Рыбные тефтели с брокколи; Судак под сметанным соусом
Рецепты этого поста могут быть и постными, и скоромными.
Первый рецепт - рыбные тефтели, приготовленные в очень современной тенденции - с добавлением овощной клетчатки, а конкретно - капусты брокколи. Вполне возможно, что вы ее не любите - но, не беспокойтесь, вы не почувствуете вкуса и запаха капусты, то есть ее присутствия в тефтелях, получив только одну пользу - употребив овощную полезную клетчатку вместе с рыбной мякотью.
Второе блюдо - судак (или другая похожая по кулинарным качествам рыба, белая малокостистая и нежирная), запеченный под топингом из большого количества лука и сметаны (предусмотрен и постный вариант топинга). Получается, ну, очень вкусно! Такое блюдо можно подавать и в будни, и на праздничный стол.
Оба блюда можно приготовить и во время поста, и для скоромного стола, в чем различие - опишу в составе ингредиентов.
Рецепт №1. Рыбные тефтели с брокколи
КБЖУ: 100 гр тефтелей 146 Ккал,
БЖУ: 12,2 гр, 9,2 гр, 3,9 гр.
КБЖУ: 3 шт. тефтельки по 67 гр, всего 200 гр 292 Ккал,
БЖУ: 12,4 гр, 18,4 гр, 7,8 гр.
Подсчет калорий был проведен при использовании сала в фарше.
Ингредиенты:
- 950 гр - 1000 гр филе трески или другой малокостистой белой нежирной рыбы без кожи (судака, пеленгаса, морского окуня, щуки, терпуга, сома и др.), у меня было потрошеных рыб без голов с костями и плавниками всего около 1900 гр, 2 шт.
- 240 гр кочешков брокколи (неочищенной капусты около 350 гр)
- в постном варианте только 15 гр, 1 ст. л., растительного масла или 80 гр кокосового растопленного, в непостном - до 240 гр сало с прожилками мяса, это примерно пополам мяса и сала
- 85 гр светлый хлеб, хлеб может быть безглютеновым
- 170 гр в постном варианте растительное молоко, в обычном - коровье
- 150 гр луковица
- 20 гр порошка гуара (вытяжка травянистого растения "гороховое дерево") + 80 гр воды), в непостном варианте - 2 небольших яйца
- 14 гр соль
- 1 ч. л., 5 гр, черного или белого перца
- 15 гр масла постного для смазки формы
- 15 гр постного масла для обжаривания лука
- 50 гр зелень - по желанию - укроп, только листики, именно укроп - идеальное сочетание зелени и рыбы, но допустимы петрушка, кинза
Суммарно: 1975 гр (примерно 24 штук тефтелей по 80 гр)
Нам понадобятся:
- блендер с горизонтальным ножом или мясорубка
- кулинарные весы
- пищевая бумага
- пинцет для удаления костей из рыбы
Приготовление
1. Брокколи разделать на небольшие кочешки и проварить 3-4 мин. в кипящей воде, остудить сразу, слив на сите и облив под холодной водой из-под крана для сохранения цвета.
Куски белого хлеба замочить в молоке.
Луковицу очистить и порезать на небольшие куски.
Ввести 15 гр растительного масла или 80 гр кокосового, если используем сало в непостном варианте - порезать на небольшие кусочки.
2. Разделать рыбу на филе без кожи, удалить пинцетом все кости, порезать на кусочки для дальнейшего измельчения.
3. Рыбу, хлеб, брокколи (в непостном варианте - сало) - промолоть в мясорубке. Если пользуемся блендером с горизонтальным ножом - все сначала соединяем в миске, молоко, гуар или яйца и пробиваем в 4-5 приемов.
4. Вымешиваем фарш в миске очень тщательно и долго, минут 5, добавив соль и перец, молоко, мелко порубленную зелень. Он будет довольно влажный, оставить в холодильнике на 30 мин. (а лучше - часа 1,5-2), прикрыв пищевой пленкой.
