Спать и высыпаться...
Нет ничего лучше хорошего сна ночью. Дальше речь не пойдет о том, как спать все меньше и меньше. Вместо этого предлагаю вам перегрузить своё привычное расписание сна так, что вы сможете поспать столько сколько вам нужно (и сколько вы этого заслуживаете) и выспаться.
Кто бы не хотел спать больше? Мы живем в мире 24/7, где работа не заканчивается когда на улице темнеет и может начаться задолго до восхода солнца. И даже когда, казалось бы, работа сделана, есть еще тысяча и одна причина посидеть подольше, потыкать мышку, посерфить, вместо того, чтобы хорошенько выспаться. Статья направлена на то, чтобы помочь вам привести свой цикл сна в порядок и хорошенько отдохнуть.
Несколько слов в отступлении: лишение самого себя сна - это не предмет гордости. Это навязанное корпоративной этикой поведение, которое позволяет показать, что вы можете не спать долго, лишь бы доделать все дела. Если же вы гордитесь лишением собственноого тела сна, то вы не тот, кому действительно понравиться эта статья, и вы вряд ли сможете принять эти советы близко к сердцу. Иногда короткий и редкий сон - это просто необходимость, но это нельзя принимать как образ жизни и, повторюсь, этим нельзя гордится.
Второе: если вы прочтете эту статью и попытаетесь ей следовать, но не будет никаких положительных сдвигов, то возможно вам стоит обратиться к врачу. Существует множество медицинских причин плохого сна в том числе Апноэ во сне. Условия которые нарушают ваш сон медленно уменьшают время жизни и ухудшают условия той самой жизни, которая остается. Если у вас расстройство сна, то обязательно обратитесь к врачу.
И, наконец, в этой статье нет советов, которые я бы не опробовал на себе.
Воздействия лишения сна.
Важная деталь возвращения себя в нормально ритм сна - это осознание того, что делает с нами нехватка сна. Ваше тело - это сложная машина, которая развивалась миллионы лет, чтобы представлять собой то, что представляет сегодня. Наши современные: кофе-промывочная-диета, давай-давай-давай-день, работа-от-рассвета-до-заката - это атрибуты лишь последнего маленького отрезка времени. Мы еще не адаптировались меньше спать, и вряд ли в ближайшее время сможем. Вам необходимо спать столько же, сколько и вашим пра-пра-пра…-прадедам в 2010 году до нашей эры.
Что происходит когда вы не высыпаетесь? Всем известны общие побочные эффекты такие, как усталость на следующий день, боли в мышцах, общая раздражительность. Лишение сна имеет так же множество побочных эффектов, на которые вы не обращаете внимания, такие как позевание и рассеянное внимание. Лишение себя сна повышает риск сердечнососудистых заболеваний, снижает работоспособность (эффективность памяти), повышает риск диабета и ожирения (правильный сон необходим для корректной обработки глюкозы и регуляции инсулина), увеличивает риск депрессий и других психических заболеваний. И этот список можно продолжать еще долго. Большинство осуждают людей приходящих на работу с похмелья (или того хуже с алкоголем в «голове»), но недосыпание действует подобно алкоголю (доказано), так что так поступают многие. Сон является важной частью в повседневной работе организма и, поэтому лишать себя сна - это то же самое, что заставлять работать автомобиль без профилактик и ремонта. Это все может работать некоторые время, но в конце концов что-то ломается и очень часто катастрофически. Больше о воздействии лишения сна можно почитать здесь.
Краткосрочное восстановление: возврат лодки обратно на курс, до того как она выйдет из строя.
Давайте избавимся от кое-какого заблуждения. У вас нет «банка сна». Если вы лишали себя нормального сна в течение некоторого времени, то нет необходимости наполнять некую «емкость», что бы начать чувствовать себя хорошо. Вы можете начать «работать» над сном уже сегодня и тут же почувствовать себя лучше. Это конечно может занять несколько недель, чтобы избавиться от последствий лишения сна, но нет необходимости досыпать все 613 часов которые вы сократили за прошлый год.
