голдин советует отслеживать телесные ощущения, есть ли где-то мышечное напряжение, участился ли пульс и т.д. Затем нужно обратить внимание на свое дыхание, прочувствовать цикл вдох-выдох. Чаще всего на этом этапе у пациентов неприятные переживания исчезают.
Но если они и после этого шага эксперимента нежелательные мысли продолжат вас донимать, Голдин советует представить их облаками, которые «проплывает по вашему сознанию и телу», а дыхание - ветром, который «легко сдувает и развеивает их».
Пойду экспериментировать.
Книгу советую прочитать. Лишней никому не будет, т.к. у всех так или иначе появляются тревожные и навязчивые мысли.