Шесть распространенных заблуждений по вопросам здорового питания
Статья состоит из шести разделов, связанных с разными аспектами темы организации здорового питания, написала ее дочь Анастасия по самым последним зарубежным источникам, наш блог - первое место, где мы ее публикуем, небольшой формат статьи предполагает ее возможное издание в женских журналах и в журналах "гламурного" типа, для более серьзных изданий, для которых требуется больший формат, статью надо доработать на примерах.
В конце каждого раздела этого поста я даю ссылки на теоретеческие, перекликающиеся с рассматриваемой темой, материалы в обоих наших с дочерью блогах (irina_co), в конце поста мы дадим также общий перечень статей и материалов на тему здорового питания из наших блогов, все материалы мы старались адаптировать, то есть сокращать объем и упрощать подачу, чтобы они были доступны самой широкой аудитории читателей.
Все теоретические статьи и материалы по теме "здоровое питание" в этом блоге можно найти, нажав тег: здоровое питание посты часть 1 и здоровое питание посты часть 2 из правой колонки тегов (иногда материал по здоровому питанию занимает только часть поста, как правило, - последнюю, а сначала идет рецепт). В первом и втором случае высветятся соответственно 9-ть и 8-мь постов. Остальные материалы находятся в другом блоге, доступ к ним возможен по ссылкам в конце поста.
Все это - те материалы, которые впрямую не относятся к теме заквасочного хлебопечения, его теории, а также к рецептам заквасочного хлебопечения.
Эта небольшая статья позволила нам систематизировать материалы о здоровом питании обоих наших блогов, создав своеобразный ПУТЕВОДИТЕЛЬ по материалам "здорового питания".
В дальнейшем предполагается дополнение ПУТЕВОДИТЕЛЯ другими ссылками.
Итак, перейдем к "Шести аспектам...".
Многие из нас свято верят в то, что все те продукты и вещества, которые здесь будут перечислены - полезны для нас и наших детей. Давайте разберемся, соответствует ли это истине.
1. "Омега-3 жирные кислоты в капсулах помогут предотвратить остеопороз и дадут необходимый уровень витамина D"
Не все капсулы с содержанием Омега-3 одинаково полезны. Не стоит рассчитывать на равносильный употреблению жирной рыбы положительный эффект от пищевых добавок в виде рыбьего жира в капсулах. К сожалению, результаты последних исследований больше огорчают, чем обнадёживают. Оказывается, прием Омега -3 добавок приводит к существенному росту риска рака простаты.
На сегодняшний день американцы тратят около 1 млрд. долларов в год на добавки Омега-3!
Омега-3 также искусственно добавляются во многие продукты (молоко, йогурты, злаки, шоколад). Дело в том, что вещества, содержащиеся в натуральной жирной рыбе, Омега-3 жирные кислоты, воздействуют на организм комплексно, эффект при этом благоприятный, а вот каков будет эффект от воздействия 3-х искусственно выделенных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК), - науке в деталях до сих пор не известно.
Скорее всего, для их полного усвоения вам потребуется определенный набор витаминов, минералов и сопутствующих частиц, которые содержатся в натуральной рыбе. К тому же, при весьма слабой организации контроля за качеством выпускаемых биодобавок высок риск заполучить обратный эффект - употребить вытяжки из рыбьего жира, прогоркшего от продолжительного хранения и полных следов канцерогенов, а также ртути и других тяжёлых металлов и органических загрязнителей.
Поэтому по возможности делайте выбор в пользу свежей рыбы, однако и в этом случае стоит соблюдать осторожность.
Нужно учитывать, что вся рыба искусственного откорма сегодня сильно загрязнена токсинами, поэтому необходимо отдавать предпочтение морской и океанической рыбе.
С другой стороны, чрезмерное потребление жирной рыбы повышает риск возникновения внутренних кровотечений. Антикоагулянтные свойства жирной рыбы (при ее употреблении происходит разжижение крови), действительно снижают риск инфарктов, но могут сыграть злую шутку с непрочными сосудами головного мозга, вызвав в них кровоизлияние.
