Заменители сахара сегодня: опасны ли они для вашего здоровья?
Итак, речь пойдет о заменителях сахара: пожалуй, более одиозной темы сегодня не найти. Когда вопрос употребления рафинированного сахара и возможности его замены встает на наших мастер-классах по выпечкам, порой нам кажется, что если страсти не ограничить, то произойдет взрыв. Одни начинают очень эмоционально высказываться, что «эти ваши ...ТОЛЫ, до хорошего не доведут», другие, напротив, говорят о том, что потребляют только 20 гр сахара в день. Напомним, что сейчас рекомендуют ограничить потребление добавленного сахара 25 гр в день, это по рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), такое количество содержится уже в 1-ом!!! кусочке торта, не считая того, что мы едим много произведенных продуктов с добавленным сахаром.
И все же, нам кажется, что все эти крайности возникают от элементарного недостатка информации. И действительно, сколько видов заменителей сахара вы знаете? На рынке их сегодня сотни. Давайте разбираться, чем они отличаются друг от друга. Все не так уж сложно, как кажется на первый взгляд.
Интернет и различные печатные журналы переполнены информацией о Здоровом Питании. И зачастую нам сложно разобраться, чему верить. А когда дело доходит до заменителей сахара, в частности, искусственных подсластителей, здесь ситуация становится запутанной до предела. Один источник может утверждать, что газированные напитки вредны для здоровья, которые их содержат, а другой уверяет нас, что такие напитки абсолютно безопасны. Возможно, и вам не раз приходилось читать душещипательные истории о последствиях употребления сахарина или стевии.
Следующая информация поможет вам разобраться в том, что представляют собой заменители сахара и какие из них можно и стоит использовать в своем рационе.
Не все заменители сахара одинаковы
Заменители сахара входят в состав многих продуктов, включая:
• газированные напитки
• замороженные десерты
• жевательную резинку
• готовые пудинги
• готовое желе
• кондитерские изделия
• джемы и варенье
Существует 4-е основных типа заменителей сахара. Тип сахарозаменителя указывают в составе ингредиентов на этикетке продукта.
Как наглядно видно из таблицы, почти все синтетические искусственные сахарозаменители представляют угрозу для вашего здоровья, поскольку они либо являются признанными канцерогенами, либо исследования их безопасности проводились более 40-ка лет назад и не соответствуют современным стандартам качества.
Далее следует группа сахарных спиртов, которые безопасны при условии умеренного их употребления. Не все из них однако обладают нулевой калорийностью. Большинство из них имеет натуральное происхождение.
Группа очищенные натуральные заменители сахара (стевия, экстракт монк фрукта) привлекает нулевой калорийностью, но их употребление в нашем рационе также должно быть ограниченно, в силу некоторых противоречивых результатов исследований, об этом - ниже.
Замыкают этот ряд природные подсластители, которые практически обладают свойствами сахара (т. е. во многих случаях имеют близкий гликемический индекс, химический состав и калорийность).
Давайте теперь более внимательно рассмотрим 3 последних группы, поскольку синтетические искусственные сахарозаменители действительно не могут принести нам ничего, кроме вреда.
1. САХАРНЫЕ СПИРТЫ
Сахарные спирты являются углеводами, которые встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, но также могут быть изготовлены искусственным путем. Они не считаются интенсивными подсластителями, потому что не слаще сахара - а некоторые из них менее сладкие, чем сахар. Сахарные спирты имеют калорйность, поэтому считаются питательными подсластителями. Несмотря на название, сахарные спирты не содержат этиловый спирт, который содержится в алкогольных напитках.
Одним из преимуществ сахарных спиртов является то, что они не вызывают кариеса. Также употребление сахарных спиртов может пойти на пользу людям, которые:
- следят за своим весом. Сахарные спирты считаются натуральными подсластителями. Они обладают определенной калорийностью, в то время как большинство искусственных сахарозаменителей калорийности лишены. Но, по сравнению с обычным сахаром, калорий в сахарных спиртах меньше - в среднем, 2 калории на 1 грамм. Это означает, что сахарные спирты можно считать низкокалорийными подсластителями и их использование может помочь в борьбе с лишним весом.
- страдают диабетом. Сахарные спирты - это углеводы, поэтому, в отличие от искусственных подсластителей, они повышают уровень сахара в крови. Но организм человека не полностью поглощает сахарные спирты, в результате сахарные спирты не вызывают такого резкого подъема уровня глюкозы в крови, как другие виды сахаров. Поэтому люди, страдающие диабетом, могут употребять сахарные спирты. Однако нужно не забывать следить за общим количеством углеводов в рационе питания.
Проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате употребления сахарных спиртов
Употребление сахарных спиртов может привести к некоторым проблемам со здоровьем. В больших количествах сахарные спирты могут оказывать слабительный эффект, провоцировать диарею, вздутие живота и образование кишечных газов. Большим количеством считается 50 гр сахарных спиртов и более. Но, иногда и 10 гр могут быть достаточным количеством, чтобы спровоцировать нежелательную реакцию организма. Этикетка на упаковке таких сахарных спитов может содержать предупреждение о возможных побочных эффектах.
2. ОЧИЩЕННЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ. СТЕВИЯ
Стевия, травяной заменитель сахара, является природным сладким, некалорийным веществом. Получают стевию из листьев произрастающего в Южной Америке кустарника Stevia rebaudiana. Считается, что экстракт стевии в 200-300 раз слаще столового сахара, благодаря веществу стевиозид. Для сравнения, искусственный подсластитель аспартам («Nutrasweet») примерно в 200 раз слаще сахара (то есть практически эквивалентен стевии), а сукралоза («Splenda») - слаще примерно в 600 раз.
На протяжении многих лет стевию добавляли в состав различных продуктов и напитков в таких странах, как Парагвай, Южная Корея, Китай и Япония. Однако в США стевия продается как биологически активная добавка к пище (БАД). Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA, Food and Drug Administration) не одобрило ее использование как подсластителя или пищевой добавки.
Кроме того, лабораторные исследования показали, что «стевия приводит к возникновению заболеваний репродуктивной системы животных и также может являться причиной генетических мутаций». Для тех, кто употребляет стевию, такая информация может стать поводом для тревоги. Другие же могут усомниться в достоверности данной информации.
Ученые изучают стевию и ее компоненты (в основном, стевиозид) уже не одно десятилетие и собрали большое количество данных о ее свойствах. Судя по результатам нескольких исследований с участием людей, в небольших дозах стевия безопасна. Кроме того, по некоторым данным, один из компонентов стевии помогает снизить уровень сахара в крови после приема пищи. Тот же компонент может способствовать снижению кровяного давления.
В то же время результаты опытов в лабораториях вызвали определенные вопросы относительно безопасности использования стевии. Опыты на животных также не показали однозначных результатов. Ответов, которые бы удовлетворили FDA, получить пока не удалось.
Однако результаты исследований зачастую сложно сравнить и корректно оценить. Ученые используют различные методологии проведения и подготовки опытов, а также разную дозировку препарата. Например, одни из опытов выявили проблемы с фертильностью у животных, а другие - нет. Есть и еще один повод для беспокойства. Лабораторные опыты показали, что основной ингредиент стевии можно превратить в вызывающее генетические мутации вещество. Пока неясно, может ли то же самое произойти в организме человека. Для этого нужно провести еще дополнительные исследования.
Некоторые защитники употребления стевии считают, что производители искусственных подсластителей беспокоятся из-за возможной конкуренции, поэтому они повлияли на позицию FDA относительно безопасности использования стевии. Но, сомнения есть не только у американского ведомства. Соответствующие организации Канады, Австралии, Евросоюза также не одобрили использование стевии.
Такой же позиции придерживается объединенный экспертный комитет по пищевым добавкам (Joint Expert Committee on Food Additives, JECFA) - международная группа ученых под эгидой ООН и Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ, World Health Organization).
В 2004 году JECFA немного смягчило свою позицию. В результате была введена «допустимая дневная норма потребления стевии», которая составляет до 2 мг на килограмм веса (примерно 127 мг для человека весом 63 кг).
В 2008 году Всемирная Организация Здравоохранения установила допустимую дневную норму потребления стевии на уровне до 4 мг на 1 кг массы тела.
Американская Ассоциация Диетологов (American Dietetic Association) также разделяет точку зрения FDA. В частности, ассоциация не одобрила использование стевии в качестве альтернативы сахара для людей, больных диабетом.
Что из этого следует? Скорее всего, если вы добавите немного стевии в овсянку или чай, вашему здоровью это не навредит, но полностью переходить на стевию пока не стоит. По крайней мере, пока ученые не получат убедительных доказательств того, что регулярное употребление стевии в больших количествах безопасно для здоровья.
Также лучше избегать стевии беременным женщинам и женщинам, которые планируют беременность. Не забывайте о том, что стевия считается БАДом. А это значит, что соответсвующие ведомства не могут контролировать чистоту продукта. Поэтому вы не можете быть полностью уверены в том, насколько качественный продукт вы покупаете.
Листья стевии:
Экстракт монк фрукта:
3. ПРИРОДНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Природные подсластители зачастую рекламируют как здоровую альтернативу рафинированному столовому сахару или искусственным заменителям сахара. Но даже так называемые натуральные заменители сахара во многих случаях подвергаются процессу переработки. Нектар агавы, например, тоже не является исключением.
Как можно использовать природные подсластители
Натуральные подсластители широко используются как при приготовлении домашней еды, так и в промышленном производстве продуктов питания. Иногда их называют добавленными сахарами, поскольку подсластители добавляют в продукты в процессе переработки или приготовления. Натуральные подсластители можно добавлять в чай или коктейли, десерты, соусы для блинчиков и вафель, мюсли и выпечку.
