Как пережить карантин-2020 без проблем?
Добрался до Москвы карантин, поэтому пришло время поделиться с вами личным опытом по жизни в замкнутом пространстве или с ограничением перемещения на определённое расстояние от объекта, который я получил на срочной службе.
7,5 месяцев я провёл в таком режиме, находясь в нашем служебном кабинете. На улицу выходил в основном только на приём пищи или по поручению начальства. Обстановка внутри коллектива была крайне напряжённая - непосредственный начальник-контрактник, более похожий на тирана-гопника, соревнование с одним из двух сослуживцев за то, кто же главный и самый крутой, необходимость в любое время суток выйти на сеанс связи... Я думаю, что это достаточно агрессивные условия, с лихвой перекрывающие издержки от карантина. Поэтому опытом стоит поделиться.
Отмечу, что эти 7,5 месяцев не были совершенны, я и мои товарищи допускали некоторые ошибки в поведении, что сказывалось на обстановке. И это тоже ценно - уже после армии я вспоминал и проводил работу над ошибками.
Распорядок дня
Главным последствием нахождения в замкнутом пространстве с неизвестным сроком окончания карантина является подверженность стрессу. Именно неизвестность утомляет, давит на психику, как и возможное безделье. Стресс способствует обострению хронических болезней и ослаблению иммунитета.
Успокаивает мозги ритм, который выставляется в виде расписания. Не жёсткого, распорядок касается только сна, времени приёмов пищи, уборки и физкультуры. Ведь если распорядок гипертрофирован, то проявляется обратная сторона внедрения ритма в свою ежедневную деятельность - отупение, как на конвейерной сборке.
1. Сон. Первый пункт по внесению в распорядок.
У нас в армии отбой был в 22 часа официально, но мы с товарищами жили прямо в нашем служебном кабинете, поэтому ложились в промежуток между 21.40 и 22.20. А вот просыпаться нужно довольно жёстко, в одно и то же время. Лучше всего в промежуток с 6.30 до 7.30. Хотя бы потому, что с 22 часов вечера до 2 часов ночи вырабатывается максимум мелатонина - гормона, регулирующего кровяное давление, периодичность сна, усиливающего иммунную систему (!), участвующего в регуляции работы мозга и пищеварительной системы.
Можно записать также тихий час по необходимости, где-то с 13 до 14 часов.
2. Уборка. Жильё должно быть чистым.
Уборку мы делали почти каждый день, благо кабинет по площади равнялся комнате 6-7 кв. метров, и навести лоск было делом недолгим.
Пыль и грязь в городском жилище в период карантина - враги здоровья, способствуют появлению простуды и насморка. Поэтому лёгкая влажная уборка пыли, чистка сантехники и уборка с пылесосом с мытьём полов должна стоять в плане после завтрака или после обеда.
В уборку входит и проветривание помещения 1 раз в час на 3-5-10 минут (в зависимости от погоды за окном), при этом комнату обязательно следует покидать, чтобы не заболеть!
По вашей инициативе можно также обрабатывать моющей бытовой химией ручку входной двери в вашу квартиру, ручку входной двери на этаж, крышку мусоропровода и кнопку лифта 1-2 раза в день, по договорённости с соседями. Чтобы не заливать электронику каждые 30 минут.
3. Приёмы пищи по расписанию.
Приёмов пищи должно быть достаточно для вас: завтрак, второй завтрак (если нужно), обед, полдник (если нужно), ужин. Время между приёмами пищи не должно превышать 5 часов, а лучше каждые 3,5-4 часа понемногу. Заодно успеете приготовить еду.
4. Физкультура. Критически важно сохранять здоровье.
Вот тут я допустил большую ошибку, когда наши старослужащие уехали - мы просто обленились с товарищами и не делали даже лёгкую физкультуру... Что способствовало общему упадку сил. Никогда не забуду, как мы работали на погрузке техники на рампе перед окружными учениями. Я настолько деградировал по части выносливости и силы, что едва двигался по железнодорожной платформе, пытаясь помочь приятелю закрепить наш грузовик.
За год процесс физической деградации выглядел так. Уходя в армию, весил 70 кг, приседал на 1 раз со штангой 105 кг, жал 90 кг от груди лёжа, 125 кг тянул в становой тяге с пола, 15 раз подтягивался, 70 раз отжимался от пола. Вернулся: вес около 65 кг, в том числе лишнего жира где-то 2-3 кг (т.е. реальный вес при нормальной пропорции веса костей/мышц/жира был около 62 кг), приседал на 1 раз со штангой 50 кг, жал от груди 40 кг, становая тага штанги с пола - 60 кг, 5-8 подтягиваний, 30 отжиманий. Не мог пройти без отдыха на скамеечке больше 1 километра.
Заключённые в российских тюрьмах также страдают от малой подвижности и скученности, из-за чего по выходу из тюрьмы многие обладают слабым здоровьем. Долгого «сидельца» можно легко распознать по откровенно жалкому внешнему виду его мускулатуры, вернее, почти полному её отсутствию.
