Воскресенье, раскладка тренировки
В связи с переездом далеко от зала меняю план тренировок. Теперь буду бегать на улице, пока позволяет погода, + одно занятие в зале в воскресенье.
400 м бег, скорость 7 - 7.5 км/ч.
100 м ходьба
1*12 подтягивания с противовесом 40 кг.
10 раз ягодичный мостик + скручивание вперед.
1*12 подтягивания с противовесом 35 кг.
1*10 с каждой руки подтягивания тела вбок, стоя вплотную к опоре, на одной руке. На будущее принести ленту или трос, очень неудобно держаться за опору квадратного сечения.
3 круга для ног:
1*10 румынская тяга со штангой 35 кг.
2*5 румынская тяга со штангой 40 кг.
3*10 свинги с гирей 16 кг.
Растяжка ног в выпадах после каждого круга.
3 круга для спины, боков, пресса:
3*2*70 раз пресс, лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Из 70 раз - 20 раз вперед, 20 раз вправо-влево с касанием пяток, 30 раз вперед.
После первого 70-ка из пары подходов к прессу:
1*10 присед со штангой в 15 кг (взяла уже собранную с бодипампа).
1*10 наклон вперед с такой же штангой, на полусогнутых ногах, не наклоняясь до горизонтали.
1*12 подтягивания с противовесом 35 кг.
1*10 с каждой руки подтягивания тела вбок, стоя вплотную к опоре, на одной руке. На будущее принести ленту или трос, очень неудобно держаться за опору квадратного сечения.
После выполненного 2*70 подходов к прессу:
3*2*10 тяга гантели в наклоне, 10 кг,
3*2*10 подъем гантели на бицепс, 4 кг в каждой руке.
Растяжка - наклоны вперед, вбок, руки.
400 м бег, скорость 7 - 7.5 км/ч.
100 м ходьба
1*12 подтягивания с противовесом 40 кг.
10 раз ягодичный мостик + скручивание вперед.
1*12 подтягивания с противовесом 35 кг.
1*10 с каждой руки подтягивания тела вбок, стоя вплотную к опоре, на одной руке. На будущее принести ленту или трос, очень неудобно держаться за опору квадратного сечения.
3 круга для ног:
1*10 румынская тяга со штангой 35 кг.
2*5 румынская тяга со штангой 40 кг.
3*10 свинги с гирей 16 кг.
Растяжка ног в выпадах после каждого круга.
3 круга для спины, боков, пресса:
3*2*70 раз пресс, лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Из 70 раз - 20 раз вперед, 20 раз вправо-влево с касанием пяток, 30 раз вперед.
После первого 70-ка из пары подходов к прессу:
1*10 присед со штангой в 15 кг (взяла уже собранную с бодипампа).
1*10 наклон вперед с такой же штангой, на полусогнутых ногах, не наклоняясь до горизонтали.
1*12 подтягивания с противовесом 35 кг.
1*10 с каждой руки подтягивания тела вбок, стоя вплотную к опоре, на одной руке. На будущее принести ленту или трос, очень неудобно держаться за опору квадратного сечения.
После выполненного 2*70 подходов к прессу:
3*2*10 тяга гантели в наклоне, 10 кг,
3*2*10 подъем гантели на бицепс, 4 кг в каждой руке.
Растяжка - наклоны вперед, вбок, руки.