Интегральная жизнь. Vol 3
Обещанные базовые принципы здорового питания и способов похудеть.
Важное: текст рассчитан на вменяемых людей, которые осознают что им надо, хотя бы в общих чертах представляют как функционирует их организм и способны включить критическое мышление.
Не понимаете - есть гугль, есть масса специалистов и литературы, есть я в конце-концов. Разберитесь. Это намного легче, чем запоминать набор правил.
Здоровое питание - сбалансированное питание, которое качественно и количественно удовлетворяет потребности организма. On the long terms. В смысле - не сиюминутно, а на длинных дистанциях жизни.
Внимание - лично твоего организма. То есть беременные, кормящие, спортсмены, а также сердечники, язвенники и другие больные и выздоравливающие - пожалуйста, учитывайте свою жизненную ситуацию и потребности.
То, о чем я буду вести речь ниже, это здоровое питание с целью похудания. И здоровое, и чтобы похудеть. И похудеть, и остаться здоровым. Снижаем вес, облагораживаем процесс пищеварения, эффективно обслуживаем потребности тела, улыбаемся и машем! Не забываем о здоровом образе жизни - режим дня, поддержка физической формы, умственная нагрузка, регулярный сон и секс. Мы можем об этом поговорить, если желаете, но где-нибудь отдельной главой. Здесь мы рассмотрим только режим питания и возьмем как данность то, что здоровый образ жизни сильно помогает быть в более здоровой форме, чем нездоровый.
Что просходит с человеком за день? Он просыпается, что-то делает, подкрепляется, еще раз что-то делает, еще раз подкрепляется, в общем в результате устает и засыпает. Чтобы это просиходило регулярно и без перебоев, человек нуждается в энергии и каких-то веществах, участвующих в процессе. Единственный способ постоянной генерации энергии человеком - это получение ее путем поглощения и перерабатывания пищи. Ну грубые аналогии напрашиваются сами собой: бензобаком у нас желудок, топливом - пища, а вместо сердца пламенный мотор. Чтобы тачка ехала, нужно чтобы бензин был подходящий, качественный и поступал регулярно, система функционировала как задумано да и выхлопная труба тоже не подводила. Организм наш, конечно, будет посложнее тачки. Ему не только надо ехать (читай - синтезировать энергетический материал), но еще и производить массу краткосрочных элементов системы (кровяные тельца, эпителий, итд) и веществ (гормоны, итд). Соответственно, просто бензина ему не хватит, ему подавай сложносочиненное меню с учетом всех потребностей - витамины, минералы, присадки, масла, и фильтры, не забудьте менять фильтры!. Чтобы понять, что-куда-сколько-как и почему, надо вспомнить логику пищеварения. Она и определит правила здорового питания
Режим:
во-первых - организм постоянно тратит энергию, места для ее хранения довольно ограничены, их переполнение грозит как раз ожирением, поэтому есть надо регулярно и продуманными порциями.
во-вторых - процесс пищеварения требует от организма энергии и вовлеченности в процесс, поэтому после еды надо оставить время организму на переваривание пищи, т.е не заниматься несколько часов спортом и другими физическими активностями, а также не спать. еще раз подчеркну - на ночь есть нельзя, особенно тяжелую еду (ту, которая долго переваривается) и еду, склонную к брожению. в противном случае организм нормально не отдохнет
-третьих, раз мы уже заговорили о сне, после сна надо органзим разбудить. гуманный способ - это выпить утром стакан воды. воды горячей и витаминизированной кусочком фрукта - отлично подойдет долька лимона. выпитая вода помогает проснуться, быстро и последовательно включая все системы, начиная с нервной и заканчивая выделительной. это такое своеобразное зажигание - выпил и все завелось
Состав еды и калорийность:
состав еды по содержанию определяется, во-первых, упомянутой мультизадачностью пищи (энергия для мозговой деятельности, для активных физических действий, для строения системы и пр), а во-вторых, особыми потребностями - организм не может произвести все элементы полноценного функционирования сам, поэтому есть некоторые вещества которые мы должны поставить в организм извне (например полиненасыщенные жирные кислоты, часть витаминов и аминокислот). то есть даже во время похудания для здоровой жизни человек через свой рацион должен получать все требуемые элементы - белки, жиры и углеводы плюс витамины и минералы
в третьих, энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребносям органзима - количество питательных веществ и их калорийность должны соотвествовать затратам организма энергетическая ценность продукта измеряется в джоулях, калориях (одна калория равна 4,2 джоуля) или килокалориях (равных 1000 калорий). у каждого организма есть своя потребность в энергии. обычный средний человек в расцвете сил своим обычным средним днем своей обычной средней жизни расходует порядка 2200(Ж)/2800(M) ккал. расцвет сил, кстати, это отнюдь не 30-40 лет, как почеиу-то люди привыкли думать. это все-таки район 20. с возрастом потребность снижается. на 10% на каждые 10 лет. поэтому часто людей начинает "разносить" после 30 - пищевые привычки остались прежними, денег на вкусности прибавилось, а потребности организма уменьшился. чтобы похудеть рацион нужно составлять с дефицитом от вашей обычной нормы. в последнее время все рекомендации диетологов сводятся к 1000-1400 калорий в день
Приготовление еды и процесс приема пищи:
для запуска процесса похудания эта часть может быть не такой существенной, а вот для здорового его прохождения - прямо принципиальной. правильное приготовление и прием пищи может помочь ускорить процесс обмена веществ, убрать болезненные реакции и раздражения желудка
правила мы все эти знаем. во-первых, для гладкости всех процессов еда должна поступать в органзим хорошо перемолотой и смоченной слюной. меньше расходуется энергии на размельчение пищи, больше на, собственно, процесс переваривания. кроме правила тщательно пережевывать пищу мы можем помочь организму и приоритетно кормить его мягкой, измельченной, приготовленной на пару, т.е комфортной ему пищей.
во-вторых, хорошо, если это пища нейтральна по своим характеристикам -не соленая, не острая, не кислотная, не копченая. и, конечно, без химических усилителей вкуса. с ними вы и резиновые сапоги будете радостно жевать и радоваться, а вот желудку с этим что потом делать? и еще, банальность, но добавлю - позитивное мышление. если вы заранее настроились страдать - у вас будет то же, что и у других людей, только сдобленное вашими страданиями. это все правила совершенно нестрадальческие и немучительные, напротив, облегчают вашу жизнь, улучшают самочувствие и высвобождают энергию.
Я не рассчитывала, что систематизации простых моментов возьмет столько времени, поэтому опубликую эту вводную, а уже собственно режим и подробный подбор меню отдельной статьей