Мой список упражнений, среда, 6.2 неделя
Комплекс поправлен с учетом большей нагрузки на ноги. Становая не участвует, осталась одна румынская тяга, так же убраны отжимания и австралийские подтягивания. Приседания с грифом чередуются с упражнениями на кор
Что получилось по факту. Во-первых, приседания с грифом сделала только один раз и этот раз мне не понравился - поднятые вверх руки с весом 15 кг провоцируют дикую тахикардию, так что следующие разы были радостно заменены на приседы с грифом в 20 кг и потом с сэндбэгом 10 кг на плечах. Клевая штука, он мягкий, приятно лежит на плечах и дает нагрузку, и как раз в зал натащили всяких разновесных сэндбэгов. Во-вторых, в румынке после приседаний стала болеть спина, поэтому последний подход был все-таки без приседаний, но со становой. И, чтобы снять боли, в течение занятия была добавлена растяжка, вращения бедер, наклоны и вис на турнике. Вообще, появление таких болей - основной признак "слабого звена", если речь не идет о растяжке, а о работе с весом. При появлении боли необходимо снижать вес, менять движение, делать дополнительное к нему, чтобы вовремя купировать ситуацию и не допустить развития в полный зажим (это я сейчас такая умная, ага, а еще год назад подобные случаи приводили к сбою на 2-3 дня). И то дело :). В третьих, один запланированный подход из приседаний с сэндбегом и повтора махов ногой назад из коленно-локтевого положения заменила на рондо. При правильной технике (все в себя, осанка) это упражнение очень качественно нагружает ягодичные мышцы, боковые мышцы кора, мышцы пресса, передние и задние мышцы бедра и икры.
1. Разогрев:
5 минут эллипс, уровень 2, средняя скорость 130.
2. Блок на бедра, попу, спину. Использовать:
Штанга:
1-2 подход: штанга B: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг + 2 диска по 2.5 кг (40 кг).
3 подход: штанга A: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг (35 кг).
10 приседаний с пустым грифом, поднятым вверх в вытянутых руках.
E_
10 приседаний с пустым грифом в 20 кг на плечах.
Румынская тяга 10 раз.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Перенести вес на опорное колено, опуститься на пятку опорной ноги, при этом нога, которая вынесена вперед, выпрямляется. Наклониться вперед, к колену, почувствовать растяжение в задней поверхности бедра.
Смена ног, повтор с растяжки бедра в выпаде.
_E
Еще 1 повтор E__E со штангой A.
Наклон к прямым ногам, и даже за них. Для растяжки ягодичной мышцы.
Последний повтор E__E со штангой B.
Повращать бедрами в обе стороны.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, и еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Сменить ногу, переодеть на нее оба грузика по 0.5 кг, повторить все с другой ноги, включая "тряску". Встать на колени, корпус прямо, живот и попу втянуть в себя, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, выполнить кач пресса из стороны в сторону, 30 раз.
"Ножницы", 130 раз.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
3. Блок на пресс, талию, кор и спину.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, 20 раз подняться вперед до ребер. Лечь на живот - то же самое.
Лечь на бок, зафиксировать положение, положив ноги скрестно и держа себя на боку, фиксируя носочками. Втянуть живот и попу. Руки собраны вместе на затылке. 20 раз подняться верхней частью спины вбок до ребер на каждом боку.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, втянуть все в себя, вытянуть носочки и колени, руки скрестить на груди (чтобы исключить мах ими для подъема корпуса). Медленный мах прямой левой ногой и одновременно медленно подняться к ней ровным корпусом, потом так же медленно лечь. Медленный мах правой ногой + подъем корпуса. И медленный мах двумя ногами + медленный подъем корпуса, дважды. Повторить все еще 3 раза, отдохнуть 1 минуту (по таймеру), и еще 4 раза. При махах не сгибать колени, тянуть носочек, не круглить спину, и следить, чтобы подъем был за счет нижней части пресса + косые мышцы пресса, а не за счет рывка спиной или маха руками.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, руки в стороны на полу, ноги подняты в уголок, держа их вместе вверх. Лежа, 4 раза широким махом медленно (потому что можно легко потянуть мышцы бедра и потом ходить как ковбой) разводить-сводить прямые вытянутые ноги в стороны до максимально возможного положения и обратно в уголок, и еще 4 раза подняться в уголок корпусом и хлопнуть руками по полу перед собой, медленно разводя прямые ноги. Все вместе повторить еще 3 раза.