Еще одно заблуждение - это количество времени, которое необходимо для человека, что бы выспаться. Единственный человек, который может судить сколько часов необходимо спать, что бы быть счастливым - это вы! Исследования из года в год говорят: «X часов сна - лучше всего!» 8 часов, чтобы чувствовать себя лучше, 7 - что бы жать долго как Японцы, 6 чтобы умереть молодым. Но единственным экспертом в том, что лучше для вас остаетесь вы сами. А теперь поговорим, что вы можете сделать сегодня:
Практикуйте гигиену сна: гигиена сна - это аналогия с вашей персональной гигиеной в конце дня (умывание лица, чистка зубов). Гигиена сна - обширный термин, который покрывает все понятия, помогающие или мешающие спать.
Хорошая гигиена сна включает в себя готовность вашего тела к хорошему сну, не находясь в перевозбужденном состоянии. Начните с понимания, чем отличаются понятия «ложиться спать» и «спать на самом деле». Время сна - это не просто время когда вы перестаете работать и встаете очень рано, а это отрезок времени, который очень важен для вашего организма. Вам необходим хороший сон и именно поэтому вы должны относиться к этому отрезку времени с уважением.
Не пейте ничего кофеиносодержащего после обеда: в зависимости от возраста, пола и других физиологических особенностей период выведения кофеина из тела составляет примерно 5-10 часов. Другими словами чашка кофе выпитого в 7 часов вечера в полночь еще до сих пор с вами. Еще один из стимуляторов - это никотин. Необходимо бросить курить, либо курить последнюю сигарету задолго до сна.
Не пейте ничего алкоголесодержащего: алкоголь является депрессантом и поможет вам уснуть, проблема в том, что он угнетает все в организме, включая метаболизм. Алкоголики не видят снов, потому что алкоголь вырезает эту фазу сна, которая так важна для здоровья мозга и тела.
Держитесь подальше от экранов: подвергая себя свечению экрана перед сном вы нарушите ваш сон. Ваше тело запрограммировано так, чтобы ложиться спать, когда становиться темно, и вставать когда светло. Когда вы сидите перед монитором или телевизором, то намекаете телу, что пришло время бодрствовать. Если вам необходимо использовать компьютер, телефон и т.д., то хотя бы снижайте яркость монитора.
Измените температуру своего тела: ваше тело снижает температуру во время засыпания. Вы можете обмануть свое тело, имитируя этот температурный сдвиг. В холодное время года примите горячий душ или ванну в конце дня. Температура тела повысится, а затем снова упадет и придет сонливость. Это гораздо сложней сделать в теплое время года. Вы можете сменить горячий душ на холодный. Это не так приятно как горячая ванна в зимнюю ночь, но это тоже вызовет изменение температуры и сонливость.
Минимизируйте внешние отвлекающие факторы: это особенно важно, когда вы пытаетесь настроиться на новый ритм, минимизировать внешние отвлекающие факторы. Есть кошка, которая постоянно в 3 часа ночи прыгает по кровати? Выбросите ее из спальни. Сосед заводит свою дизельную «ракету» прямо перед окном в 4 часа ночи - оденьте беруши. Супрг(а) встает раньше вас и включает по всей квартире свет (в том числе и в спальне)? Оденьте маску для сна.
Никаких дреманий: вы должны ложиться спать по расписанию в конце дня, когда устали, но не позже из-за того, что днем вы вздремнули.
Очистите вашу спальню: никаких компьютеров, никаких телевизоров, никаких подсчетов семейного баланса, никаких рабочих отчетов, ничего кроме сна. Если у вас есть телевизор или компьютер в спальне - унесите. Ваша спальня должна быть местом, которое ассоциируется только со сном…ну и с сексом =).