Чем могут быть полезны для здоровья натуральные подсластители
На первый взгляд натуральные подсластители являются здоровой альтернативой столовому сахару. Однако содержание витаминов и минералов в натуральных подсластителях не слишком отличается от обычного сахара.
Например, мед и сахар имеют почти одинаковую питательную ценность. И тот и другой точно также распадаются в организме на глюкозу и фруктозу, как и сахар, поэтому не слишком доверяйте заявлениям о пользе натуральных заменителей сахара. При выборе натурального подсластителя обращайте внимание на его вкусовые качества.
Также задайте себе вопрос: для чего вы будете использовать подсластитель? Выбирайте тот, который больше всего подходит для конкретного вида использования. И в любом случае не злоупотребляйте заменителями сахара.
Природные заменители сахара: почему их гликемический индекс ниже и действительно ли это полезно для нас
Кленовый сироп:
Для тех, кто еще не знаком с понятием гликемического индекса (ГИ), сейчас самое время с ним познакомиться. Как известно, гликемический индекс отражает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток. ГИ измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка имеет высокий ГИ близкий по значению к сахару. Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями ГИ приводит к набору лишнего веса (так называемому висцеральному ожирению), что способствует возникновению инсулиновой резистентности (состоянию организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом). В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.
Далее для наглядности приведем данные о составе, гликемическом индексе и калорийности наиболее распространенных природных подсластителей и сахара:
- мед содержит 50,5% фруктозы, 45% глюкозы, ГИ 65-70, 323 Ккал;
- глюкоза (декстроза) содержит 100% глюкозы, ГИ 100, 340 Ккал;
- кокосовый сахар получают из нектара бутонов цветов кокоса, содержит 70% фруктозы, 30% глюкозы, ГИ 54, 382 Ккал;
- концентрат фруктового сока (виноградного): получают путем уваривания сока, содержит 55 - 67% фруктозы, 33-45% глюкозы;
- рафинированный сахар содержит 50% фруктозы, 50% глюкозы, ГИ 65, Ккал 398;
- коричневый сахар содержит 50% фруктозы, 50% глюкозы, ГИ 65, Ккал 398;
- фруктоза содержит 100% фруктозы, ГИ 20, 399 Ккал;
- сироп агавы получают из растения семейства кактусовых, произрастающего в Мексике, он содержит 88% фруктозы, 12% глюкозы, ГИ 19, 310 Ккал;
- кленовый сироп получают при уваривании кленового сока, содержит 48,5% фруктозы, 51,5% глюкозы, ГИ 54-68, 260 Ккал.
Кокосовый сахар:
Итак, резюмируем: природные подсластители сдержат много калорий, но некоторые из них имеют более низкий ГИ, чем сахар за счет высокого содержания фруктозы.
Однако и это не должно ввести нас в заблуждение. Высокий уровень потребления фруктозы череват некоторыми неприятными последствиями.
Внимание: высокое потребление фруктозы опасно для вашего здоровья
Известно, что в нашем организме фруктоза помогает многим веществам попасть в кровоток (например, аминокислоте триптофан). Из чего следует, что если в кишечнике существует недостаток фруктозы, то вместе с недостатком фруктозы мы недополучаем и гормон триптофан.
А триптофан является строительным материалом для гормона серотонина, который, в свою очередь, называется "гормоном счастья". Его недостаточный синтез может быть причиной развития депрессии. То есть недостаточность в организме фруктозы может быть причиной депрессии.
Рацион же с избыточным количеством фруктозы также подавляет настроение. Более 50 гр фруктозы в сутки в дневном рационе более чем у половины населения вызовет перегрузку тех составляющих крови, которые отвечают за ее транспортировку (таким количеством могут быть или 5 груш, или 8 бананов, или 6 яблок).
А теперь, ВНИМАНИЕ: сегодня в США среднесуточное потребление фруктозы на человека в день составляет 80 гр. Предыдущие поколения употребляя мед с чаем и умеренно фрукты, получали тем самым среднесуточную дозу всего около 16-24 гр.
Причина такого умеренного употребления нашими предками фруктов отчасти в том, что при употреблении в составе фруктов фруктоза снабжена клетчаткой (трудновато съесть 6 яблок подряд, не правда ли?). А в случае использования выделенного вещества (то есть добавления фруктозы в виде порошка в выпечку, заправки для салатов и т.д.), таких ограничений нет.
Кроме того, гормон серотонин отвечает и за появление у нас чувства сытости, таким образом, перегружая себя фруктозой, которую кровь не в состоянии транспортировать, мы, как ни странно, добиваемся обратного эффекта, то есть мы лишаем себя чувства сытости.
Обратите внимание: большинство готовых заправок для салатов в сетях фастфуда и других точках общественного питания содержат фруктово-глюкозный сироп, который подавляет синтез сигнального вещества, отвечающего за ощущение сытости (лептина).
