О витаминах и микроэлементах
Недавно получила книгу, которая, на мой взгляд, заслуживает внимание.
Метод тарелки: русская версия. Революционная программа снижения веса
Основная идея книги в том, чтобы поменять свое питание так, чтобы удовлетворяя потребность в основных питательных веществах, было возможно снижать свой вес, не испытывая чувства голода. Приведены разные варианты готового меню, чтобы понять основной принцип и начать варьировать дальше самостоятельно.
Но что мне особенно понравилось: в книге очень четко, в основном в виде тестов описаны проблемы нехватки основных витаминов и микроэлементов. Благодаря этим тестам я поняла, что у Сёмы налицо нехватка витаминов группы B, а у меня проблемы с кальцием, железом и йодом.
Книга настолько полна ценной информации, что хоть бери и всю копируй сюда!
Сохраню некоторые тесты на проверку содержания основных микроэлементов на память. Надо над этим поработать при планировании меню..
Тест №1. Достаточно ли в вашем рационе кальция
1. Вы нечасто едите зеленые овощи?
2. Всем остальным блюдам вы предпочитаете крупы, макароны, картофель?
3. Кисломолочные продукты - редкость на вашем столе?
4. Вы часто пьете сладкие газированные напитки и кофе?
5. Есть ли у вас аллергия на солнце?
6. У вас часто бывают травмы (переломы) костей или крошатся зубы, расслаиваются и ломаются ногти?
Ответ "ДА" более, чем на 4 вопроса говорит, что вам не хватает кальция
Тест №2 Достаточно ли в вашем рационе калия
1. Вы не едите сухофрукты?
2. У вас плохо работает кишечник?
3. Вы часто принимаете мочегонные средства?
4. У вас повышено давление?
5. Появляются ли у вас отеки?
6. Вы часто испытываете мышечную слабость?
7. Вы редко едите овощи и фрукты?
8. Вы едите мало картофеля?
9. Вы не пьете свежевыжатые соки?
10. Пьете много кофе, принимаете алкоголь?
Ответ "ДА" более, чем на 5 вопросов говорит, что вам не хватает калия
Тест №3 Достаточно ли в вашем рационе магния
1. Вы часто испытываете стресс?
2. У вас возникают по ночам судороги икроножных мышц?
3. Случается ли онемение рук, особенно по ночам?
4. Бывают ли боли в сердце, неровное сердцебиение?
5. Вы не едите зеленых овощей?
6. Вы не употребляете изделия из муки грубого помола?
7. Вы часто принимаете мочегонные средства?
8. У вас часто болят шея и спина?
9. Мало пьете обычную питьевую воду?
Ответ "ДА" более, чем на 5 вопросов говорит, что вам не хватает магния
Тест №4 Достаточно ли в вашем рационе железа
1. Выпиваете ли вы больше трех чашек крепкого кофе в день?
2. Вы часто устаете?
3. Ваши волосы стали тусклыми, ломкими, на ногтях рук появились бороздки, кожа бледная и шелушится?
4. У вас часто портится настроение?
5. Обильны ли менструации?
6. Вы занимаетесь спортом?
7. Вы мало едите красного мяса?
7. Вы часто принимаете мочегонные средства?
8. У вас часто болят шея и спина?
9. Мало пьете обычную питьевую воду?
Ответ "ДА" более, чем на 4 вопроса говорит, что вам не хватает железа
Тест №5 Достаточно ли в вашем рационе йода
1. Вы чувствуете сонливость, хотя и спите по восемь часов в сутки?
2. Морская капуста и морепродукты редко появляются на вашем столе?
3. У вас очень сухая кожа?
4. Мерзнете ли вы сильнее, чем окружающие люди?
5. Вы никогда не покупаете продукты, обогащенные йодом?
6. У вас часто случаются запоры?
7. Вы стали медлительны и заторможены?
7. Вы часто принимаете мочегонные средства?