Не мучайте себя: вы не пили кофе, вы выключили компьютер в 7 часов вечера, выкинули телевизор из спальни, вставили беруши и одели маску, но уже 11 вечера и вы до сих пор не спите и ворочаетесь? Не мучайте себя лежа в постели. Встаньте с постели и сделайте что-нибудь что вас расслабит. Не смотрите телевизор, не играйте в приставку, ничего такого, что заставит ваш мозг думать, будто пора вставать. Лучше посидите в удобном кресле, почитайте книгу некоторое время. Рассортируйте журналы или газеты, выбросите ненужные, вырежьте интересные статьи. Поделайте что-нибудь не требующего высокого напряжения в течение 20-30 минут, а затем вновь ложитесь спать. Необходимо сделать все, что бы время перед сном не казалось неприятным и раздражительным. Ваша энергия должна быть направлена на то, что бы время подготовки ко сну было приятным и убедиться, что вся стимулирующая активность (упражнения, кофе, алкоголь, боевички) проходила как можно ближе к первой половине дня.
Вам необходимо начать делать это уже сейчас. Читаете это в 5 часов утра, вернувшись с работы или из он-лайн игры? Уберите чашку с кофе подальше немедленно! Прекратите лишь говорить себе, что однажды найдете время, что бы хорошенько выспаться. Сделайте это сейчас.
Долгосрочное восстановление: курс на Pleasantville.
После того как вы начали с основ, описанных выше, пора серьезно отнестись к потребностям вашего сна. Хороший сон не случайность. Если вы не новорожденный ребенок в полной зависимости от материнского молока вы сами ответственны за собственный сон. Это может показаться нелогичным, так как сон - это самый пассивный вид спорта во всем мире, но подготовка и исследование является ключевым фактором. После того как вы начали выполнять все предыдущие советы настало время выяснить насколько они эффективны и убедиться, что вы спите достаточно.
Проанализируйте ваши потребности во сне. Знаете ли вы, сколько в действительности вам необходимо, чтобы выспаться? Сможете ли вы с уверенностью сказать, что для счастья вам надо 7 часов? Вы просыпаетесь, когда уже заканчивает звенеть будильник или встаете раньше и выключаете его уже по пути из спальни? Есть только один способ выяснить: двигайте ваше время сна на 15 минут каждый день, пока с утра вы не будете вставать сами по себе с бодростью в глазах. Как только вы начнете вставать чуть раньше своего будильника в течение хотя бы недели (включая выходные), значит, вы нашли свое оптимальное «окно» сна. В течение нескольких месяцев я просыпался раньше своего будильника, и знаете что? Это прекрасное чувство вставать самому по себе, а не от звука будильника. Просыпаться раньше будильника - это маленькая победа каждый день прямо в постели.
Соблюдайте «рутину». Я не могу сказать вам какая ваша. Возможно, никакого кофе после 3 часов дня, тусклый свет после 7 вечера, чтение книги в постели в течение 20 минут в 9 вечера, или возможно не одно из этих действий. Важно найти программу, которая работает на ваше расписание, и придерживаться её. Вам наверняка уже не 7 лет, но ваше тело ценит программу подготовки ко сну так же, как и, когда вы были ребенком.
Предвидеть недосыпание. Иногда нет возможности избежать недосыпание - кто-то из ваших близких попал в беду и вы провели всю ночь в больнице (не дай бог), из-за погодных условий отложили самолет, а спать на пластиковых стульях у вас не получается и т.д. Но зачастую мы предвидим событие, которое может вклиниться в наш цикл сна. Если вы знаете, что уснуть вам не удастся до поздно, то вздремните после обеда. Если вы закончили день позже, чем ожидалось, то настройте себя на то, что наследующий день необходимо лечь пораньше. Краткосрочное лишение сна может быть быстро устранено соответствующим отдыхом. Не позволяйте диким выходным сбивать вас на весь следующий месяц.
