ХЛЕБ 100% гречневый на закваске

[irina_co]

В адрес нашего блога часто поступают просьбы опубликовать рецепты безглютенового хлеба на натуральной закваске.  Мы довольно давно занимаемся этой темой, проводим мастер-классы в Москве зимой и осенью по выпечке такого хлеба, но в блоге у нас эта тема пока представлена недостаточно. Собираемся это компенсировать.

Безглютеновый хлеб сейчас пользуется большой популярностью не только у тех, кто вынужден соблюдать безглютеновую диету в силу проблем со здоровьем (диагностированной непереносимости глютена, целиакии, пищевой аллергии, аутизма или эпилепсии, когда  безглютеновая  (БГ) диета   предписывается медиками), но и у многих приверженцев  просто Здорового Питания.

Структура  мякиша хлеба очень пористая:







Сегодня в сети и других СМИ активно распространяется информация о том, что  большая часть населения  страдает "чувствительностью к глютену", признаками которой может быть большое количество симптомов, начиная с головной боли и неполадок с ЖКТ, и заканчивая хронической усталостью. Некоторые, исключив пищу, содержащую глютен из своего рациона, действительно начинают чувствовать себя гораздо лучше.

И все же, если вы решились заменить обычный хлеб на безглютеновый в своем повседневном меню, призываем вас обратить внимание на следующие важные моменты:

1) Замена хлеба пшеничного из рафинированной муки  хлеба на хлеб, который в подавляющем количестве содержит рисовую муку и крахмалы, не будет способствовать  укреплению  вашего  здоровья.

Такой  хлеб на основе рисовой муки имеет очень высокий гликемический индекс (около 100, аналогично пшеничному хлебу из рафинированной муки), то есть правоцирует п скачки инсулина и приводит к диабету и болезням сердца как следствие.
Важно также учитывать, что cовременный рис очень сильно загрязнен химическими удобрениями, применение которых в Азии - основном регионе-поставщике риса - очень слабо контролируется.
К тому же стоит помнить, что рисовую муку и ВСЕ  МУЧНЫЕ ПРОМЫШЛЕННОПРОИЗВЕДЕННЫЕ БГ СМЕСИ  на основе него делают из самого дешевого сырья, а не из элитного риса категории "эко" или  "органик". Таким образом, заменив пшеничные "плюшки" на рисовые, купленные в магазине  и содержащие большую долю крахмалов (картофельного, кукурузного, тапиокового), вы абсолютно ничего не выигрываете. Поэтому, чтобы минимизировать  вред от употребления такого покупного хлеба, хлеб стоит печь дома из более дорогого и качественного  органического риса, смолотого на домашнем мукомольном аппарате.

2) Промышленно произведенный безглютеновый  хлеб и кондитерские изделия часто содержат большое количество различных улучшителей, стабилизаторов и формообразователей, которые заменяют пшеничный глютен. Не все из них имеют натуральное происхождение, а значит,    сами по себе могут вызывать аллергию.

3) Любой хлеб из теста,  не прошедшего  ферментацию - не важно, содержит он глютен или нет,  не даст вам возможность извлечь из него всю пользу, а при постоянном и регулярном употреблении может даже нанести вред вашему здоровью.

Это происходит, так как   кроме глютена в любых злаках, семенах, орехах и бобовых, содержатся так называемые антинутриенты -  не самые полезные  для здоровья человека вещества, ответственные за защиту семени от поедания насекомыми и птицами (к ним относятся фитаты, лектины, струмигены и др.).  Но во время замачивания, проращивания и ферментации эти вещества нейтрализуются, так  семя получает сигнал о прорастании, то есть прежние механизмы защиты становятся ненужными.
Конечно, если вы съедите горсть орехов или тарелку каши, трагедии не случится. Но,  постоянное употребление неферментированных и предварительно незамоченных злаков, семян, орехов и бобовых в больших количествах точно не принесет пользы.
Древние народности, основу питания которых составляли медленные углеводы, часто  их ферментировали или замачивали. Некоторые примеры ферментации для современного человека могут выглядеть даже абсурдно: например,  племя эфиопских аборигенов дорси ферментирует корень фальшивого бананового дерева (в Эфиопии это растение называется «инсет») в течение 3-х (!!!) месяцев, просто закапывая  пасту из этого корня в землю.
По сравнению с этими сроками 14 часов для ферментации теста на закваске спонтанного брожения - просто «скоростные технологии». Добавим, что именно хлеб, а точнее лепешки из ферментированного корня фальшивого бананового дерева, составляют основу питания этого племени, а мясо животных аборигены употребляют в пищу только по праздникам.