Рондо по схеме:
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Поднимаем ногу вперед на 45 градусов. Отсчитываем - ииии-раз, все это время нога держится впереди. На - ииии-два - медленно переводим ногу в сторону, движение сопровождается таким же перемещением в сторону руки на уровне плеча. На ииии-три - перевели ногу назад. На ииии-четыре - опустили в исходную позицию. Это был 1 раз. Надо сделать еще 7 с этой ноги, потом повернуться другим боком и повторить все с другой ноги.
Это половина упражнения. Дальше -
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Выводим ногу вперед так, чтобы носочек стоял на полу. Рисуем полукруг ногой на полу - вперед-в сторону-назад-приставить к опорной ноге. И так 4 раза. Выводим ногу вперед под 45 градусов. Снова рисуем полукруг 4 раза.
Дальше, выводим ногу вперед под 90 градусов. Снова 4 полукруга. И последний раз, кто может - выше 90 градусов, еще 4 полукруга. И повторить все с другой ноги.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, колени развести в стороны, носки вытянуть (похоже на лягушку). Положить руки на колени, придерживать колени все упражнение, сохраняя плоскость движения (максимально возможный поперечный шпагат). Поднимать голенями грузики с пола, 20 раз. Еще 20 раз выпрямлять ноги в коленях в стороны и сводить обратно.
Перевернуться на живот (можно опереться на локти, задача - положить голени на пол). Повторить 20 раз подъемы голени вверх, и еще 20 раз выпрямлять ноги в стороны, скользя по полу ступнями.
Гравитрон, 10 раз*25 кг, широким хватом, медленно, прорабатывая каждое движение.
Диск 10 кг, взять двумя руками, встать прямо, ноги чуть шире плеч. Диск перебирать пальцами, крутя в руках, на счет. Похоже на выбирание каната при причаливании яхты.
Повернуть плоскость диска параллельно телу, как руль у машины, крутить в разные стороны, перехватывая диск, на счет. - и это тоже сняла, временно.
Повисеть на турнике. Одно подтягивание.
3. Растяжка.
Наклон к прямым ногам стоя. Выдохнуть внизу, постараться расслабить мышцы.
Присесть на корточки, на носках, вынести прямую ногу в сторону. Опираясь на руки, потянуть ногу. Перенести вес на пятку, опустить ее на пол. Растягиваемую ногу повернуть носком вверх, руки вытянуть вперед (убрать с пола). Посидеть так. Опустить попу на пол, нога носком вверх на полу - еще посидеть так. Перенести опорную ногу через колено, поставить ее с другой стороны растягиваемой ноги, опереться рукой на пол и подняться максимально вверх. Потянуть так внешнюю сторону бедра. Перейти в выпад вперед с опорой на колено, тянем передние мыщцы бедра опорной ноги. Медленно перенести вес на опорную ногу, сделать наклон вперед к прямой ноге, тянем задние мыщцы бедра опорной ноги.
Растяжка в прямой шпагат, следить за разворотом бедра.
Растяжка в поперечный шпагат с упором на руки.
Растяжка каждой ноги отдельно в поперечный шпагат с упором на руки и на другую согнутую в колене ногу.
Подложить что-то мягкое на перекладины шведской стенки на уровне выше талии. Разместить на перекладине пятку правой прямой ноги, при этом, скорее всего, пятка упрется в ребро пролета шведской стенки. Взяться правой рукой за стенку, а левой - за носок правой ноги, нагнуться к ноге. В таком положении должна чувствоваться растяжка задней поверхности бедра правой ноги и боковой поверхности туловища слева. Постоять, подышать, расслабиться, практически лечь на ногу. Повторить с другой ноги.
Что получилось по факту. Во-первых, приседания с грифом сделала только один раз и этот раз мне не понравился - поднятые вверх руки с весом 15 кг провоцируют дикую тахикардию, так что следующие разы были радостно заменены на приседы с грифом в 20 кг и потом с сэндбэгом 10 кг на плечах. Клевая штука, он мягкий, приятно лежит на плечах и дает нагрузку, и как раз в зал натащили всяких разновесных сэндбэгов. Во-вторых, в румынке после приседаний стала болеть спина, поэтому последний подход был все-таки без приседаний, но со становой. И, чтобы снять боли, в течение занятия была добавлена растяжка, вращения бедер, наклоны и вис на турнике. Вообще, появление таких болей - основной признак "слабого звена", если речь не идет о растяжке, а о работе с весом. При появлении боли необходимо снижать вес, менять движение, делать дополнительное к нему, чтобы вовремя купировать ситуацию и не допустить развития в полный зажим (это я сейчас такая умная, ага, а еще год назад подобные случаи приводили к сбою на 2-3 дня). И то дело :). В третьих, один запланированный подход из приседаний с сэндбегом и повтора махов ногой назад из коленно-локтевого положения заменила на рондо. При правильной технике (все в себя, осанка) это упражнение очень качественно нагружает ягодичные мышцы, боковые мышцы кора, мышцы пресса, передние и задние мышцы бедра и икры.