И не говорите мне, как сложно вернуться к нормальному расписанию сна. После определенного этапа в жизни я задавал себе вопрос: «Смогу ли я опять почувствовать себя человеком, а не зомби?». Очень трудно все наладить и очень легко сломать. Следуйте вышеописанным советам, и вы будете спать крепко, просыпаться легко и чувствоваться себя обновленным день за днем…
Кто бы не хотел спать больше? Мы живем в мире 24/7, где работа не заканчивается когда на улице темнеет и может начаться задолго до восхода солнца. И даже когда, казалось бы, работа сделана, есть еще тысяча и одна причина посидеть подольше, потыкать мышку, посерфить, вместо того, чтобы хорошенько выспаться. Статья направлена на то, чтобы помочь вам привести свой цикл сна в порядок и хорошенько отдохнуть.
Несколько слов в отступлении: лишение самого себя сна - это не предмет гордости. Это навязанное корпоративной этикой поведение, которое позволяет показать, что вы можете не спать долго, лишь бы доделать все дела. Если же вы гордитесь лишением собственноого тела сна, то вы не тот, кому действительно понравиться эта статья, и вы вряд ли сможете принять эти советы близко к сердцу. Иногда короткий и редкий сон - это просто необходимость, но это нельзя принимать как образ жизни и, повторюсь, этим нельзя гордится.
Второе: если вы прочтете эту статью и попытаетесь ей следовать, но не будет никаких положительных сдвигов, то возможно вам стоит обратиться к врачу. Существует множество медицинских причин плохого сна в том числе Апноэ во сне. Условия которые нарушают ваш сон медленно уменьшают время жизни и ухудшают условия той самой жизни, которая остается. Если у вас расстройство сна, то обязательно обратитесь к врачу.
И, наконец, в этой статье нет советов, которые я бы не опробовал на себе.
Воздействия лишения сна.
Важная деталь возвращения себя в нормально ритм сна - это осознание того, что делает с нами нехватка сна. Ваше тело - это сложная машина, которая развивалась миллионы лет, чтобы представлять собой то, что представляет сегодня. Наши современные: кофе-промывочная-диета, давай-давай-давай-день, работа-от-рассвета-до-заката - это атрибуты лишь последнего маленького отрезка времени. Мы еще не адаптировались меньше спать, и вряд ли в ближайшее время сможем. Вам необходимо спать столько же, сколько и вашим пра-пра-пра…-прадедам в 2010 году до нашей эры.
Что происходит когда вы не высыпаетесь? Всем известны общие побочные эффекты такие, как усталость на следующий день, боли в мышцах, общая раздражительность. Лишение сна имеет так же множество побочных эффектов, на которые вы не обращаете внимания, такие как позевание и рассеянное внимание. Лишение себя сна повышает риск сердечнососудистых заболеваний, снижает работоспособность (эффективность памяти), повышает риск диабета и ожирения (правильный сон необходим для корректной обработки глюкозы и регуляции инсулина), увеличивает риск депрессий и других психических заболеваний. И этот список можно продолжать еще долго. Большинство осуждают людей приходящих на работу с похмелья (или того хуже с алкоголем в «голове»), но недосыпание действует подобно алкоголю (доказано), так что так поступают многие. Сон является важной частью в повседневной работе организма и, поэтому лишать себя сна - это то же самое, что заставлять работать автомобиль без профилактик и ремонта. Это все может работать некоторые время, но в конце концов что-то ломается и очень часто катастрофически. Больше о воздействии лишения сна можно почитать здесь.
Краткосрочное восстановление: возврат лодки обратно на курс, до того как она выйдет из строя.
Давайте избавимся от кое-какого заблуждения. У вас нет «банка сна». Если вы лишали себя нормального сна в течение некоторого времени, то нет необходимости наполнять некую «емкость», что бы начать чувствовать себя хорошо. Вы можете начать «работать» над сном уже сегодня и тут же почувствовать себя лучше. Это конечно может занять несколько недель, чтобы избавиться от последствий лишения сна, но нет необходимости досыпать все 613 часов которые вы сократили за прошлый год.
