Низкоуглеводное меню. Четвертая неделя.
Пешие прогулки по 20 минут минимум продолжаются в понедельник, вторник, четверг, субботу и воскресенье. В эти же дни делаютя упражнения, к которым добавляются еще два.
Первое - для талии: лечь вниз животом, опереться на локти, поднять корпус над полом и зафиксировать на 20 секунд, принять исходное положение. Повторить дважды.
Второе - для предплечья, где у женщин чаще всего скапливается большое количество жировой ткани. Вытянуть руки перед собой, обхватив ладонями гантель, консервную банку или пластиковую бутыль с водой, медленно поднять руки с грузом над головой и завести их за спину, согнув в локтях. Постарайтесь дотронуться руками с грузом до спины между лопатками. Локти должны быть прижаты к ушам, а не разведены в стороны. Так же медленно распрямите руки и опустите их в исходное положение. Сделать 2 серии по 10 раз с паузой для передышки.
Авторы сетуют на то, что сейчас люди стали меньше употреблять натуральные зерновые, заменив их прошедшими обработку завтраками из воздушных хлопьев, после которых через короткое время хочется вновь есть., тогда как тарелка каши из овсяных хлопьев дает чувство сытости на все утро. Они рекомендуют в течении недели записать все, что вы едите и внимательно проанализировать записи.
Старайтесь больше употреблять нерафинированных продуктов: овсяные хлопья типа Геркулес, зерна ячменя, чечевицу, белую фасоль, горох и нут, не прошедшие предварительную обработку. Ограничьте, а лучше и исключите на некоторое время совсем, соленое и сладкое печенье, и торты-пирожные фабричного изготовления.
На перекус берите продукты с низким ГИ: натуральный йогурт, свежие фрукты, цельное молоко, сухофрукты и орехи.
Сочетая продукты с низким и высоким ГИ, вы получите средний ГИ: рис и чечевица, табуле и хлеб, смесь пюре из картофели и батата.
Добавьте немного кислоты: соус винегрет в салат, йогурт в хлопья или кашу, сок лимона к овощам, хлеб на закваске.
Помните, что размер порции тоже имеет значение.
Мои итоги: минус 10 кг за 2,5 месяца.
При этом я ем московские конфеты, пастилу и зефир и иногда обычное вкусное мороженое, но объем съеденного измеряется не килограммами. Чувствую себя отлично, не задыхаюсь и не присаживаюсь отдохнуть каждые 15 минут при ходьбе, не срываюсь в еде и спокойно прохожу мимо кондитерских, булочных и шоколадниц. Я не мечтаю о еде, я её ем.
Идеи меню на 4 неделю ( если я пишу "по настроению", то это повторение чего-либо из прошлых описаний, я порой до скуки однообразна)
Понедельник
Завтрак: овсяные хлопья с цельным молоком (по настроению)
Перекус: 1 горсть нечищенного арахиса (не люблю, чай или фрукт)
Обед: 1 порция минестроне с цельнозерновым хлебом и 1 ложкой оливкового масла (суп без хлеба)
Перекус: 1 груша
Ужин: котлеты из ягненка с соусом цацики и пюре из батата, на десерт - салат из фруктов (любое мясо или рубление котлеты, салат, чай)
Вторник
Завтрак: половинка грейпфрута, 2 вареных яйца, 1 тост из хлеба на закваске (по настроению)
Перекус: 1 апельсин (чай или кофе с молоком/фрукт)
Обед: суп мисо и суши (суп без хлеба, сборный салат или ничего)
Перекус: 1 маленькая горсть смеси сухофруктов и орехов (по настроению)
Ужин: 1 запеченное на гриле филе лосося, пюре из сельдерея и каштанов, отваренные на пару броколи, зеленая фасоль и морковь, на десерт - 1 шарик мороженого (мясо, салат, чай)
Среда
Завтрак: мюсли, ломтики яблока, цельное молоко, натуральный йогурт (по настроению)
Перекус: 1 горсть кураги
Обед: 1 небольшая чашка фасоли с томатным соусом и 1 тост из цельнозернового хлеба (суп без хлеба)
Перекус: 1 кусок мультизернового хлеба с 1 чайной ложкой Нутеллы (чай с кусочком горького шоколада или йогурт с фруктом)
Ужин: куриная грудка с томатным соусом, кукуруза, шпинат, грибы, на десерт - 1 йогурт.