8. У вас часто болят шея и спина?
9. Мало пьете обычную питьевую воду?
Ответ "ДА" более, чем на 4 вопроса говорит, что вам не хватает йода
Витамин С
Суточную норму витамина С обеспечит стакан любого консервированного цитрусового сока (свежевыжатого сока нужно еще меньше) либо 50 граммов петрушки или другой огородной зелени. Аскорбиновая кислота легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении продуктов. Лучше всего он сохраняется в цитрусовых и шиповнике.
Провитамин А
Наибольшее количество каротинов содержится в моркови. Хорошим источником являются также красный перец, зеленый лук, салат, тыква и томаты. В присутствии жиров их усвоение улучшается на 30%. Большое количество - в рыбьем жире и печени, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Именно в продуктах животного происхождения витамин А содержится в наиболее усваиваемой форме, так как в них он связан с жиром.
Витамин D
Необходим для нормального усвоения кальция и фосфора. Вполне достаточно регулярно находиться на солнце в течение 20-30 минут.
Витамин Е
Его нехватка выражается в мышечной слабости и анемии. Самый лучший его источник - растительные масла. также присутствует в хлебе из муки грубого помола, гречневой крупе, зелени
Витамины группы B
Характерное проявление нехватки витамина В2 - воспалительные изменения слизистой рта: в его углах возникают болезненные трещины (заеды). Еще один признак недостатка витамина В2 - себорейный дерматит. Питание преимущественно углеводистой пищей: булочками, бутербродами, кондитерскими изделиями, сладостями - приводит к повышению потребности организма в В1 и возникновению его недостаточности. Дефицит витамина В2 чаще всего сочетается с дефицитом животного белка и витамина РР.
Основной источник витамина В1 - хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная крупа и бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, печень и почки, яйца, мясные и рыбные продукты.
Много вит В1 в пивных дрожжах. Но использовать их в качестве источника витаминов не стоит: в дрожжах имеются пурины, избыток которых может привести к возникновению подагры.
Метод тарелки: русская версия. Революционная программа снижения веса
Основная идея книги в том, чтобы поменять свое питание так, чтобы удовлетворяя потребность в основных питательных веществах, было возможно снижать свой вес, не испытывая чувства голода. Приведены разные варианты готового меню, чтобы понять основной принцип и начать варьировать дальше самостоятельно.
Но что мне особенно понравилось: в книге очень четко, в основном в виде тестов описаны проблемы нехватки основных витаминов и микроэлементов. Благодаря этим тестам я поняла, что у Сёмы налицо нехватка витаминов группы B, а у меня проблемы с кальцием, железом и йодом.
Книга настолько полна ценной информации, что хоть бери и всю копируй сюда!
Сохраню некоторые тесты на проверку содержания основных микроэлементов на память. Надо над этим поработать при планировании меню..
Тест №1. Достаточно ли в вашем рационе кальция
1. Вы нечасто едите зеленые овощи?
2. Всем остальным блюдам вы предпочитаете крупы, макароны, картофель?
3. Кисломолочные продукты - редкость на вашем столе?
4. Вы часто пьете сладкие газированные напитки и кофе?
5. Есть ли у вас аллергия на солнце?
6. У вас часто бывают травмы (переломы) костей или крошатся зубы, расслаиваются и ломаются ногти?
Ответ "ДА" более, чем на 4 вопроса говорит, что вам не хватает кальция
Тест №2 Достаточно ли в вашем рационе калия
1. Вы не едите сухофрукты?
2. У вас плохо работает кишечник?
3. Вы часто принимаете мочегонные средства?
4. У вас повышено давление?
5. Появляются ли у вас отеки?
6. Вы часто испытываете мышечную слабость?
7. Вы редко едите овощи и фрукты?
8. Вы едите мало картофеля?
9. Вы не пьете свежевыжатые соки?
10. Пьете много кофе, принимаете алкоголь?