Еще одно заблуждение - это количество времени, которое необходимо для человека, что бы выспаться. Единственный человек, который может судить сколько часов необходимо спать, что бы быть счастливым - это вы! Исследования из года в год говорят: «X часов сна - лучше всего!» 8 часов, чтобы чувствовать себя лучше, 7 - что бы жать долго как Японцы, 6 чтобы умереть молодым. Но единственным экспертом в том, что лучше для вас остаетесь вы сами. А теперь поговорим, что вы можете сделать сегодня:
Практикуйте гигиену сна: гигиена сна - это аналогия с вашей персональной гигиеной в конце дня (умывание лица, чистка зубов). Гигиена сна - обширный термин, который покрывает все понятия, помогающие или мешающие спать.
Хорошая гигиена сна включает в себя готовность вашего тела к хорошему сну, не находясь в перевозбужденном состоянии. Начните с понимания, чем отличаются понятия «ложиться спать» и «спать на самом деле». Время сна - это не просто время когда вы перестаете работать и встаете очень рано, а это отрезок времени, который очень важен для вашего организма. Вам необходим хороший сон и именно поэтому вы должны относиться к этому отрезку времени с уважением.
Не пейте ничего кофеиносодержащего после обеда: в зависимости от возраста, пола и других физиологических особенностей период выведения кофеина из тела составляет примерно 5-10 часов. Другими словами чашка кофе выпитого в 7 часов вечера в полночь еще до сих пор с вами. Еще один из стимуляторов - это никотин. Необходимо бросить курить, либо курить последнюю сигарету задолго до сна.
Не пейте ничего алкоголесодержащего: алкоголь является депрессантом и поможет вам уснуть, проблема в том, что он угнетает все в организме, включая метаболизм. Алкоголики не видят снов, потому что алкоголь вырезает эту фазу сна, которая так важна для здоровья мозга и тела.
Держитесь подальше от экранов: подвергая себя свечению экрана перед сном вы нарушите ваш сон. Ваше тело запрограммировано так, чтобы ложиться спать, когда становиться темно, и вставать когда светло. Когда вы сидите перед монитором или телевизором, то намекаете телу, что пришло время бодрствовать. Если вам необходимо использовать компьютер, телефон и т.д., то хотя бы снижайте яркость монитора.
Измените температуру своего тела: ваше тело снижает температуру во время засыпания. Вы можете обмануть свое тело, имитируя этот температурный сдвиг. В холодное время года примите горячий душ или ванну в конце дня. Температура тела повысится, а затем снова упадет и придет сонливость. Это гораздо сложней сделать в теплое время года. Вы можете сменить горячий душ на холодный. Это не так приятно как горячая ванна в зимнюю ночь, но это тоже вызовет изменение температуры и сонливость.
Минимизируйте внешние отвлекающие факторы: это особенно важно, когда вы пытаетесь настроиться на новый ритм, минимизировать внешние отвлекающие факторы. Есть кошка, которая постоянно в 3 часа ночи прыгает по кровати? Выбросите ее из спальни. Сосед заводит свою дизельную «ракету» прямо перед окном в 4 часа ночи - оденьте беруши. Супрг(а) встает раньше вас и включает по всей квартире свет (в том числе и в спальне)? Оденьте маску для сна.
Никаких дреманий: вы должны ложиться спать по расписанию в конце дня, когда устали, но не позже из-за того, что днем вы вздремнули.
Очистите вашу спальню: никаких компьютеров, никаких телевизоров, никаких подсчетов семейного баланса, никаких рабочих отчетов, ничего кроме сна. Если у вас есть телевизор или компьютер в спальне - унесите. Ваша спальня должна быть местом, которое ассоциируется только со сном…ну и с сексом =).