Доктор Фурман в своей знаменитой книге «Eat to live» советует: «Если вы выбираете рыбу как единственный источник животного белка, то необходимо уделить внимание её происхождению и разновидности. Исключайте риск загрязнения токсинами. Ограничьтесь максимум двумя порциями рыбы в неделю, а при наличии семейной истории мозгового кровоизлияния (инсульты у прямых родственников по крови) не стоит употреблять её чаще одного раза в неделю. Рыба и рыбий жир, в том числе, - это палка о двух концах».
О содержании Омега-3 жирных кислот в продуктах питания можно прочитать здесь .
2. "Дополнительные антиоксиданты в рационе помогут не состариться"
Всем сейчас известно, что старение отчасти вызвано наличием в организме большого количества свободных радикалов (активных соединений, разрушающих клетки нашего организма), с которыми можно бороться при помощи антиоксидантов.
Этот вывод сделан на основании исследований доктора Хартмана в 1954 году, когда он кормил мышей пищей, богатой антиоксидантами, и получил увеличение продолжительности жизни подопытной группы на 45% по сравнению с теми мышками, которые не получали в пищу антиоксиданты. Именно поэтому очень многие продукты на полках супермаркетов от фруктового сока до хлопьев на сегодняшний день имеют рекламу антиоксиданттов, входящих в их состав.
Но в 2009 году немецкий ученый Михаэль Ристов пролил свет на эту проблему, он утверждал, что антиоксиданты не просто бесполезны, но и вредны. Объяснение этому следующее: в нормальном состоянии наш организм производит свои собственные антиоксиданты (супероксиддисмутазу и каталазу), которые ликвидируют избыток свободных радикалов, возникающих при физической активности.
А антиоксидантные добавки блокируют этот процесс (выработку собственных антиоксидантов), причем блокируется выработка не только антиоксидантов, но и восстановительных ферментов.
Что же касается таких суперфудов как гранаты, черника, ягоды годжи, которые богаты антиоксидантами, то, по словам Ристова: «Фрукты и овощи полезны, несмотря на то, что в них содержатся антиоксиданты».
Хорошая новость заключается в том, что это поможет нам съэкономить много денег на витаминах и БАДах, заменяя их овощами и фруктами!
О витаминах в продуктах питания, а также как их максимально сохранить в выпечных изделиях и фруктовых заготовках можно прочитать здесь и здесь.
3. "Витаминизированные продукты - источник жизненнонеобходимых витаминов"
Что бы нам ни рассказывала реклама, нужно помнить, что организм человека не усваивает синтетические витамины больше, чем на 40%, а если в среднем, то и на 30%. Все остальное наш организм воспринимаем как химическую добавку, нагружающую нашу печень.
То есть нагрузка, связанная с выведением оставшегося от приема витаминов «шлака», ложится дополнительным грузом на печень и почки. К тому же, как уже подчеркивалось ранее, в случае, если вы употребляете витамины в их естественном виде, им сопутствует целый набор веществ, который делает тип их усвоения уникальным.
Каков будет эффект в случае употребления только одного выделенного вещества (витамина) - предсказать сложно.
Для меня стала решающей рекомендация заведующего кафедрой аллергологии одной из крупнейших детских клиник г. Москвы (ГБОУ ВПО РНИМУ им. Н. И. Пирогова): «Не стоит вводить в рацион ребенка витаминизированные каши и пюре промышленного изготовления, они часто вызывают аллергические реакции у детей до 3-х лет».
Об степени усвоения синтетических витаминов в организме, а также о неоправдавшихся надеждах по поводу витаминных комплексов можно прочитать здесь.
4. "Обезжиренные продукты помогут похудеть и не употребить вместе с пищей лишний холестерин"
Сейчас учёные всего мира признали, что догма об обезжиренном питании была основана на ложных исследованиях. Как только появились рекомендации исключить насыщенные животные жиры из питания, сразу начался рост сердечно-сосудистых заболеваний и случаев заболевания раком.
А главное - началась эпидемия ожирения и количества заболеваний инсулинонезависимым диабетом 2-го типа, спровоцированного увеличением доли углеводов в питании и заменой животных жиров растительными. Исследования последних лет убедительно доказывают, что насыщенные жиры, холестерин не так опасны для здоровья.