Очень многие продукты бакалеи (например, известное печенье Oreo, разные виды мороженого) сегодня содержат этот же сироп.
И последняя, самая весомая причина, по которой стоит следить за уровнем потребляемой фруктозы: поскольку исторически человек очень редко получал к ней доступ, наш организм устроен так, что вся фруктоза мгновенно превращается в жир в отличие от глюкозы, которая может либо использоваться для получения энергии, либо сохраняться в качестве жирового запаса.
Часть полученного из фруктозы жира может оставаться в печени, а часть направляется в кровоток. Если вы употребляете много фруктозы и глюкозы, то ваша кровь постоянно "наполнена" жиром. Его частицы, проходя по кровотоку, ранят стенки сосудов, поскольку имеют большой размер. На местах ранок появляются холестериновые бляшки. Так возникают предпосылки к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Главной рекомендацией может стать умеренное потребление фруктозы в составе фруктов и меда при отсутствии их непереносимости (до 24 гр в сутки, что содержится в среднем в 4-х фруктах и 1 чайной ложке меда) и отказ от промышленных продуктов с содержанием фруктозы.
Природные заменители сахара и возможные проблемы со здоровьем
В большинстве своем так называемые природные подсластители являются безопасными. Но употребление любого вида добавленного сахара не пойдет вам на пользу. А слишком большое содержание сахара в рационе, даже в виде природных подсластителей, может привести к проблемам со здоровьем. Среди возможных негативных для здоровья последствий можно назвать кариес, дефицит необходимых питательных элементов, увеличение массы тела и повышенный уровень триглицеридов в крови (о висцеральном ожирении и опасности приобретения диабета 2-го типа мы уже упоминали выше). Также не следует забывать, что мед может содержать небольшое количество спор бактерий, которые вырабатывают токсин ботулизма. По этой причине мед не стоит давать детям младше 1 года.
Главное - умеренность
Итак, основываясь на данных выше, можно сделать вывод, что по-настоящему безопасными для нашего здоровья из всех сахарозаменителей являются сахарные спирты, но и при их употреблении стоит соблюдать меру и оставаться в рамках рекомендаций медиков и диетологов.
Также безопасно употребление стевии в пределах, рекомендованных медиками. Природные же заменители сахара (мед, патоку, сиропы и пр.) стоит сильно ограничивать в своем питании и не «вестись» на лозунги маркетологов о низком ГИ, ведь он достигается благодаря более высокому содержанию фруктозы, которая в больших количествах отнюдь не полезна.
При выборе заменителя сахара руководствуйтесь здравым смыслом. Прочитайте как можно больше информации на эту тему и не поддавайтесь рекламному ажиотажу. Соблюдайте умеренность, следите за своим рационом питания. Не поддавайтесь соблазну съесть любимые высококалорийные лакомства в качестве награды за сэкономленные с помощью заменителей сахара калории.
Если тот или иной продукт не содержит сахара, это еще не значит, что в нем нет калорий. Слишком большое количество продуктов с заменителями сахара в рационе может стать причиной набора веса. Часто в таких продуктах присутствует большое количества жира или углеводов. И помните, что продукты с заменителями сахара, в основной массе, подвергаются глубокой переработке. И, следовательно, содержат гораздо меньше полезных для здоровья веществ по сравнению с натуральными продуктами, такими как фрукты и овощи.
Небольшое послесловие
Постепенно в процессе «упражнений» с сахарозаменителями в выпечках и кулинарии, мы пришли к выводу, что наилучший результат можно получить, комбинируя их. Это дает возможность придать изделиям более «объемный» сладкий вкус и нивелировать недостатки каждого из них. Например, очень хорошо работает сочетание эритритола, стевии и кокосового или обычного белого сахара. Изделия с сахарозаменителями в нашей семье заняли место в «меню выходного дня» - то есть мы употребляем их далеко не каждый день. В наше ежедневное «сладкое» меню входят сухофрукты (в небольших количествах, органические), свежие фрукты и мед (очень ограниченно). Этого оказалось достаточно, чтобы восполнить естественную «жажду к сладкому», ведь при исключении рафинированного сахара из рациона вкусовые рецепторы очень сильно перестраиваются.
Источники:
- статьи Гарвардской медицинской школы на ее сайте (Harvard Medical School),
- данные о ГИ продуктов и калорийности: http://www.calorizator.ru; http://www.glycemicindex.com
Переводы англоязычных материалов выполнялись самостоятельно авторами блога.
___________________________________________________
Интересные материалы о сахаре, в том числе о кокосовом, выходили в сообщесте gotovim_vmeste1:
1. Отбеливатель в кокосовом сахаре
2. Нормальный уровень сахара для всех!