1. Разогрев:
5 минут эллипс, уровень 2, средняя скорость 130.
2. Блок на бедра, попу, спину. Использовать:
Штанга:
1-2 подход: штанга B: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг + 2 диска по 2.5 кг (40 кг).
3 подход: штанга A: гриф в 15 кг + 2 диска по 10 кг (35 кг).
10 приседаний с пустым грифом, поднятым вверх в вытянутых руках.
E_
10 приседаний с пустым грифом в 20 кг на плечах.
Румынская тяга 10 раз.
Растяжка бедра в выпаде, на каждую ногу. Ставить переднюю ногу не на 90 градусов к полу, а подальше, чтобы был острый угол между голенью и полом, т.е. ниже проседать при растяжке. Сидя на растяжке, сцепить руки перед собой в кольцо, вытянуть вперед. Поднять кольцо из рук вверх, расцепить руки, опустить кисти за спину. Вывести прямые руки в стороны. Сцепить руки за спиной в кольцо, вытянуть назад.
Перенести вес на опорное колено, опуститься на пятку опорной ноги, при этом нога, которая вынесена вперед, выпрямляется. Наклониться вперед, к колену, почувствовать растяжение в задней поверхности бедра.
Смена ног, повтор с растяжки бедра в выпаде.
_E
Еще 1 повтор E__E со штангой A.
Наклон к прямым ногам, и даже за них. Для растяжки ягодичной мышцы.
Последний повтор E__E со штангой B.
Повращать бедрами в обе стороны.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Встать на колени, опереться на локти, втянуть живот, опустить голову на руки. Поднять прямую ногу вверх на уровень спины, 10 раз согнуть-разогнуть ее в колене, сохраняя уровень бедра и дотягиваясь пяткой до попы. Еще 10 сгибаний-разгибаний в колене ноги вертикально вверх за счет работы бедром, еще 10 подъемов вертикально вверх прямой ногой с вытянутым носочком, не сгибая ногу при махе, и еще 10 подъемов прямой ногой через раз вверх - в сторону, не опуская ногу на пол. Сменить ногу, переодеть на нее оба грузика по 0.5 кг, повторить все с другой ноги, включая "тряску". Встать на колени, корпус прямо, живот и попу втянуть в себя, руки согнуть в локтях, покрутиться руками и попой в противофазе, похоже на "тряску" в танце живота.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, выполнить кач пресса из стороны в сторону, 30 раз.
"Ножницы", 130 раз.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
3. Блок на пресс, талию, кор и спину.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
Лечь на спину, 20 раз подняться вперед до ребер. Лечь на живот - то же самое.
Лечь на бок, зафиксировать положение, положив ноги скрестно и держа себя на боку, фиксируя носочками. Втянуть живот и попу. Руки собраны вместе на затылке. 20 раз подняться верхней частью спины вбок до ребер на каждом боку.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, втянуть все в себя, вытянуть носочки и колени, руки скрестить на груди (чтобы исключить мах ими для подъема корпуса). Медленный мах прямой левой ногой и одновременно медленно подняться к ней ровным корпусом, потом так же медленно лечь. Медленный мах правой ногой + подъем корпуса. И медленный мах двумя ногами + медленный подъем корпуса, дважды. Повторить все еще 3 раза, отдохнуть 1 минуту (по таймеру), и еще 4 раза. При махах не сгибать колени, тянуть носочек, не круглить спину, и следить, чтобы подъем был за счет нижней части пресса + косые мышцы пресса, а не за счет рывка спиной или маха руками.
Встать прямо перед зеркалом, выкатить-втянуть живот. Вдох на выкате, выдох на втягивании. 30 раз.