Напротив, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводит к потере лишнего веса, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
Подобная диета, называемая КЕТОГЕННОЙ, подразумевает суточное потребление углеводов 20 - 50 гр, белков из расчета 0.8-1.2 гр на 1 кг веса.
Принцип кетогенной диеты сводится к тому, что ограниченное поступление глюкозы заставляет организм работать в режиме повышенного сжигания жиров. КЕТОДИЕТА признается эффективной в лечении эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона, раковых заболеваний, детского и взрослого аутизма, реабилитации после травм мозга, при контроле за весом.
С целью контроля за весом возможны самые мягкие варианты КЕТОДИЕТЫ. Предпочтение рекомендуется отдавать тем продуктам, которые содержат большее количество среднецепочечных жирных кислот. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот - среднецепочечные из-за более короткой углеродной цепи быстрее попадают в печень и становятся доступны для использования другими тканями человеческого организма.
К источникам этого типа кислот относятся кокосовое масло, непастеризованные молочные продукты полной жирности, сливочное масло, авокадо, орехи, семечки и качественные продукты животноводства.
Количество исследований по КЕТОДИЕТЕ растет с каждым годом, многое еще предстоит выяснить. У кетодиеты имеется очень много противопоказаний, и, без лишней необходимости, то есть здоровым людям, ее использовать не стоит.
В любом случае, если вы хотите попробовать даже самый легкий ее вариант, понадобится предварительная консультация врача и профессиональная помощь диетолога.
Особо хочется упомянуть о невозможности использования таких диет для беременных.
Существуют исследования, которые показывают, что, если женщина находится на низкоуглеводистой диете, генетический набор плода меняется, ребенок в утробе матери "думает", что он родится в среде, где все голодают, и меняет свой собственный метаболизм, чтобы накапливать жир.
Такие дети могут страдать пониженным весом, недостатком роста, замедленным развитием.
Также кетогенная диета в течение долгого периода времени может изменить соотношение гомонов Т3 и Т4 в организме (гормоны щитовидной железы), что приведет к сбою функции щитовидки.
Только что вышедший наш материал о КЕТОДИЕТЕ, диетах 'Low carb' и СРЕДНЕЦЕПОЧЕЧНЫХ ТРИГЛИЦЕРИДАХ здесь и здесь (части 1 и 2, дата выхода 7 июня 2016 года).
О холестерине можно прочитать здесь и здесь в конце постов, и, в частности, о холестерине в куриных яйцах здесь.
5. "Искуственный витамин D может заменить витамин натуральный"
Доказано, что недостаток витамина D приводит к ухудшению здоровье по многм параметрам и приводит к болезням (остеопроз, детский рахит, обострение псориаза). В прежние времена в детский рацион обязательно вводили рыбий жир по столовой ложке в день для профилактики рахита - заболевания, вызванного дефицитом витамина D, который помогает нам усваивать кальций. Между тем, многие научные исследования сейчас свидетельствуют о том, что просто принимать витамин D - недостаточно.
Дело в том, что витамин D должен быть активизирован в организме, утверждает исследователь Босстонского университета Майкл Холик, занимающийся изучением этого вещества вот уже 35 лет. А это можно достичь только под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей. Поэтому помимо приема витамина (не менее 800 ME в день плюс кальций) Холик рекомендует непродолжительное пребывание на солнце несколько раз в неделю без солнцезащитного крема (любой косметический крем с фильтром тоже исключается).
На самом деле, молодой здоровый организм способен сам синтезировать необходимую дозу витамина D под воздействием солнечных лучей в течение 5-15 минут. Однако с возрастом способность синтезировать этот витамин утрачивается и к 70 годам в среднем падает на 70%, поэтому для людей более старшего возраста после 70 лет прием витамина (не менее 800 ME в день) и регулярные солнечные ванны являются обязательными.
Людям молодого и среднего возраста можно рекомендовать просто регулярное пребывание на солнце (3-4 раза в неделю) в течение 15 минут без солнцезащитных фильтров (в виде кремов).
