Мой список упражнений, 7.2 неделя, среда
Вот планы - хорошо, а только проснулась сегодня, и поняла - штангу ни за что сегодня не хочу тягать, все мышцы просят отдыха. В зал пошла, побегала там на любимом эллипсе 15 минут с интервалами 50-10 (50 секунд скорость 130 spm, последние 10 секунд каждой минуты ускорение до 180 spm, и последняя минута делится на 30 секунд скорости 130 и 30 секунд с максимально возможным ускорением), потом еще подтягивалась на гравитроне, и ушла в баню, греться. Планы передвигаю на пятницу.
1. Разогрев:
5 минут эллипс, уровень 2, средняя скорость 130 50 секунд каждой минуты, и 180 последние 10 секунд каждой минуты - так лучше разогрев.
Гравитрон, 10 раз*30 кг, широким хватом, медленно, прорабатывая каждое движение.
2. Блок на бедра, попу, спину. Использовать:
Штанга:
Все 3 подхода: штанга A: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг (35 кг).
E_
Становая 5 раза.
Румынская тяга 5 раз.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Перенести вес на опорное колено, опуститься на пятку опорной ноги, при этом нога, которая вынесена вперед, выпрямляется. Наклониться вперед, к колену, почувствовать растяжение в задней поверхности бедра.
Смена ног, повтор с растяжки бедра в выпаде.
_E
Еще 2 повтора E__E со штангой B.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, и еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Сменить ногу, переодеть на нее оба грузика по 0.5 кг, повторить все с другой ноги, включая "тряску". Встать на колени, корпус прямо, живот и попу втянуть в себя, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, выполнить кач пресса из стороны в сторону, 30 раз.
"Ножницы", 130 раз.
F_
5 австралийских подтягиваний к уголку.
5 подтягиваний к турнику, при опоре на подъем (аналог подставленного стула)
5 отжиманий на степпере лицом вниз,
5 отжиманий на степпере спиной вниз.
_F
3. Блок на пресс, талию, кор и спину.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, 20 раз подняться вперед до ребер. Лечь на живот - то же самое.
Лечь на бок, зафиксировать положение, положив ноги скрестно и держа себя на боку, фиксируя носочками. Втянуть живот и попу. Руки собраны вместе на затылке. 20 раз подняться верхней частью спины вбок до ребер на каждом боку.
Повтор F__F.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, втянуть все в себя, вытянуть носочки и колени, руки скрестить на груди (чтобы исключить мах ими для подъема корпуса). Медленный мах прямой левой ногой и одновременно медленно подняться к ней ровным корпусом, потом так же медленно лечь. Медленный мах правой ногой + подъем корпуса. И медленный мах двумя ногами + медленный подъем корпуса, дважды. Повторить все еще 3 раза, отдохнуть 1 минуту (по таймеру), и еще 4 раза. При махах не сгибать колени, тянуть носочек, не круглить спину, и следить, чтобы подъем был за счет нижней части пресса + косые мышцы пресса, а не за счет рывка спиной или маха руками.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Повтор F__F.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, руки в стороны на полу, ноги подняты в уголок, держа их вместе вверх. Лежа, 4 раза широким махом медленно (потому что можно легко потянуть мышцы бедра и потом ходить как ковбой) разводить-сводить прямые вытянутые ноги в стороны до максимально возможного положения и обратно в уголок, и еще 4 раза подняться в уголок корпусом и хлопнуть руками по полу перед собой, медленно разводя прямые ноги. Все вместе повторить еще 3 раза.
Повтор F__F.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Повторить все с другой ноги. Встать на колени, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота. - замена на 20 гиперэкстензий, чисто по ощущениям, что сейчас это упражнение нужнее.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, колени развести в стороны, носки вытянуть (похоже на лягушку). Положить руки на колени, придерживать колени все упражнение, сохраняя плоскость движения (максимально возможный поперечный шпагат). Поднимать голенями грузики с пола, 20 раз. Еще 20 раз выпрямлять ноги в коленях в стороны и сводить обратно.
Перевернуться на живот (можно опереться на локти, задача - положить голени на пол). Повторить 20 раз подъемы голени вверх, и еще 20 раз выпрямлять ноги в стороны, скользя по полу ступнями.
Повтор F__F.
Подложить под пятки что-то мягкое на 3-ю снизу перекладину шведской стенки, лечь на спину, ноги положить на это мягкое на пятки на перекладину. Подняться в мостик на плечи - все втянуто, ровная линия тела. Поворачивать корпус вправо и влево. 60 раз.
Опереться на кулаки и носки, лицом вниз. Все втянуть в себя, поворачиваться корпусом направо и налево к полу, 20 раз.