Вывод:
Если вы решили оздоровить свою диету, не спешите полностью исключать из нее такие полезные продукты,  как ржаной, спельтовый и полбяной хлеб на натуральной закваске. Эти виды злаков содержат низкое количество антинутриентов, которые к тому же нейтрализуются закваской, большое количество  витаминов, минералов, легко усвояемого белка и клетчатки.
Ржаной хлеб, например, - рекордсмен по содержанию витаминов группы B и минералов, имеет очень низкий ГИ - всего 50, содержит всего 1%-7% глютена (пшеница,  для сравнения, содержит  в 2 раза больше - 14%), большая часть которого нейтрализуется закваской.
Спельта и полба замечательны тем, что содержат большое количество белка, который является полностью водорастворимым, в отличие от пшеничного, благодаря чему этот белок легко усваивается (содержание белка  может достигать  в этих культурах 27%), к тому же уровень белков ингибиторов (то есть антинутриентов) в этих злаках на порядки ниже, чем в современной  культурной пшенице.
Если же вы все-таки выбираете для себя безглютеновый хлеб (например, по медицинским показаниям), отдавайте предпочтение хлебу на закваске с долей содержания крахмалов не более 30% и из муки, смолотой преимущественно из цельного зерна (подойдут  зеленая гречка, пшенка, киноа, тефф, коричневый и красный рис, желательно эти крупы должны иметь   пометку "эко"). Старайтесь избегать выпечки,  в составе которой присутствуют искусственные добавки.

Всем  положительными  вышеперечисленными качествами обладает гречневый хлеб без глютена на закваске этого поста, который мы предлагаем испечь в формовом варианте. Он приготовлен  по одной из самых простых технологий для изготовления заквасочного безглютенового хлеба.

Вы можете добавить в хлеб корицу, кардамон, бадьян, мускат, то есть разные специи,  которые вам нравятся, даже сухофрукты, это отчасти  "скроет" ярковыраженный  запах зеленой гречки. Сверху такой хлеб хорошо посыпать молотыми овсяными хлопьями или семечками,  другими семенами.
Большое достоинство этого хлеба заключается в том, что он содержит всего лишь один  вид безглютеновой муки и совсем не содержит крахмалов. То есть этот рецепт может подойти многим, страдающим аллергией на глютен и  вынужденным соблюдать  сильно ограниченную диету по злакам.

Также мы этот хлеб   выбрали для представления  безглютенового хлеба в блоге, так как у него весьма лаконичная рецептура, в отличие от многогих других вариантов безглютенового хлеба,   в  силу простоты изготовления  этот рецепт  подойдет даже новичкам на поприще   заквасочного  хлебопечения.

КБЖУ:  на 100 гр 179 Ккал,
БЖУ: 5,9 гр; 1, 54 гр; 35,3 гр.

Нам потребуются:
- кулинарная  металлическая ложка или лопатка
- пищевая пленка
- пергамент
- термос с широким горлом или емкость с толстыми стенками, объемом не менее 2-х л - для заварки
- емкости для закваски (объемом не менее 1,5 л) и теста (объемом не менее 3-3,5 л)
- кулинарные весы
- для поддержания необходимого температурного режима: расстоечный шкаф, или теплые полы, или комнатный обогреватель
- кулинарный термометр
- тонкостенная металлическая форма  многоцелевого назначения  с антипригарным покрытием для выпечки, у  нас  производителя  Fissman (размеры: 24*13*6,5 см), можно взять кексовую форму похожего объема, то есть  2-2,2 литра, она должна быть обязательно продолговатая  и невысокая, никакие  круглые и также отечественные хлебопекарные алюминиевые  формы не подходят !!!
- погружной блендер