P. S. По вопросу приема дополнительных добавок с кальцием мнения ученых расходятся (irina_co).
Об усвоении кальция в человеческом организме и содержании кальция в подуктах питания можно прочитать здесь.
6. "Продукты, содержащие фруктозу, не менее вредны, чем продукты с сахаром"
Известно, что в нашем организме фруктоза помогает многим веществам попасть в кровоток (например, аминокислоте триптофан). Из чего следует, что если в кишечнике существует недостаток фруктозы, то вместе с недостатком фруктозы мы недополучаем и триптофан.
А триптофан является строительным материалом для серотонина, который, в свою очередь, называется "гормоном счастья". Его недостаточный синтез может быть причиной развития депрессии. То есть недостаточность в организме фруктозы может быть причиной депрессии.
Рацион же с избыточным количеством фруктозы также подавляет настроение. Более 50 гр фруктозы в сутки более чем у половины населения вызовет перегрузку тех составляющих крови, которые отвечают за ее транспортировку (таким количеством могут быть в виде фруктов: или 5 груш, или 8 бананов, или 6 яблок).
А теперь, ВНИМАНИЕ: сегодня в США среднесуточное потребление фруктозы на человека в день составляет 80 гр. Предыдущие поколения употребляя мед с чаем и умеренно фрукты, получали тем самым среднесуточную дозу всего около 16-24 гр.
Кроме того, серотонин отвечает и за появление у нас чувства сытостии, таким образом, перегружая себя глюкозой, которую кровь не в состоянии транспортировать, мы, как ни странно, добиваемся обратного эффекта, то есть лишаем себя чувства сытости.
Обратите внимание: большинство готовых заправок для салатов в сетях фастфуда и других точках общественного питания содержат фруктово-глюкозный сироп, который подавляет синтез сигнального вещества, отвечающего за ощущение сытости (лептина).
Очень многие продукты бакалеи (например, известное печенье Oreo, разные виды мороженого) сегодня содержат этот же сироп.
Главной рекомендацией может стать умеренное потребление фруктозы в составе фруктов и меда при отсутствии их непереносимости (до 24 гр в сутки, что содержится в среднем в 4-х фруктах и 1 чайной ложке меда) и отказ от промышленных продуктов с содержанием фруктозы.
О гликемическом индексе фруктозы можно прочитать и здесь и здесь, а также посмотреть гликемические индексы других продуктов питания.
***********************************************
Список литературы к материалу этого поста (по просьбе автора статьи я даю полный список литературы без сокращений, irina_co):
Книги
1. J. Fuhrman, M.D., Eat to Live, 2011
2. Б. Гиффорд, «Стареть не обязательно», Москва, 2016 г., «Альпина Паблишер»
3. G. Enders, Darm mit Charme: Alles uber ein unterschatztes Organ, 2014, by Ullstein Buchverlage GmbH
Статьи:
1. M. Ristow, “Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 106: 8665-8670, 2009.
2. Babayan, V.K. Medium chain fatty acid esters and their medical and nutritional applications. J Am Oil Chem Soc, 1981, 58: 49A-51A
3. Carmen Gomez-Cabrera at al., “Antioxidant supplements in exercise: worse than useless?”, American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 15 February 2012, issue 302, #E476-E477.
4. A.Paol and others, “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets”, Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96.
5. M. Gasior and others, «Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet», Behavioural Pharmacology: September 2006 - Volume 17 - Issue 5-6 - pp 431-439
6. Bryan G. Allen and others, “Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism”, Redox Biol. 2014; 2: 963-970.
7. Howard LeWine, “Fish oil: friend or foe?”, Harvard Health Publications, Harvard Medical School, July 12, 2013 (http://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467)
8. Theodore M. Brasky and others, “Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial”, JNCI J Natl Cancer Inst (2013) (http://jnci.oxfordjournals.org/content/early/2013/07/09/jnci.djt174.abstract)
9. Гугель А. «Где найти витамины зимой?» (http://howtogreen.ru/posts/514-where-to-find-vitamins-in-winter).
10. Mente A. and others, “A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease”,
11. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
12. Patty W Siri-Tarino and others, “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”, The American Journal of Clinical Nutrition, January 13, 2010 (http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725