Четверг
Завтрак: фруктовый салат с 1 натуральным йогуртом, посыпанный рублеными орехами и обжаренными семечками (по настроению)
Перекус: фруктовое или шоколадное молоко (не люблю, поэтому фрукт или чай-кофе)
Обед: 1 сэндвич и 1 фрукт (суп без хлеба)
Перекус: 1 фрукт
Ужин: Чили кон карно с говядиной и красной фасолью, отваренный на пару рис doongara или басмати, большая порция зеленого салата, на десерт - 1 фрукт (любое мясо, салат, фрукт)
Пятница
Завтрак: овсяные хлопья с малиной и 1 натуральный йогурт (по настроению)
Перекус: 1 натуральный йогурт с фруктами (по настроению)
Обед: 1 маленький гамбургер из мультизернового хлеба с рубленой котлетой 5% жирности, 1 фрукт (по настроению)
Перекус: свежие морковь и сельдерей, порезанные брусочками (по настроению)
Ужин: филе рыбы, припущенное в белом вине в течение 20 минут, с лимонным соком, натертым имбирем и чесноком, рис для суши и 1 небольшая сковородка обжаренных овощей (по настроению)
Суббота
Завтрак: яйцо-пашот, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (по настроению)
Перекус: чашка овощного бульона
Обед: порция чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, обезжиренный творог (по настроению)
Перекус: натуральный йогурт со свежей клубникой и жареным миндалем (по настроению)
Ужин: 2 небольших кусочка филе свинины, запеченные под грилем, паста с томатным соусом, листья салата, на десерт - 1 фрукт (по настроению и в зависимости от дневного рациона)
Воскресенье
Завтрак: 1 кусок хлеба с орехами и/или сухофруктами, обезжиренный творог, 1 яблоко и 1 груша (по настроению)
Перекус: 1 фрукт
Обед: салат из тунца с руколой, луком-шалотом, маленькой свеклой, оливками, томатами-черри, 1 огурцом и бланшированной зеленой фасолью с заправкой из оливкового масла и бальзамического уксуса (по настроению)
Перекус: 1 домашнее печенье из мюсли с медом (по настроению
Ужин: шашлык из ягненка, маринованный в пикантном сосе, 1 большой сборный салат, несколько картофелин, на десерт - 1 фрукт (по настроению и исходя из дневного рациона)
This entry was originally posted at http://irenka2501.dreamwidth.org/156631.html. Please comment there using OpenID.
Первое - для талии: лечь вниз животом, опереться на локти, поднять корпус над полом и зафиксировать на 20 секунд, принять исходное положение. Повторить дважды.
Второе - для предплечья, где у женщин чаще всего скапливается большое количество жировой ткани. Вытянуть руки перед собой, обхватив ладонями гантель, консервную банку или пластиковую бутыль с водой, медленно поднять руки с грузом над головой и завести их за спину, согнув в локтях. Постарайтесь дотронуться руками с грузом до спины между лопатками. Локти должны быть прижаты к ушам, а не разведены в стороны. Так же медленно распрямите руки и опустите их в исходное положение. Сделать 2 серии по 10 раз с паузой для передышки.
Авторы сетуют на то, что сейчас люди стали меньше употреблять натуральные зерновые, заменив их прошедшими обработку завтраками из воздушных хлопьев, после которых через короткое время хочется вновь есть., тогда как тарелка каши из овсяных хлопьев дает чувство сытости на все утро. Они рекомендуют в течении недели записать все, что вы едите и внимательно проанализировать записи.
Старайтесь больше употреблять нерафинированных продуктов: овсяные хлопья типа Геркулес, зерна ячменя, чечевицу, белую фасоль, горох и нут, не прошедшие предварительную обработку. Ограничьте, а лучше и исключите на некоторое время совсем, соленое и сладкое печенье, и торты-пирожные фабричного изготовления.
На перекус берите продукты с низким ГИ: натуральный йогурт, свежие фрукты, цельное молоко, сухофрукты и орехи.
Сочетая продукты с низким и высоким ГИ, вы получите средний ГИ: рис и чечевица, табуле и хлеб, смесь пюре из картофели и батата.
Добавьте немного кислоты: соус винегрет в салат, йогурт в хлопья или кашу, сок лимона к овощам, хлеб на закваске.
Помните, что размер порции тоже имеет значение.
Мои итоги: минус 10 кг за 2,5 месяца.