3. Кто управляет инсулином, тот управляет здоровьем
4. Сколько кубиков сахара прячется в готовых продуктах - наглядно
В другом нашем блоге, KULINARIUM, выходили материалы (там есть инф. о сиропе агавы и содержании сахаров в натуральных соках):
Про СОЛЬ, САХАР и САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, ч. 1
Про СОЛЬ, САХАР и САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, ч. 2
___________________________________________________
Если вы прочтете все эти статьи и статьи
по ссылкам под постом, то есть
большая вероятность того,
что вы навсегда откажитесь от добавленного
сахара в своем рационе!
И все же, нам кажется, что все эти крайности возникают от элементарного недостатка информации. И действительно, сколько видов заменителей сахара вы знаете? На рынке их сегодня сотни. Давайте разбираться, чем они отличаются друг от друга. Все не так уж сложно, как кажется на первый взгляд.
Интернет и различные печатные журналы переполнены информацией о Здоровом Питании. И зачастую нам сложно разобраться, чему верить. А когда дело доходит до заменителей сахара, в частности, искусственных подсластителей, здесь ситуация становится запутанной до предела. Один источник может утверждать, что газированные напитки вредны для здоровья, которые их содержат, а другой уверяет нас, что такие напитки абсолютно безопасны. Возможно, и вам не раз приходилось читать душещипательные истории о последствиях употребления сахарина или стевии.
Следующая информация поможет вам разобраться в том, что представляют собой заменители сахара и какие из них можно и стоит использовать в своем рационе.
Не все заменители сахара одинаковы
Заменители сахара входят в состав многих продуктов, включая:
• газированные напитки
• замороженные десерты
• жевательную резинку
• готовые пудинги
• готовое желе
• кондитерские изделия
• джемы и варенье
Существует 4-е основных типа заменителей сахара. Тип сахарозаменителя указывают в составе ингредиентов на этикетке продукта.
Как наглядно видно из таблицы, почти все синтетические искусственные сахарозаменители представляют угрозу для вашего здоровья, поскольку они либо являются признанными канцерогенами, либо исследования их безопасности проводились более 40-ка лет назад и не соответствуют современным стандартам качества.
Далее следует группа сахарных спиртов, которые безопасны при условии умеренного их употребления. Не все из них однако обладают нулевой калорийностью. Большинство из них имеет натуральное происхождение.
Группа очищенные натуральные заменители сахара (стевия, экстракт монк фрукта) привлекает нулевой калорийностью, но их употребление в нашем рационе также должно быть ограниченно, в силу некоторых противоречивых результатов исследований, об этом - ниже.
Замыкают этот ряд природные подсластители, которые практически обладают свойствами сахара (т. е. во многих случаях имеют близкий гликемический индекс, химический состав и калорийность).
Давайте теперь более внимательно рассмотрим 3 последних группы, поскольку синтетические искусственные сахарозаменители действительно не могут принести нам ничего, кроме вреда.
1. САХАРНЫЕ СПИРТЫ
Сахарные спирты являются углеводами, которые встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, но также могут быть изготовлены искусственным путем. Они не считаются интенсивными подсластителями, потому что не слаще сахара - а некоторые из них менее сладкие, чем сахар. Сахарные спирты имеют калорйность, поэтому считаются питательными подсластителями. Несмотря на название, сахарные спирты не содержат этиловый спирт, который содержится в алкогольных напитках.
Одним из преимуществ сахарных спиртов является то, что они не вызывают кариеса. Также употребление сахарных спиртов может пойти на пользу людям, которые:
- следят за своим весом. Сахарные спирты считаются натуральными подсластителями. Они обладают определенной калорийностью, в то время как большинство искусственных сахарозаменителей калорийности лишены. Но, по сравнению с обычным сахаром, калорий в сахарных спиртах меньше - в среднем, 2 калории на 1 грамм. Это означает, что сахарные спирты можно считать низкокалорийными подсластителями и их использование может помочь в борьбе с лишним весом.
- страдают диабетом. Сахарные спирты - это углеводы, поэтому, в отличие от искусственных подсластителей, они повышают уровень сахара в крови. Но организм человека не полностью поглощает сахарные спирты, в результате сахарные спирты не вызывают такого резкого подъема уровня глюкозы в крови, как другие виды сахаров. Поэтому люди, страдающие диабетом, могут употребять сахарные спирты. Однако нужно не забывать следить за общим количеством углеводов в рационе питания.
Проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате употребления сахарных спиртов
Употребление сахарных спиртов может привести к некоторым проблемам со здоровьем. В больших количествах сахарные спирты могут оказывать слабительный эффект, провоцировать диарею, вздутие живота и образование кишечных газов. Большим количеством считается 50 гр сахарных спиртов и более. Но, иногда и 10 гр могут быть достаточным количеством, чтобы спровоцировать нежелательную реакцию организма. Этикетка на упаковке таких сахарных спитов может содержать предупреждение о возможных побочных эффектах.
2. ОЧИЩЕННЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ. СТЕВИЯ
Стевия, травяной заменитель сахара, является природным сладким, некалорийным веществом. Получают стевию из листьев произрастающего в Южной Америке кустарника Stevia rebaudiana. Считается, что экстракт стевии в 200-300 раз слаще столового сахара, благодаря веществу стевиозид. Для сравнения, искусственный подсластитель аспартам («Nutrasweet») примерно в 200 раз слаще сахара (то есть практически эквивалентен стевии), а сукралоза («Splenda») - слаще примерно в 600 раз.
На протяжении многих лет стевию добавляли в состав различных продуктов и напитков в таких странах, как Парагвай, Южная Корея, Китай и Япония. Однако в США стевия продается как биологически активная добавка к пище (БАД). Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA, Food and Drug Administration) не одобрило ее использование как подсластителя или пищевой добавки.
Кроме того, лабораторные исследования показали, что «стевия приводит к возникновению заболеваний репродуктивной системы животных и также может являться причиной генетических мутаций». Для тех, кто употребляет стевию, такая информация может стать поводом для тревоги. Другие же могут усомниться в достоверности данной информации.
Ученые изучают стевию и ее компоненты (в основном, стевиозид) уже не одно десятилетие и собрали большое количество данных о ее свойствах. Судя по результатам нескольких исследований с участием людей, в небольших дозах стевия безопасна. Кроме того, по некоторым данным, один из компонентов стевии помогает снизить уровень сахара в крови после приема пищи. Тот же компонент может способствовать снижению кровяного давления.
В то же время результаты опытов в лабораториях вызвали определенные вопросы относительно безопасности использования стевии. Опыты на животных также не показали однозначных результатов. Ответов, которые бы удовлетворили FDA, получить пока не удалось.
Однако результаты исследований зачастую сложно сравнить и корректно оценить. Ученые используют различные методологии проведения и подготовки опытов, а также разную дозировку препарата. Например, одни из опытов выявили проблемы с фертильностью у животных, а другие - нет. Есть и еще один повод для беспокойства. Лабораторные опыты показали, что основной ингредиент стевии можно превратить в вызывающее генетические мутации вещество. Пока неясно, может ли то же самое произойти в организме человека. Для этого нужно провести еще дополнительные исследования.
Некоторые защитники употребления стевии считают, что производители искусственных подсластителей беспокоятся из-за возможной конкуренции, поэтому они повлияли на позицию FDA относительно безопасности использования стевии. Но, сомнения есть не только у американского ведомства. Соответствующие организации Канады, Австралии, Евросоюза также не одобрили использование стевии.
Такой же позиции придерживается объединенный экспертный комитет по пищевым добавкам (Joint Expert Committee on Food Additives, JECFA) - международная группа ученых под эгидой ООН и Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ, World Health Organization).
В 2004 году JECFA немного смягчило свою позицию. В результате была введена «допустимая дневная норма потребления стевии», которая составляет до 2 мг на килограмм веса (примерно 127 мг для человека весом 63 кг).
В 2008 году Всемирная Организация Здравоохранения установила допустимую дневную норму потребления стевии на уровне до 4 мг на 1 кг массы тела.
Американская Ассоциация Диетологов (American Dietetic Association) также разделяет точку зрения FDA. В частности, ассоциация не одобрила использование стевии в качестве альтернативы сахара для людей, больных диабетом.
Что из этого следует? Скорее всего, если вы добавите немного стевии в овсянку или чай, вашему здоровью это не навредит, но полностью переходить на стевию пока не стоит. По крайней мере, пока ученые не получат убедительных доказательств того, что регулярное употребление стевии в больших количествах безопасно для здоровья.
Также лучше избегать стевии беременным женщинам и женщинам, которые планируют беременность. Не забывайте о том, что стевия считается БАДом. А это значит, что соответсвующие ведомства не могут контролировать чистоту продукта. Поэтому вы не можете быть полностью уверены в том, насколько качественный продукт вы покупаете.
Листья стевии:
Экстракт монк фрукта:
3. ПРИРОДНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Природные подсластители зачастую рекламируют как здоровую альтернативу рафинированному столовому сахару или искусственным заменителям сахара. Но даже так называемые натуральные заменители сахара во многих случаях подвергаются процессу переработки. Нектар агавы, например, тоже не является исключением.
Как можно использовать природные подсластители
Натуральные подсластители широко используются как при приготовлении домашней еды, так и в промышленном производстве продуктов питания. Иногда их называют добавленными сахарами, поскольку подсластители добавляют в продукты в процессе переработки или приготовления. Натуральные подсластители можно добавлять в чай или коктейли, десерты, соусы для блинчиков и вафель, мюсли и выпечку.
Чем могут быть полезны для здоровья натуральные подсластители
На первый взгляд натуральные подсластители являются здоровой альтернативой столовому сахару. Однако содержание витаминов и минералов в натуральных подсластителях не слишком отличается от обычного сахара.