То же самое касается сейчас и сограждан на карантине - без упражнений на выносливость деградирует сердечно-сосудистая система, без силовых упражнений деградируют ткани скелетных мышц.
Поэтому в распорядке дня обязательно нужна элементарная двигательная зарядка хотя бы два раза в день - утром до завтрака и где-то в 17-18 часов вечера. К вечерней зарядке добавляется комплекс растяжки...
Click to view...и простой комплекс силовых упражнений: приседания (собственный вес), отжимания от пола, пресс («ножницы», «склёпка»), «лодочка» для мышц поясницы - по 5-10-15-20 повторений, в зависимости от физических кондиций. Упражнения выполняются неспешно, подряд одно за другим - выходит один круг. Таких кругов, в зависимости от степени физической развитости, выполнять следует от 1 до 5, с отдыхом от 2-3 минут (для начинающих) до 40 секунд (продвинутый).
С выносливостью в условиях карантина дела обстоят похуже. Тут пригодится велотренажёр. Если его нет, то можно гулять по квартире или даже комнате, понемногу, минут по 5-7 раз в пару часов. Если позволяет обстановка (дружные отношения с соседями, например), то можно нацепить маску с перчатками и подниматься с первого этажа вашей многоэтажки до вашего или до последнего, 1-2 раза подряд. Если вы живёте в частном доме с участком, то вам повезло гораздо больше - можно нарезать круги по участку.
Также я заметил в сети, что некоторые оппозиционные блогеры, например, Илья Варламов, поняли слабое место карантина - временное ограничение передвижения (потому что даже в тюрьме есть прогулка), - и предлагают включить в условия пребывания на самоизоляции время для пробежек и прогулок в течении дня. И, надо признать, что проблему эту действительно стоит обдумать, потому что совсем без движения здоровым людям сидеть можно около 14-20 дней. Дальше могут начаться последствия для этого самого здоровья... включая ослабление иммунитета по причине повышения утомляемости из-за ухудшения кардио-системы.
Внутренняя занятость
Для тех, кто работает, тут проблемы нет. Для тех, кто учится - тоже.
Хотя... всем нужна внутренняя занятость на карантине. Занятий на самом деле масса, одним из которых является чтение. Вот тут я могу поделиться кое-чем очень полезным. Этому научился частично в армии, частично уже на гражданке из книги Г. Гецова «Как читать книги, журналы и газеты» (1989 г.).
В мои обязанности на службе входила канцелярская работа с документами. Прочитать различные поступающие документы, выделить карандашом интересующие начальство темы, подготовив документ к прочтению. По такому же принципу проходит работа с деловой и документальной литературой, при том и на бумаге, и в электронном виде.
Вы определяете себе проблему или тему для исследования, которую хотели бы закрыть за время карантина. Например, изучить в общих чертах историю русского народного костюма. Используя ключевые слова, найдите соответствующие статьи в электронных библиотеках. Если у вас в домашней библиотеке накуплено достаточно книг заранее по какой-то теме, которую вы всё откладывали - самое время изучать.
Сначала статью/книгу/журнал надо просмотреть целиком и быстро: оглавление, начало и конец вступления (если оно длинное), начальную и последнюю главу с выводами, основные главы, названия которых вас зацепили. После этого вы можете оценить, насколько добытая статья и книга вообще ценна для изучения.
Затем вы начинаете внимательно читать, подчёркивая карандашом ключевые места в тексте: ёмкие формулировки, тезисы, абзацы, в которых сжато сформулирован смысл главы, имена и фамилии, которые надо прояснить (персоналии), непонятные термины и так далее. Всё, что требует после прочтения прояснения и поиска, должно быть прояснено и найдено :-) В случае с электронной книгой/журналом/статьёй вам потребуется завести папочку на компьютере, в которую делать скриншоты с экрана, которые можно затем откадрировать (обрезать), увеличить в размере и подчеркнуть всё необходимое - вам понадобится соответствующий графический редактор, который обеспечит выполнение этих задач.
После проведённой работы я рекомендую просмотреть подчёркнутое ещё раз. Теперь у вас есть материал для заметки в дневнике читателя - просто выпишете все тезисы, формулировки и цитаты, связав их в текст. Вот и заметка готова, ничего сложного, правда? Если нет времени на читательскую заметку, то перескажите содержание книги друзьям по интересам или родственникам - это будет неплохим элементом вашего общения, который развивает ваше умение ёмко, по сути и интересно для незнакомого с темой человека рассказывать новый материал, а также умение слушать, если рассказывают вам, и принимать критику по поводу уровня вашего навыка и проработки темы.
* Жаль, что этому навыку совершенно не учат в школе и многих вузах. Поэтому-то и процветает переписывание сочинений, рефератов и даже дипломов - учащиеся не умеют структурировать полученную информацию, воспринимают её только на слух и при однократном, не самом качественном прочтении. От этого страдает письменная речь, навыки написания даже небольших связных текстов, качество обучения.