Формуем небольшие круглые тефтели, весом 80 гр (отвешивая каждую на весах), периодически руки споласкиваем под холодной водой.
..
Э
Если готовим постный вариант тефтелей - растапливаем кокосовое маcло 80 гр, вводим в фарш комнатной иемпературы, все хорошо перемешиваем вместе с 80 гр дополнительной горячей воды и только тогда фарш посыпаем порошком гуара через маленькое ситечко по всей поверхности; тщательно, не менее 3-х минут, вымешиваем фарш рукой (медлить нельзя, а то фарш может начать комковаться!). Выдерживать такой фарш долго в холодильнике не нужно, тефтели можно начинать формовать через 10 мин. после замеса.
.
.
5. Укладываем тефтели в смазанную постным маслом форму, чтобы они лежали не впритык друг к другу. В тоже время форма не должна быть слишком большой, так как выделяется на дно много сока и если он сильно растечется - то будет подгорать, а он просто должен пропечься и превратиться во вкусную белую подливу (ее совсем немного будет, на все порции не хватит). У меня этой формой был противень.
6. Ставим форму с тефтелями в разогретую при 180 град. духовку на 35 мин..
Обваливать тефтели ни в чем не нужно (в смысле - в сухарях или муке), во время запекания лишняя влага выходит через их поверхность, но тефтели все равно остаются очень нежными и мягкими. И обжаривать предварительно их тоже не требуется, чтобы не пересушить верхний слой не лишить его влагопроницаемости.
Сверху в конце выпечки тефтели могут лишь немного зарумяниться.
Остудить тефтели в форме, прикрыв фольгой или пищевой бумагой, сверху закрыв полотенцем. Подавать - теплыми.
Вес готовой тефтельки 66-67 гр (без соуса), еще выделивщегося соуса на дне протвиня - грамм 150. На порцию я подаю по 2-4 тефтели, в зависимости от того, детская порция, женская, или мужская.
Подавать тефтели можно с любым гарниром из круп, овощным пюре или из картофеля, с овощным салатом.
Специфический запах тины у филе щуки и сома удаляется вымачиванием на 30 мин. филе в молоке и потом его мы отжимаем, добавляем 0, 5 зубчика натертого чеснока и обязательно укроп в фарш.
Рецепт тефтелей авторский.
P. S. Вместо брокколи можно взять цветную капусту, но ее надо проварить предварительно подольше, до мягкости.
P. P. S. Вольно относиться к составу ингредиентов в этом рецепте нельзя, тефтели могут из-за слишком жидкого фарша не сформоваться.
P. P. P.S. Правила кулинарии гласят, что отжатого размоченного хлеба можно брать в рыбных котлетах по отношению к весу филе рыбы 30%.
В данном случае у нас не котлеты, а тефтели, да еще с овощной добавкой в виде брокколи и хлеба, этих добавок получается 32% от веса рыбного филе.
Вкуса рыбы поэтому совсем почти не чувствуется в готовых тефтелях, но тут это и не важно, так как тефтели воспринимаются как некое белковое блюдо (а при выраженном нейтральном вкусе филе, предположим, рыбы треска, пеленгас - рыбный вкус и вовсе не ощущается).
Какие возможны замены в рецепте
Можно рекомендовать тефтели и для некоторых дней ПОСТА, заменив сало с прожилками мяса 160 гр на 80 гр кокосового масла растопленного.
В наиболее малокалорийном варианте и постном взять 1-1,5 ст. л. постного масла вместо всего веса сала.
А обычное молоко - заменить на растительное, общий вес яиц, 90 гр -100 гр заменить, кроме описанного варианта в тексте поста введения порошка гуара, на пробитый пополам с водой соевый японский шелковый сыр тофу (50 гр+50 гр) или просто соевую сметану 100 гр.
Этот вариант также будет соответствовать диете Бг и БгБк при использовании Бг хлеба.