Например, мед и сахар имеют почти одинаковую питательную ценность. И тот и другой точно также распадаются в организме на глюкозу и фруктозу, как и сахар, поэтому не слишком доверяйте заявлениям о пользе натуральных заменителей сахара. При выборе натурального подсластителя обращайте внимание на его вкусовые качества.
Также задайте себе вопрос: для чего вы будете использовать подсластитель? Выбирайте тот, который больше всего подходит для конкретного вида использования. И в любом случае не злоупотребляйте заменителями сахара.
Природные заменители сахара: почему их гликемический индекс ниже и действительно ли это полезно для нас
Кленовый сироп:
Для тех, кто еще не знаком с понятием гликемического индекса (ГИ), сейчас самое время с ним познакомиться. Как известно, гликемический индекс отражает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток. ГИ измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка имеет высокий ГИ близкий по значению к сахару. Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями ГИ приводит к набору лишнего веса (так называемому висцеральному ожирению), что способствует возникновению инсулиновой резистентности (состоянию организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом). В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.
Далее для наглядности приведем данные о составе, гликемическом индексе и калорийности наиболее распространенных природных подсластителей и сахара:
- мед содержит 50,5% фруктозы, 45% глюкозы, ГИ 65-70, 323 Ккал;
- глюкоза (декстроза) содержит 100% глюкозы, ГИ 100, 340 Ккал;
- кокосовый сахар получают из нектара бутонов цветов кокоса, содержит 70% фруктозы, 30% глюкозы, ГИ 54, 382 Ккал;
- концентрат фруктового сока (виноградного): получают путем уваривания сока, содержит 55 - 67% фруктозы, 33-45% глюкозы;
- рафинированный сахар содержит 50% фруктозы, 50% глюкозы, ГИ 65, Ккал 398;
- коричневый сахар содержит 50% фруктозы, 50% глюкозы, ГИ 65, Ккал 398;
- фруктоза содержит 100% фруктозы, ГИ 20, 399 Ккал;
- сироп агавы получают из растения семейства кактусовых, произрастающего в Мексике, он содержит 88% фруктозы, 12% глюкозы, ГИ 19, 310 Ккал;
- кленовый сироп получают при уваривании кленового сока, содержит 48,5% фруктозы, 51,5% глюкозы, ГИ 54-68, 260 Ккал.
Кокосовый сахар:
Итак, резюмируем: природные подсластители сдержат много калорий, но некоторые из них имеют более низкий ГИ, чем сахар за счет высокого содержания фруктозы.
Однако и это не должно ввести нас в заблуждение. Высокий уровень потребления фруктозы череват некоторыми неприятными последствиями.
Внимание: высокое потребление фруктозы опасно для вашего здоровья
Известно, что в нашем организме фруктоза помогает многим веществам попасть в кровоток (например, аминокислоте триптофан). Из чего следует, что если в кишечнике существует недостаток фруктозы, то вместе с недостатком фруктозы мы недополучаем и гормон триптофан.
А триптофан является строительным материалом для гормона серотонина, который, в свою очередь, называется "гормоном счастья". Его недостаточный синтез может быть причиной развития депрессии. То есть недостаточность в организме фруктозы может быть причиной депрессии.
Рацион же с избыточным количеством фруктозы также подавляет настроение. Более 50 гр фруктозы в сутки в дневном рационе более чем у половины населения вызовет перегрузку тех составляющих крови, которые отвечают за ее транспортировку (таким количеством могут быть или 5 груш, или 8 бананов, или 6 яблок).
А теперь, ВНИМАНИЕ: сегодня в США среднесуточное потребление фруктозы на человека в день составляет 80 гр. Предыдущие поколения употребляя мед с чаем и умеренно фрукты, получали тем самым среднесуточную дозу всего около 16-24 гр.
Причина такого умеренного употребления нашими предками фруктов отчасти в том, что при употреблении в составе фруктов фруктоза снабжена клетчаткой (трудновато съесть 6 яблок подряд, не правда ли?). А в случае использования выделенного вещества (то есть добавления фруктозы в виде порошка в выпечку, заправки для салатов и т.д.), таких ограничений нет.
Кроме того, гормон серотонин отвечает и за появление у нас чувства сытости, таким образом, перегружая себя фруктозой, которую кровь не в состоянии транспортировать, мы, как ни странно, добиваемся обратного эффекта, то есть мы лишаем себя чувства сытости.
Обратите внимание: большинство готовых заправок для салатов в сетях фастфуда и других точках общественного питания содержат фруктово-глюкозный сироп, который подавляет синтез сигнального вещества, отвечающего за ощущение сытости (лептина).
Очень многие продукты бакалеи (например, известное печенье Oreo, разные виды мороженого) сегодня содержат этот же сироп.
И последняя, самая весомая причина, по которой стоит следить за уровнем потребляемой фруктозы: поскольку исторически человек очень редко получал к ней доступ, наш организм устроен так, что вся фруктоза мгновенно превращается в жир в отличие от глюкозы, которая может либо использоваться для получения энергии, либо сохраняться в качестве жирового запаса.