Суммарно для буханки весом около 1150 гр нам потребуется:
-  534 гр мука зеленой гречки, мы мелем сами из крупы зеленой гречки, но можно купить готовую,  муку обжаренной гречки ни в ком случае использовать нельзя, хлеб на ней не получится!!!
-    90 гр мед или патока,  мед лучше взять без ярковыраженного вкуса и запаха, типа цветочного лугового
-    11 гр псиллиум (псиллиум, или  иначе он называется порошок чешуек семян индийского подорожника, продается в интернете в магазинах Здорового питания)
-      4 гр соль

Закваска:
-   44 гр безглютеновый стартер  закваски на пике активности, это может быть закваска на гречневой, кукурузной и  коричневого, красного  риса ц/з муке
- 104 гр мука зеленой гречки
- 104 гр вода
Суммарно: 252 гр

Заварка:
-    60 гр мука зеленой гречки
-  500 гр вода
Суммарно: 560 гр

Тесто:
-  252 гр закваска
-  560 гр заварка
-  348 гр мука зеленой гречки
-    90 гр мед
-    11 гр псиллиум
-      4 гр соль
-    85 гр вода
Суммарно: 1 350 гр

Приготовление

1. Накануне дня выпечки подготовьте ЗАКВАСКУ: вечером смешайте муку зеленой гречки 104 гр, безглютеновый стартер 44 гр, воду 104 гр.
Накройте пищевой пленкой и оставьте на 12 часов при темп. 22 град. С. К утру закваска должна увеличиться в объеме в 1,5 - 2 раза.

2. Накануне дня выпечки, вечером, подготовьте ЗАВАРКУ.

В  термосе с широким горлом залейте 60 гр муки зеленой гречки 500 мл горячей воды (темп. около 97 град С). После мы  рекомендуем  пробить смесь погружным блендером, поскольку эта заварка достаточно жидкая и перемешать ее до однородности вилкой или ложкой не представляется возможным.

Закройте термос и оставьте заварку на ночь при комнатной температуре. Если вы готовите заварку в толстостенной емкости, осахаривать ее в духовке нет необходимости:   плoтo укутайте  емкость  тoлстым пледм и оставьте при комнатной температуре на ночь (можно  еще проложить несколько слоев фольги под крышку).

3. Завдим ТЕСТО.
Смешайте всю закваску 252 гр и всю заварку 560 гр в емкости для теста до полной однородности: лучше делать это руками.

Если в заварке все же остались единичные комочки, необходимо их тщательно размять пальцами, чтобы смесь получилась абсолютно однородной. Добавьте к смеси закваски и заварки 348 гр муки зеленой гречки, соль 4 гр, мед 90 гр,  порошок псиллиум  11 гр и 85 гр воды, вымесите руками до полной однородности.
Псиллиум предварительно смешайте с  просеянной мукой зеленой гречки в миске.

Тесто будет иметь довольно жидкую и при этом немного вязкую консистенцию. Накройте пищевой пленкой и оставьте на 3 часа при темп. 26-27 град. С.
По окончании ферментации тесто должно увеличиться в объеме в 1,5-1,8 раза.

4. СФОРМУЙТЕ буханку.
В предварительно выложенную пергаментом или смазанную сливочным маслом форму выложите тесто при помощи  кулинарной ложки, накройте пищевой пленкой и оставьте для ферментации на

1 час при темп. 25 град С.

Тесто должно увеличиться в объеме в 1,3-1,5  раза и дойти  почти до верха формы.

5. ВЫПЕКАЙТЕ в духовке на камне для пиццы в течение 1 часа 15 минут  без пара при:

230 град. С - 15 мин,
200 град. С - 15 мин,
180 град. С - 45 мин.

Духовку заранее разогреть в течение 1-го часа при максимальной температуре.

Готовый хлеб  остудить без укрытия на решетке в течение 2-3-х часов, потом можно завернуть его в полотенце (хорошо- льняное). Разрезать хлеб лучше всего через 24 часа.

Хотя буханка не такая большая, но время выпечки - длительное, так как безглютеновый хлеб хуже пропекается, чем другие виды хлеба, а также его по этой же причине нельзя печь в довольно узких и высоких профессиональных хлебных формах из алюминиевого сплава типа Л10, Л7, Л6.

P. S. Вы можете добавить в хлеб любые специи и добавки в виде сухофруктов и орехов,  семечек в количестве 50 гр -100 гр на буханку,  порезанных небольшими кусочками, но сначала нужно испечь хлеб без них хотя бы один раз, чтобы понять, какие  нотки вкуса  и запаха вы к нему хотите добавить.  При использавании мелких семян, таких, как кунжут, мак, возможно, немного придется увеличить количество воды при замесе теста, это можно будет понять только экспериментально, проведя несколько выпечек.