Лечь на спину, сцепить руки в кольцо, приподнять корпус на 50-60 градусов. Ноги вместе, носочки вытянуты, спина, корпус, ноги и ягодицы напряжены. Делать быстрые маленькие (на те же 30 градусов) махи - 8 раз правой ногой, 8 раз левой ногой, 8 раз двумя вместе, 8 раз двумя "ножницы" вверх-вниз и еще 8 - "ножницы" еще быстрее. При каждом маховом движении тянуться руками чуть вперед.
Лечь на живот, сцепить руки за головой, приподнять корпус на 50-60 градусов. Ноги вместе, носочки вытянуты, спина, корпус, ноги и ягодицы напряжены. Делать быстрые маленькие (на те же 30 градусов) махи - 8 раз правой ногой, 8 раз левой ногой, 8 раз двумя вместе, 8 раз двумя "ножницы" вверх-вниз и еще 8 - "ножницы" еще быстрее. При каждом маховом движении подниматься корпусом чуть вверх.
Диск 10 кг, взять двумя руками, встать прямо, ноги чуть шире плеч. Диск перебирать пальцами, крутя в руках, на счет. Похоже на выбирание каната при причаливании яхты.
Повернуть плоскость диска параллельно телу, как руль у машины, крутить в разные стороны, перехватывая диск, на счет.
3. Растяжка.
Наклон к прямым ногам стоя. Выдохнуть внизу, постараться расслабить мышцы.
Присесть на корточки, на носках, вынести прямую ногу в сторону. Опираясь на руки, потянуть ногу. Перенести вес на пятку, опустить ее на пол. Растягиваемую ногу повернуть носком вверх, руки вытянуть вперед (убрать с пола). Посидеть так. Опустить попу на пол, нога носком вверх на полу - еще посидеть так. Перенести опорную ногу через колено, поставить ее с другой стороны растягиваемой ноги, опереться рукой на пол и подняться максимально вверх. Потянуть так внешнюю сторону бедра. Перейти в выпад вперед с опорой на колено, тянем передние мыщцы бедра опорной ноги. Медленно перенести вес на опорную ногу, сделать наклон вперед к прямой ноге, тянем задние мыщцы бедра опорной ноги.
Растяжка в прямой шпагат, следить за разворотом бедра.
Растяжка в поперечный шпагат с упором на руки.
Растяжка каждой ноги отдельно в поперечный шпагат с упором на руки и на другую согнутую в колене ногу.
Подложить что-то мягкое на перекладины шведской стенки на уровне выше талии. Разместить на перекладине пятку правой прямой ноги, при этом, скорее всего, пятка упрется в ребро пролета шведской стенки. Взяться правой рукой за стенку, а левой - за носок правой ноги, нагнуться к ноге. В таком положении должна чувствоваться растяжка задней поверхности бедра правой ноги и боковой поверхности туловища слева. Постоять, подышать, расслабиться, практически лечь на ногу. Повторить с другой ноги.
1. Разогрев:
5 минут эллипс, уровень 2, средняя скорость 130 50 секунд каждой минуты, и 180 последние 10 секунд каждой минуты - так лучше разогрев.
Гравитрон, 10 раз*30 кг, широким хватом, медленно, прорабатывая каждое движение.
2. Блок на бедра, попу, спину. Использовать:
Штанга:
Все 3 подхода: штанга A: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг (35 кг).
E_
Становая 5 раза.
Румынская тяга 5 раз.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Перенести вес на опорное колено, опуститься на пятку опорной ноги, при этом нога, которая вынесена вперед, выпрямляется. Наклониться вперед, к колену, почувствовать растяжение в задней поверхности бедра.
Смена ног, повтор с растяжки бедра в выпаде.
_E
Еще 2 повтора E__E со штангой B.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, и еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Сменить ногу, переодеть на нее оба грузика по 0.5 кг, повторить все с другой ноги, включая "тряску". Встать на колени, корпус прямо, живот и попу втянуть в себя, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, выполнить кач пресса из стороны в сторону, 30 раз.
"Ножницы", 130 раз.
F_
5 австралийских подтягиваний к уголку.
5 подтягиваний к турнику, при опоре на подъем (аналог подставленного стула)
5 отжиманий на степпере лицом вниз,
5 отжиманий на степпере спиной вниз.
_F
3. Блок на пресс, талию, кор и спину.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, 20 раз подняться вперед до ребер. Лечь на живот - то же самое.
Лечь на бок, зафиксировать положение, положив ноги скрестно и держа себя на боку, фиксируя носочками. Втянуть живот и попу. Руки собраны вместе на затылке. 20 раз подняться верхней частью спины вбок до ребер на каждом боку.