Часть полученного из фруктозы жира может оставаться в печени, а часть направляется в кровоток. Если вы употребляете много фруктозы и глюкозы, то ваша кровь постоянно "наполнена" жиром. Его частицы, проходя по кровотоку, ранят стенки сосудов, поскольку имеют большой размер. На местах ранок появляются холестериновые бляшки. Так возникают предпосылки к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Главной рекомендацией может стать умеренное потребление фруктозы в составе фруктов и меда при отсутствии их непереносимости (до 24 гр в сутки, что содержится в среднем в 4-х фруктах и 1 чайной ложке меда) и отказ от промышленных продуктов с содержанием фруктозы.
Природные заменители сахара и возможные проблемы со здоровьем
В большинстве своем так называемые природные подсластители являются безопасными. Но употребление любого вида добавленного сахара не пойдет вам на пользу. А слишком большое содержание сахара в рационе, даже в виде природных подсластителей, может привести к проблемам со здоровьем. Среди возможных негативных для здоровья последствий можно назвать кариес, дефицит необходимых питательных элементов, увеличение массы тела и повышенный уровень триглицеридов в крови (о висцеральном ожирении и опасности приобретения диабета 2-го типа мы уже упоминали выше). Также не следует забывать, что мед может содержать небольшое количество спор бактерий, которые вырабатывают токсин ботулизма. По этой причине мед не стоит давать детям младше 1 года.
Главное - умеренность
Итак, основываясь на данных выше, можно сделать вывод, что по-настоящему безопасными для нашего здоровья из всех сахарозаменителей являются сахарные спирты, но и при их употреблении стоит соблюдать меру и оставаться в рамках рекомендаций медиков и диетологов.
Также безопасно употребление стевии в пределах, рекомендованных медиками. Природные же заменители сахара (мед, патоку, сиропы и пр.) стоит сильно ограничивать в своем питании и не «вестись» на лозунги маркетологов о низком ГИ, ведь он достигается благодаря более высокому содержанию фруктозы, которая в больших количествах отнюдь не полезна.
При выборе заменителя сахара руководствуйтесь здравым смыслом. Прочитайте как можно больше информации на эту тему и не поддавайтесь рекламному ажиотажу. Соблюдайте умеренность, следите за своим рационом питания. Не поддавайтесь соблазну съесть любимые высококалорийные лакомства в качестве награды за сэкономленные с помощью заменителей сахара калории.
Если тот или иной продукт не содержит сахара, это еще не значит, что в нем нет калорий. Слишком большое количество продуктов с заменителями сахара в рационе может стать причиной набора веса. Часто в таких продуктах присутствует большое количества жира или углеводов. И помните, что продукты с заменителями сахара, в основной массе, подвергаются глубокой переработке. И, следовательно, содержат гораздо меньше полезных для здоровья веществ по сравнению с натуральными продуктами, такими как фрукты и овощи.
Небольшое послесловие
Постепенно в процессе «упражнений» с сахарозаменителями в выпечках и кулинарии, мы пришли к выводу, что наилучший результат можно получить, комбинируя их. Это дает возможность придать изделиям более «объемный» сладкий вкус и нивелировать недостатки каждого из них. Например, очень хорошо работает сочетание эритритола, стевии и кокосового или обычного белого сахара. Изделия с сахарозаменителями в нашей семье заняли место в «меню выходного дня» - то есть мы употребляем их далеко не каждый день. В наше ежедневное «сладкое» меню входят сухофрукты (в небольших количествах, органические), свежие фрукты и мед (очень ограниченно). Этого оказалось достаточно, чтобы восполнить естественную «жажду к сладкому», ведь при исключении рафинированного сахара из рациона вкусовые рецепторы очень сильно перестраиваются.
Источники:
- статьи Гарвардской медицинской школы на ее сайте (Harvard Medical School),
- данные о ГИ продуктов и калорийности: http://www.calorizator.ru; http://www.glycemicindex.com
Переводы англоязычных материалов выполнялись самостоятельно авторами блога.
___________________________________________________
Интересные материалы о сахаре, в том числе о кокосовом, выходили в сообщесте gotovim_vmeste1:
1. Отбеливатель в кокосовом сахаре
2. Нормальный уровень сахара для всех!
3. Кто управляет инсулином, тот управляет здоровьем
4. Сколько кубиков сахара прячется в готовых продуктах - наглядно
В другом нашем блоге, KULINARIUM, выходили материалы (там есть инф. о сиропе агавы и содержании сахаров в натуральных соках):
Про СОЛЬ, САХАР и САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, ч. 1
Про СОЛЬ, САХАР и САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, ч. 2
___________________________________________________
Если вы прочтете все эти статьи и статьи
по ссылкам под постом, то есть
большая вероятность того,
что вы навсегда откажитесь от добавленного
сахара в своем рационе!