Следующий пост с рецептом безглютенового, но  на этот раз пшенно-гречнево-рисового хлеба, выйдет в июле.

ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО ВАМ ХЛЕБА !



Заведенная закваска:



Готовая закваска:



Заварка:



Замешанное тесто:



Тесто, прошедшее ферментацию:



Хлебная заготовка в конце расстойки:



_________________

НЕМНОГО О  КРУПЕ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ

Как известно, гречка бывает пропаренной (жареной) и зелёной (необжареной). Оба вида получают из гречишного зерна путём отделения плодовых оболочек.

Привычная нам коричневая гречневая крупа получает свой цвет в результате глубокой термической обработки. Зеленая же гречка воздействию высоких температур не подвергается, а значит, в зародыше сохраняются «живые» компоненты - белки и ферменты, ответственные за прорастание. Именно поэтому зеленую гречку можно проращивать - корешки появляются уже через сутки после замачивания.

В России пропаривать и высушивать гречневую крупу стали лишь в начале 60-х годов XX-го века: Никита Сергеевич Хрущев увидел эту технологию во время своего знаменитого визита в США и взял на вооружение.
Стоит отметить, что для выращивания гречки не применяются пестициды, поскольку она способна самостоятельно бороться с сорняками.

Полезных веществ в семенах зеленой гречки не просто много, а очень много. Это и различные полезные кислоты: щaвeлeвaя, фoлиeвaя, гaллoвaя, кoфeйнaя, хлopoгeнoвaя, пиpoкaтeхинoвaя, maлeинoвaя, лимoннaя, яблoчнaя и линoлeвaя.

Витамины: В1 (до 0,58 мг/100 г), В2, В3 (4,19 мг/100 г), В6 (0,4 мг/100 г), Е (0,2-6,7 мг/100 г), витамин К и каротин.

Различные минералы:
- калий (380 мг/100 г);
- кальций;
- магний (до 200 мг/100 г);
- марганец (1,56 мг/100 г);
- кобальт (3 мг/100 г);
- бор;
- кремний;
- ванадий;
- железо (8 мг/100 г);
- медь;
- цинк (2,05 мг/100 г);
- молибден.

И зеленая, и коричневая гречка имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ всего 50) - один из самых низких среди круп (аналогичный ГИ имеют только овсянка и бурый рис, для сравнения у  пшена - ГИ 70, сорго - ГИ 70, белый рис - ГИ 98).
Кроме того, в отличие от обжаренной, в зеленой гречке сохраняются энзимы, благодаря которым она  лучше переваривается и усваивается.



____________________________________

Как вывести безглютеновую закваску (в конце поста):

http://irina-co.livejournal.com/53334.html

Выведение закваски по Лутцу Гайслеру (текст):

http://irina-co.livejournal.com/129313.html

Видео, в начале - описание книги, затем вывод закваски:

Click to view

____________________________________

Cсылки на использованные  источники:

1. Очень подробно о ферментации теста на хлеб в Эфиопии, приблизительно с 54-ой минуты: https://www.youtube.com/watch?v=I-JeRS9v6sU
2. О лектинах и других природных антинутриентах:
Лектины: http://healthycase.ru/alternativnaya-medicina/lektiny-nevidimye-shipy/; http://healthycase.ru/alternativnaya-medicina/glyuten-malenkaya-chastica-pazzla/
О фитиновой кислоте: https://irina-co.livejournal.com/64752.html
О Альфа-амилаза-трипсин ингибиторах: https://irina-co.livejournal.com/216468.html
3. О причинах «эпидемии» чувствительности к пшеничному глютену, о пользе древних злаков (спельты и полбы) по материалам книги Лутца Гайстлера «Хлеб», Берлин, 2016 г.: https://irina-co.livejournal.com/216468.html
4.О пользе замачивания, проращивания, ферментации и нейтразизации природных антинутриентов: https://rusamdiet.org/2017/03/03/о-замачивании-и-проращивании-орехов-с/
5.О разрушении глютена в кислой среде закваски в процессе ферментации: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27021684/