При этом я ем московские конфеты, пастилу и зефир и иногда обычное вкусное мороженое, но объем съеденного измеряется не килограммами. Чувствую себя отлично, не задыхаюсь и не присаживаюсь отдохнуть каждые 15 минут при ходьбе, не срываюсь в еде и спокойно прохожу мимо кондитерских, булочных и шоколадниц. Я не мечтаю о еде, я её ем.
Идеи меню на 4 неделю ( если я пишу "по настроению", то это повторение чего-либо из прошлых описаний, я порой до скуки однообразна)
Понедельник
Завтрак: овсяные хлопья с цельным молоком (по настроению)
Перекус: 1 горсть нечищенного арахиса (не люблю, чай или фрукт)
Обед: 1 порция минестроне с цельнозерновым хлебом и 1 ложкой оливкового масла (суп без хлеба)
Перекус: 1 груша
Ужин: котлеты из ягненка с соусом цацики и пюре из батата, на десерт - салат из фруктов (любое мясо или рубление котлеты, салат, чай)
Вторник
Завтрак: половинка грейпфрута, 2 вареных яйца, 1 тост из хлеба на закваске (по настроению)
Перекус: 1 апельсин (чай или кофе с молоком/фрукт)
Обед: суп мисо и суши (суп без хлеба, сборный салат или ничего)
Перекус: 1 маленькая горсть смеси сухофруктов и орехов (по настроению)
Ужин: 1 запеченное на гриле филе лосося, пюре из сельдерея и каштанов, отваренные на пару броколи, зеленая фасоль и морковь, на десерт - 1 шарик мороженого (мясо, салат, чай)
Среда
Завтрак: мюсли, ломтики яблока, цельное молоко, натуральный йогурт (по настроению)
Перекус: 1 горсть кураги
Обед: 1 небольшая чашка фасоли с томатным соусом и 1 тост из цельнозернового хлеба (суп без хлеба)
Перекус: 1 кусок мультизернового хлеба с 1 чайной ложкой Нутеллы (чай с кусочком горького шоколада или йогурт с фруктом)
Ужин: куриная грудка с томатным соусом, кукуруза, шпинат, грибы, на десерт - 1 йогурт.
Четверг
Завтрак: фруктовый салат с 1 натуральным йогуртом, посыпанный рублеными орехами и обжаренными семечками (по настроению)
Перекус: фруктовое или шоколадное молоко (не люблю, поэтому фрукт или чай-кофе)
Обед: 1 сэндвич и 1 фрукт (суп без хлеба)
Перекус: 1 фрукт
Ужин: Чили кон карно с говядиной и красной фасолью, отваренный на пару рис doongara или басмати, большая порция зеленого салата, на десерт - 1 фрукт (любое мясо, салат, фрукт)
Пятница
Завтрак: овсяные хлопья с малиной и 1 натуральный йогурт (по настроению)
Перекус: 1 натуральный йогурт с фруктами (по настроению)
Обед: 1 маленький гамбургер из мультизернового хлеба с рубленой котлетой 5% жирности, 1 фрукт (по настроению)
Перекус: свежие морковь и сельдерей, порезанные брусочками (по настроению)
Ужин: филе рыбы, припущенное в белом вине в течение 20 минут, с лимонным соком, натертым имбирем и чесноком, рис для суши и 1 небольшая сковородка обжаренных овощей (по настроению)
Суббота
Завтрак: яйцо-пашот, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (по настроению)
Перекус: чашка овощного бульона
Обед: порция чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, обезжиренный творог (по настроению)
Перекус: натуральный йогурт со свежей клубникой и жареным миндалем (по настроению)
Ужин: 2 небольших кусочка филе свинины, запеченные под грилем, паста с томатным соусом, листья салата, на десерт - 1 фрукт (по настроению и в зависимости от дневного рациона)
Воскресенье
Завтрак: 1 кусок хлеба с орехами и/или сухофруктами, обезжиренный творог, 1 яблоко и 1 груша (по настроению)
Перекус: 1 фрукт
Обед: салат из тунца с руколой, луком-шалотом, маленькой свеклой, оливками, томатами-черри, 1 огурцом и бланшированной зеленой фасолью с заправкой из оливкового масла и бальзамического уксуса (по настроению)
Перекус: 1 домашнее печенье из мюсли с медом (по настроению
Ужин: шашлык из ягненка, маринованный в пикантном сосе, 1 большой сборный салат, несколько картофелин, на десерт - 1 фрукт (по настроению и исходя из дневного рациона)
This entry was originally posted at http://irenka2501.dreamwidth.org/156631.html. Please comment there using OpenID.