Не мучайте себя: вы не пили кофе, вы выключили компьютер в 7 часов вечера, выкинули телевизор из спальни, вставили беруши и одели маску, но уже 11 вечера и вы до сих пор не спите и ворочаетесь? Не мучайте себя лежа в постели. Встаньте с постели и сделайте что-нибудь что вас расслабит. Не смотрите телевизор, не играйте в приставку, ничего такого, что заставит ваш мозг думать, будто пора вставать. Лучше посидите в удобном кресле, почитайте книгу некоторое время. Рассортируйте журналы или газеты, выбросите ненужные, вырежьте интересные статьи. Поделайте что-нибудь не требующего высокого напряжения в течение 20-30 минут, а затем вновь ложитесь спать. Необходимо сделать все, что бы время перед сном не казалось неприятным и раздражительным. Ваша энергия должна быть направлена на то, что бы время подготовки ко сну было приятным и убедиться, что вся стимулирующая активность (упражнения, кофе, алкоголь, боевички) проходила как можно ближе к первой половине дня.
Вам необходимо начать делать это уже сейчас. Читаете это в 5 часов утра, вернувшись с работы или из он-лайн игры? Уберите чашку с кофе подальше немедленно! Прекратите лишь говорить себе, что однажды найдете время, что бы хорошенько выспаться. Сделайте это сейчас.
Долгосрочное восстановление: курс на Pleasantville.
После того как вы начали с основ, описанных выше, пора серьезно отнестись к потребностям вашего сна. Хороший сон не случайность. Если вы не новорожденный ребенок в полной зависимости от материнского молока вы сами ответственны за собственный сон. Это может показаться нелогичным, так как сон - это самый пассивный вид спорта во всем мире, но подготовка и исследование является ключевым фактором. После того как вы начали выполнять все предыдущие советы настало время выяснить насколько они эффективны и убедиться, что вы спите достаточно.
Проанализируйте ваши потребности во сне. Знаете ли вы, сколько в действительности вам необходимо, чтобы выспаться? Сможете ли вы с уверенностью сказать, что для счастья вам надо 7 часов? Вы просыпаетесь, когда уже заканчивает звенеть будильник или встаете раньше и выключаете его уже по пути из спальни? Есть только один способ выяснить: двигайте ваше время сна на 15 минут каждый день, пока с утра вы не будете вставать сами по себе с бодростью в глазах. Как только вы начнете вставать чуть раньше своего будильника в течение хотя бы недели (включая выходные), значит, вы нашли свое оптимальное «окно» сна. В течение нескольких месяцев я просыпался раньше своего будильника, и знаете что? Это прекрасное чувство вставать самому по себе, а не от звука будильника. Просыпаться раньше будильника - это маленькая победа каждый день прямо в постели.
Соблюдайте «рутину». Я не могу сказать вам какая ваша. Возможно, никакого кофе после 3 часов дня, тусклый свет после 7 вечера, чтение книги в постели в течение 20 минут в 9 вечера, или возможно не одно из этих действий. Важно найти программу, которая работает на ваше расписание, и придерживаться её. Вам наверняка уже не 7 лет, но ваше тело ценит программу подготовки ко сну так же, как и, когда вы были ребенком.
Предвидеть недосыпание. Иногда нет возможности избежать недосыпание - кто-то из ваших близких попал в беду и вы провели всю ночь в больнице (не дай бог), из-за погодных условий отложили самолет, а спать на пластиковых стульях у вас не получается и т.д. Но зачастую мы предвидим событие, которое может вклиниться в наш цикл сна. Если вы знаете, что уснуть вам не удастся до поздно, то вздремните после обеда. Если вы закончили день позже, чем ожидалось, то настройте себя на то, что наследующий день необходимо лечь пораньше. Краткосрочное лишение сна может быть быстро устранено соответствующим отдыхом. Не позволяйте диким выходным сбивать вас на весь следующий месяц.
И не говорите мне, как сложно вернуться к нормальному расписанию сна. После определенного этапа в жизни я задавал себе вопрос: «Смогу ли я опять почувствовать себя человеком, а не зомби?». Очень трудно все наладить и очень легко сломать. Следуйте вышеописанным советам, и вы будете спать крепко, просыпаться легко и чувствоваться себя обновленным день за днем…