Также диете Бг будет соответствовать вариант с салом, обычным молоком, яйцами, Бг хлебом.
А диете БгБк - вариант с салом, растительным молоком, яйцами, Бг хлебом.
Ингредиенты:
Брокколи также можно не отваривать, а обработать в СВЧ 5 минут под пленкой, она станет мягкой:
Вымешиваю фарш:
На фото не все тефтели, 4 штучки отправила в заморозку:
Готовые тефтели:
__________________________
Рецепт №2. Судак, запеченный под сметанным соусом (соусом из тофу или соевой сметаны)
Очень простой рецепт из малокостистой белой рыбы, в результате получается вкусное блюдо, можно готовить и в скоромные дни, и в дни поста, когда разрешена рыба, оба варианта указаны в ингредиентах.
КБЖУ: 100 гр рыбы с топингом 153 Ккал,
БЖУ: 13,5 гр, 9,2 гр, 3,9 гр.
КБЖУ: одна порция рыбы с топингом 230 гр (с учетом только мякоти) 351 Ккал,
БЖУ: 31,1 гр, 21,2 гр, 9,0 гр.
Подсчет калорийности был проведен при применении сметаны 15% жирности.
Ингредиенты:
- 1400 гр рыбы белой, малокостистой с нежирной мякотью, с головой, потрошеной (судака, пеленгаса, кефали, крупного морского окуня, небольшой щуки, терпуга, небольшого сома и др.), в этот раз у меня 2 шт. небольших судака
- 200 -250 гр сметана 10% - 20% жирности (в варианте для поста - соевая сметана или сыр шелковый японский Тофу 100 -125 гр, пробитый погружным блендером с таким же весом растительного молока или воды)
- 400 гр лук репчатый очищенный (после томления 260 гр)
- 15 гр масла для смазки формы, или топленого, или Гхи, или постного
- 30 гр постного масла для обжаривания лука
- 30 гр зелень, по желанию, укроп, только листики, именно укроп - идеальное сочетание зелени и рыбы, но допустимы петрушка, кинза
- соль, черный или белый перц по вкусу
Суммарно: 1620 гр
Нам понадобится:
- форма или противень для запекания под размер рыбы
- пищевая бумага
- бумажное полотенце
Головы рыб вместе весят около 300 гр, рыбной мякоти для еды, без учета костей, остается 600-650 гр, то есть не более 150 гр на порцию, этого количества рыбы, указанного в рецепте, хватит не больше, чем на 4-е порции.
Топинга после приготовления, в виде лука и запеченной сметаны, получится грамм 70-80 на порцию.
Приготовление
1. Луковицу очистить и порезать тонко перьями.
Потомить лук с маслом до мягкости, постепенно подливая воду, до состояния карамелизации. Немного посолить и поперчить лук.
2. Рыбу очистить от чешуи, выпотрошить, удалить жабры, обмыть под водой и обсушить бумажным полотенцем.
Надрезать тушку со стороны хребта на порции, из расчета, чтобы получилось 4 порции, например, по 2 кусочка, но до конца разрез не делать.
Посолить тушку, поперчить и немного втереть соль и перец.
3. Выложить рыбу на противень, на смазанную маслом бумагу, немного тушку завернув по кругу. Выложить сверху лук, в том в числе, в разрезы на рыбе.
Поставить запекать при 220 град. С примерно на 8-10 мин. под грилем.
4. Достать блюдо, полить сметаной (в постном варианте - соевой) и поставить запекать на 25-40 мин. при 180 град. С, время выбрать в зависимости от толщины рыбной тушки.
В сметану можно ввести порубленную зелень, допустимо - какие-то еще специи, например, толченые в ступке семена укропа или кориандра, тмина, сухой порошок огородных корнеплодов.
Подавать с любым гарниром из картошки, каши, макарон, овощами, овощными салатами.
Сейчас поставлю судаков под гриль:
Рыба после термообработки грилем:
Полила сметаной и поставлю запекать дальше:
Готовое блюдо:
