Утренний комплекс по Йоге: Сурья-Намаскар - Приветствие Солнцу
Сурья-Намаскар (или если дословно с санскрита Sūrya namaskāra - Сурья-Намаскара) - это утренние асаны в Хатха-Йоге, основываются на поклонении индуискому богу Солнца Сурье. Намаскара в переводе с санскрита - приветствие, поэтом "Приветствие Солнцу". Выполняются обычно на рассвете стоя лицом к солнцу. Сурья-Намаскар содержит в себе полную садхану: асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной), мантры и медитацию. Этот комплекс еще рекомендуют использовать с проблемами щитовидной железы, позвоночника, почками и желудком: т.к. растягивая тело мы растягиваем и массируем внутренние органы.
Click to viewКаждая асана в Сурья-Намаскар сопровождается или вдохом или выдохом, только в 6-й дыхание задерживается. Чтобы работать с чакрами, сосредоточивайте внимание в ее области и чувствуйте как там собирается энергия.
Приступим, это не сложно и требует 5-15мин. в день:
1. Пранамасана или "Поза Молящегося": Выдох, Чакра Анахата.
Сложите руки ладонями вместе на груди (мудра Намасте, поза Молящегося), глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе. Желательно стоять по направлению к солнцу, но не обязательно. Успокаиваясь, осознайте все свое тело, дыхание, сердцебиение, все бытие и единость в нем всего живого, и вас в этом бытие, сосредоточьте свое внимание на сердечной чакре. Побудьте в таком состоянии хотя бы полминуты. Мысленно приветствуем Солнце! Выдохните и почувствуйте как тепло, и любовь наполняет ваше сердце. Начинайте практику.
2. Хаста Уттанасана или "Поза с Поднятыми руками": Вдох, Чакра Вишудха.
Поднимите руки вверх над головой ладонями вверх. Вдыхая прогнитесь назад вытягивая все тело и наклоните голову как можно дальше назад. Руки тянутся за головой назад ладонями вверх.
3. Падахастасана или "Поза Голова к ногам": Выдох, Чакра Свадхистана.
Выдыхая, медленно наклонитесь к ногам. Ноги должны оставаться прямыми, а сознание сосредоточено в чакре Свадхистана, что на два пальца ниже пупка. Если вам тяжело удерживать ноги прямыми, можете их немного согнуть, но старайтесь чтобы ноги были прямыми.
4. Ашва Санчаланасана или "Поза Всадника": Вдох, Чакра Аджна.
На вдохе руки опускаем по обе стороны стоп, сгибаем левое колено, а правую ногу переставляем как можно дальше назад и прогибаемся тоже назад. Колено правой ноги опирается на пол, пальцы как на картинке в доль ноги или на носочке. Концентрируем внимание в районе третьего глаза (чакра Аджна).
5. Адхо Мукха Шванасана или "Поза собаки мордой вниз": Выдох, Чакра Вишудха.
На выдохе перенесите левую ногу назад к правой, принимая асану горы. Ноги прямые, пятки ног не отрываются от пола (если тяжело можно оторвать). Выгибая спину, постарайтесь как бы достать копчиком к небу. Внимание направленно в область шеи (чакра Вишудха), почувствуйте приток энергии там.
В другом исполнении Сурьи, здесь вместо Горы делают Чатуранга Дандасана - "Поза посоха на четырех опорах". Это исключительно по желанию, я делаю с Горкой (Парватасана).
6. Аштанга Намаскара или "Приветствие восемью частями тела": Задержка на выдохе, Вдох-Выдох, Чакра Манипура.
Задержите дыхание на выдохе сразу после «Позы Горы» (Упражнение №5) или позы Чатуранга Дадасана (если делаете по второму варианту Сурьи). Медленно вдыхая согните колени и опуститесь на пол, касаясь пола только грудью, ладонями рук, подбородком, коленями и носками стоп. Таз поднят вверх, ладони рук лежат на уровне плеч, спина прогнута. Во время выполнения концентрируйтесь в области солнечного сплетения, всю энергию направляем туда. Выдохните и переходите к следующему упражнению.
7. Бхуджангасана или "Поза Змеи": Вдох, Чакра Свадхистана.
Вдыхая, сосредотачиваем свое внимание в области на два пальца ниже пупка (Чакра Свадхистана), как раз в этой точке тело отрывается от пола и выгибается назад, нижняя часть живота остаются на полу, голова запрокинута как мжно дальше назад, руки упираются в пол (здесь руки могут быть не полностью выпрямлены а немного согнуты в локтях). Стопы вытянуты вдоль ног носками назад.
8. Адхо Мукха Шванасана или "Поза собаки мордой вниз": Выдох, Чакра Вишудха.
На вдохе, концентрируя свое внимание в области горла и шеи, становимся в асану Горы. Если мы делали Сурью по второму варианту как в упражнении №5, то здесь асана не меняется и мы делаем позу Горы.
9. Ашва Санчаланасана или "Поза Всадника": Вдох, Чакра Аджана.
Глубоко вдыхая, все внимание направляем на межбровье (в район точки "третий глаз"), выполняем позу Всадника, только уже с правой ногой впереди, позвоночник прогибается, таз постоянно толкаем вперед, голова запрокидывается максимально назад.
10. Падахастасана или "Поза Глова к ногам": Выдох, Чакра Свадхистана.
На выдохе перенесите все внимание в область чакры Свадхистана, поднесите заднюю ногу к передней, примите позу "голова к ногам".
11. Хаста Уттанасана или "Поза с Поднятыми руками": Вдох, Чакра Вишудха.
Вдыхая поднимите руки ладонями вверх и прогнитесь назад принимая позу с поднятыми руками. Внимание направленно на горловую чакру.
12. Пранамасана или "Поза Молящегося": Выдох, Чакра Анахата.
Выпрямитесь, примите начальную позу, сложите руки в позу Намасте, сосредоточьте внимание в области сердца.
Это половина цикла, во второй половине просто в упражнениях 4 и 9 (Поза Всадника), поменяйте порядок расположения ног (с левой на правую) и получится полная Сурья из 24 упражнений - это полный цикл. Закончив первые 12 упражнений надо опустить руки вдоль тела и со вдоха начинать вторую половину цикла.
Полных циклов по 24 упражнения Сурья Намаскар можно делать от одного до 12 раз. Начните с одного, постепенно увеличивая количество раз. Но даже один полный цикл в день вам подарит много положительной энергии и сил. В конце можно принять позу Шавасана и отдохнуть.
Вот второй вид выполнения Сурья-Намаскар, с Чатуранга Дандасана в 5-м упражнении:
А это одна из моих любимых Мантр для выполнения Сурья-Намаскар:
Так же в интернете если наберете: "Mantra Surya" или "Мантра Сурья". Найдете еще кучу специальных Мантр, выберете себе понравившуюся. Если будете заниматься на природе, скачайте ее себе на мобилку из ВКонтакте, положите мобилку рядом и "Приветствуйте Солнце", пусть каждый ваш день будет заряжен энергией позитива, радости, добра. Если у вас будут какие-то вопросы и комментарии, пожалуйста делитесь, пишите, я буду очень рад.