Повтор F__F.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, втянуть все в себя, вытянуть носочки и колени, руки скрестить на груди (чтобы исключить мах ими для подъема корпуса). Медленный мах прямой левой ногой и одновременно медленно подняться к ней ровным корпусом, потом так же медленно лечь. Медленный мах правой ногой + подъем корпуса. И медленный мах двумя ногами + медленный подъем корпуса, дважды. Повторить все еще 3 раза, отдохнуть 1 минуту (по таймеру), и еще 4 раза. При махах не сгибать колени, тянуть носочек, не круглить спину, и следить, чтобы подъем был за счет нижней части пресса + косые мышцы пресса, а не за счет рывка спиной или маха руками.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Повтор F__F.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, руки в стороны на полу, ноги подняты в уголок, держа их вместе вверх. Лежа, 4 раза широким махом медленно (потому что можно легко потянуть мышцы бедра и потом ходить как ковбой) разводить-сводить прямые вытянутые ноги в стороны до максимально возможного положения и обратно в уголок, и еще 4 раза подняться в уголок корпусом и хлопнуть руками по полу перед собой, медленно разводя прямые ноги. Все вместе повторить еще 3 раза.
Повтор F__F.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Повторить все с другой ноги. Встать на колени, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота. - замена на 20 гиперэкстензий, чисто по ощущениям, что сейчас это упражнение нужнее.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, колени развести в стороны, носки вытянуть (похоже на лягушку). Положить руки на колени, придерживать колени все упражнение, сохраняя плоскость движения (максимально возможный поперечный шпагат). Поднимать голенями грузики с пола, 20 раз. Еще 20 раз выпрямлять ноги в коленях в стороны и сводить обратно.
Перевернуться на живот (можно опереться на локти, задача - положить голени на пол). Повторить 20 раз подъемы голени вверх, и еще 20 раз выпрямлять ноги в стороны, скользя по полу ступнями.
Повтор F__F.
Подложить под пятки что-то мягкое на 3-ю снизу перекладину шведской стенки, лечь на спину, ноги положить на это мягкое на пятки на перекладину. Подняться в мостик на плечи - все втянуто, ровная линия тела. Поворачивать корпус вправо и влево. 60 раз.
Опереться на кулаки и носки, лицом вниз. Все втянуть в себя, поворачиваться корпусом направо и налево к полу, 20 раз.
Лечь на спину, сцепить руки в кольцо, приподнять корпус на 50-60 градусов. Ноги вместе, носочки вытянуты, спина, корпус, ноги и ягодицы напряжены. Делать быстрые маленькие (на те же 30 градусов) махи - 8 раз правой ногой, 8 раз левой ногой, 8 раз двумя вместе, 8 раз двумя "ножницы" вверх-вниз и еще 8 - "ножницы" еще быстрее. При каждом маховом движении тянуться руками чуть вперед.
Лечь на живот, сцепить руки за головой, приподнять корпус на 50-60 градусов. Ноги вместе, носочки вытянуты, спина, корпус, ноги и ягодицы напряжены. Делать быстрые маленькие (на те же 30 градусов) махи - 8 раз правой ногой, 8 раз левой ногой, 8 раз двумя вместе, 8 раз двумя "ножницы" вверх-вниз и еще 8 - "ножницы" еще быстрее. При каждом маховом движении подниматься корпусом чуть вверх.
Диск 10 кг, взять двумя руками, встать прямо, ноги чуть шире плеч. Диск перебирать пальцами, крутя в руках, на счет. Похоже на выбирание каната при причаливании яхты.
Повернуть плоскость диска параллельно телу, как руль у машины, крутить в разные стороны, перехватывая диск, на счет.
3. Растяжка.
Наклон к прямым ногам стоя. Выдохнуть внизу, постараться расслабить мышцы.
Присесть на корточки, на носках, вынести прямую ногу в сторону. Опираясь на руки, потянуть ногу. Перенести вес на пятку, опустить ее на пол. Растягиваемую ногу повернуть носком вверх, руки вытянуть вперед (убрать с пола). Посидеть так. Опустить попу на пол, нога носком вверх на полу - еще посидеть так. Перенести опорную ногу через колено, поставить ее с другой стороны растягиваемой ноги, опереться рукой на пол и подняться максимально вверх. Потянуть так внешнюю сторону бедра. Перейти в выпад вперед с опорой на колено, тянем передние мыщцы бедра опорной ноги. Медленно перенести вес на опорную ногу, сделать наклон вперед к прямой ноге, тянем задние мыщцы бедра опорной ноги.
Растяжка в прямой шпагат, следить за разворотом бедра.
Растяжка в поперечный шпагат с упором на руки.
Растяжка каждой ноги отдельно в поперечный шпагат с упором на руки и на другую согнутую в колене ногу.
Подложить что-то мягкое на перекладины шведской стенки на уровне выше талии. Разместить на перекладине пятку правой прямой ноги, при этом, скорее всего, пятка упрется в ребро пролета шведской стенки. Взяться правой рукой за стенку, а левой - за носок правой ноги, нагнуться к ноге. В таком положении должна чувствоваться растяжка задней поверхности бедра правой ноги и боковой поверхности туловища слева. Постоять, подышать, расслабиться, практически лечь на ногу. Повторить с другой ноги.