20 приседаний с сэндбэгом 10 кг на плечах.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, руки в стороны на полу, ноги подняты в уголок, держа их вместе вверх. Лежа, 4 раза широким махом медленно (потому что можно легко потянуть мышцы бедра и потом ходить как ковбой) разводить-сводить прямые вытянутые ноги в стороны до максимально возможного положения и обратно в уголок, и еще 4 раза подняться в уголок корпусом и хлопнуть руками по полу перед собой, медленно разводя прямые ноги. Все вместе повторить еще 3 раза.
Рондо по схеме:
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Поднимаем ногу вперед на 45 градусов. Отсчитываем - ииии-раз, все это время нога держится впереди. На - ииии-два - медленно переводим ногу в сторону, движение сопровождается таким же перемещением в сторону руки на уровне плеча. На ииии-три - перевели ногу назад. На ииии-четыре - опустили в исходную позицию. Это был 1 раз. Надо сделать еще 7 с этой ноги, потом повернуться другим боком и повторить все с другой ноги.
Это половина упражнения. Дальше -
Встать боком к шведской стенке. Взяться за нее одной рукой на уровне талии. Втянуть живот, втянуть попу, выпрямить спину, поднять голову. Сохранять это положение все упражнение. Рабочая нога в упражнении абсолютно, максимально вытянута в колене и в носочке.
Выводим ногу вперед так, чтобы носочек стоял на полу. Рисуем полукруг ногой на полу - вперед-в сторону-назад-приставить к опорной ноге. И так 4 раза. Выводим ногу вперед под 45 градусов. Снова рисуем полукруг 4 раза.
Дальше, выводим ногу вперед под 90 градусов. Снова 4 полукруга. И последний раз, кто может - выше 90 градусов, еще 4 полукруга. И повторить все с другой ноги.
Надеть грузики по 0.5 кг на ноги. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, колени развести в стороны, носки вытянуть (похоже на лягушку). Положить руки на колени, придерживать колени все упражнение, сохраняя плоскость движения (максимально возможный поперечный шпагат). Поднимать голенями грузики с пола, 20 раз. Еще 20 раз выпрямлять ноги в коленях в стороны и сводить обратно.
Перевернуться на живот (можно опереться на локти, задача - положить голени на пол). Повторить 20 раз подъемы голени вверх, и еще 20 раз выпрямлять ноги в стороны, скользя по полу ступнями.
Гравитрон, 10 раз*25 кг, широким хватом, медленно, прорабатывая каждое движение.
Диск 10 кг, взять двумя руками, встать прямо, ноги чуть шире плеч. Диск перебирать пальцами, крутя в руках, на счет. Похоже на выбирание каната при причаливании яхты.
Повернуть плоскость диска параллельно телу, как руль у машины, крутить в разные стороны, перехватывая диск, на счет. - и это тоже сняла, временно.
Повисеть на турнике. Одно подтягивание.
3. Растяжка.
Наклон к прямым ногам стоя. Выдохнуть внизу, постараться расслабить мышцы.
Присесть на корточки, на носках, вынести прямую ногу в сторону. Опираясь на руки, потянуть ногу. Перенести вес на пятку, опустить ее на пол. Растягиваемую ногу повернуть носком вверх, руки вытянуть вперед (убрать с пола). Посидеть так. Опустить попу на пол, нога носком вверх на полу - еще посидеть так. Перенести опорную ногу через колено, поставить ее с другой стороны растягиваемой ноги, опереться рукой на пол и подняться максимально вверх. Потянуть так внешнюю сторону бедра. Перейти в выпад вперед с опорой на колено, тянем передние мыщцы бедра опорной ноги. Медленно перенести вес на опорную ногу, сделать наклон вперед к прямой ноге, тянем задние мыщцы бедра опорной ноги.
Растяжка в прямой шпагат, следить за разворотом бедра.
Растяжка в поперечный шпагат с упором на руки.
Растяжка каждой ноги отдельно в поперечный шпагат с упором на руки и на другую согнутую в колене ногу.
Подложить что-то мягкое на перекладины шведской стенки на уровне выше талии. Разместить на перекладине пятку правой прямой ноги, при этом, скорее всего, пятка упрется в ребро пролета шведской стенки. Взяться правой рукой за стенку, а левой - за носок правой ноги, нагнуться к ноге. В таком положении должна чувствоваться растяжка задней поверхности бедра правой ноги и боковой поверхности туловища слева. Постоять, подышать, расслабиться, практически лечь на ногу. Повторить с другой ноги.