Ответ "ДА" более, чем на 5 вопросов говорит, что вам не хватает калия
Тест №3 Достаточно ли в вашем рационе магния
1. Вы часто испытываете стресс?
2. У вас возникают по ночам судороги икроножных мышц?
3. Случается ли онемение рук, особенно по ночам?
4. Бывают ли боли в сердце, неровное сердцебиение?
5. Вы не едите зеленых овощей?
6. Вы не употребляете изделия из муки грубого помола?
7. Вы часто принимаете мочегонные средства?
8. У вас часто болят шея и спина?
9. Мало пьете обычную питьевую воду?
Ответ "ДА" более, чем на 5 вопросов говорит, что вам не хватает магния
Тест №4 Достаточно ли в вашем рационе железа
1. Выпиваете ли вы больше трех чашек крепкого кофе в день?
2. Вы часто устаете?
3. Ваши волосы стали тусклыми, ломкими, на ногтях рук появились бороздки, кожа бледная и шелушится?
4. У вас часто портится настроение?
5. Обильны ли менструации?
6. Вы занимаетесь спортом?
7. Вы мало едите красного мяса?
7. Вы часто принимаете мочегонные средства?
8. У вас часто болят шея и спина?
9. Мало пьете обычную питьевую воду?
Ответ "ДА" более, чем на 4 вопроса говорит, что вам не хватает железа
Тест №5 Достаточно ли в вашем рационе йода
1. Вы чувствуете сонливость, хотя и спите по восемь часов в сутки?
2. Морская капуста и морепродукты редко появляются на вашем столе?
3. У вас очень сухая кожа?
4. Мерзнете ли вы сильнее, чем окружающие люди?
5. Вы никогда не покупаете продукты, обогащенные йодом?
6. У вас часто случаются запоры?
7. Вы стали медлительны и заторможены?
7. Вы часто принимаете мочегонные средства?
8. У вас часто болят шея и спина?
9. Мало пьете обычную питьевую воду?
Ответ "ДА" более, чем на 4 вопроса говорит, что вам не хватает йода
Витамин С
Суточную норму витамина С обеспечит стакан любого консервированного цитрусового сока (свежевыжатого сока нужно еще меньше) либо 50 граммов петрушки или другой огородной зелени. Аскорбиновая кислота легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении продуктов. Лучше всего он сохраняется в цитрусовых и шиповнике.
Провитамин А
Наибольшее количество каротинов содержится в моркови. Хорошим источником являются также красный перец, зеленый лук, салат, тыква и томаты. В присутствии жиров их усвоение улучшается на 30%. Большое количество - в рыбьем жире и печени, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Именно в продуктах животного происхождения витамин А содержится в наиболее усваиваемой форме, так как в них он связан с жиром.
Витамин D
Необходим для нормального усвоения кальция и фосфора. Вполне достаточно регулярно находиться на солнце в течение 20-30 минут.
Витамин Е
Его нехватка выражается в мышечной слабости и анемии. Самый лучший его источник - растительные масла. также присутствует в хлебе из муки грубого помола, гречневой крупе, зелени
Витамины группы B
Характерное проявление нехватки витамина В2 - воспалительные изменения слизистой рта: в его углах возникают болезненные трещины (заеды). Еще один признак недостатка витамина В2 - себорейный дерматит. Питание преимущественно углеводистой пищей: булочками, бутербродами, кондитерскими изделиями, сладостями - приводит к повышению потребности организма в В1 и возникновению его недостаточности. Дефицит витамина В2 чаще всего сочетается с дефицитом животного белка и витамина РР.
Основной источник витамина В1 - хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная крупа и бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, печень и почки, яйца, мясные и рыбные продукты.
Много вит В1 в пивных дрожжах. Но использовать их в качестве источника витаминов не стоит: в дрожжах имеются пурины, избыток которых может привести к возникновению подагры.