К тому же, данный способ работы с литературой и заметками из прессы тренирует выделять главное в материале, структурирует восприятие информации, что способствует, например, увеличению вашей стойкости перед информационными атаками... Но об этом в пункте «Информационная гигиена», ниже.
Общение с теми, кто рядом
Находясь большую часть времени в служебном кабинете, мы общались с товарищами каждый день. Кроме обсуждения текущих проблем и событий, мы частенько устраивали дебаты по каким-нибудь вопросам и травили байки из гражданской жизни.
Вот и попробуйте прямо сейчас себя спросить: на что похоже ваше общение с членами вашей семьи или соседями по съёмной квартире? Очень часто родня говорит друг другу в течении дня только комментарии о текущей деятельности, озвучивает просьбы и требования, ругает и отчитывает. Увы, но некоторые исследования семейной жизни сообщают нам, что в большей части российских семей не принято хвалить и поощрять друг друга: 1-2 положительных отзыва раз в несколько дней, зато требований, осуждений, обидных шуток и сухих комментариев по 15-20 в сутки (!).
Поэтому-то я и включил настолько банальный пункт в методичку: друзья, карантин является прекрасным шансом начать разговаривать друг с другом в более развёрнутых вариантах, которые я упомянул выше. Обсуждение/дебаты на какую-то объединяющую (а значит, представляющую возможный общий интерес для каждого члена семьи/соседа - по такому принципу её следует выбирать инициатору) тему, желательно вне политики, (без оскорблений, перебиваний, когда каждому даётся возможность высказаться в полном объёме) - замечательный формат. Сюда же идут рассказы баек, анекдотов, историй, а также чтение вслух, но, желательно, не коротких мемов, а чего-то, что вас объединяет - хорошей художественной книги, например. Я уже не говорю о такой интимной вещи, как посидеть и помечтать вслух - для многих семейных пар, друзей и соседей это вообще высший пилотаж доверительности.
С общением внутри вашего жилья разобрались, теперь о соседях.
Вообще, налаживать связь на вашем этаже, в вашем подъезде или в квартале дачных участков нужно было, конечно, ДО введения карантина. Но, облачившись в маски, перчатки и соблюдая дистанцию 1,5-2 метра от входной двери, это можно сделать и сейчас. Обменяться телефонами и создать чаты по этажу/подъезду/дому/кварталу частных домов, чтобы по возможности помочь друг другу, успокоить, обмениваться проверенной (это важно!) информацией. Особенно это касается ухода за пожилыми людьми, которым может понадобиться помощь в покупке продуктов и лекарств - по правилам бесконтактной доставки (ёмкость для приёма денег и списка покупок, выставление товаров у двери, возврат кассовых чеков, сдачи и отчёт с расстояния 1,5-2 метра о походе в магазин/аптеку перед тем, кто вас об этом попросил).
Такое поведение гораздо лучше, чем просто запереться по квартирам. За исключением, быть может, тех случаев, когда кто-то из ваших соседей очевидным образом асоциален - алкоголик, например.
Я уже не говорю о том, что некоторые медиа-ресурсы, например, один из охранительских телеграм-каналов, начинают потихоньку рекламировать доносительство друг на друга, что атомизирует ваш этаж, подъезд, дом и квартал, мешает установлению добрососедских отношений, взаимопомощи и нормальной гражданской солидарности.
Информационная гигиена
Во время срочки мы в этом плане были предоставлены сами себе и сами обеспечивали себя информацией. Напомню, что моя срочная служба пришлась на 2014-й год, как раз на массовый информационный психоз у соседей на Украине с агрессивным вторжением укроботов в Рунет и становление действующего до нынешних времён набора сюжетов российской пропаганды («хотите как на Украине?», «что там у хохлов?»). Моей ошибкой в течении службы было потребление всей информации из сети. Нет, я уже умел фильтровать информационный поток в те времена, но это отнимало слишком много сил на фоне постоянного физического утомления, ограниченной подвижности, психологического утомления от выходок непосредственного начальника-контрактника. Результатом такого подхода стал нервный срыв и переутомление после воинской службы, едва я демобилизовался и окунулся в мягкую, нетребовательную гражданскую жизнь - мозг расслабился и я получил такой откат, от которого приходил в себя поэтапно в течении 8 месяцев.
То, что сегодня происходит в информационной среде вокруг эпидемии в нашей стране (и во всём мире) мало отличается от искусственно созданного массового инфо-психоза времён перестроечной Гласности (во всех странах Варшавского блока), полит.технологических и рекламных кампаний 1990-х, инфо-психоза на Украине и в Грузии, а также в других странах, где происходили государственные перевороты.
Та же настырная продажа Страха. Не устаю напоминать, что Страх, Секс, Голод и Алчность - 4 базовые опоры для создания информационного поля в Капитализме 2.0, т.е. обществе массового потребления. Пресса и реклама дёргает за базовые природные инстинкты, эксплуатирует низменные страсти для выколачивания прибыли и осуществления власти.
Сама технология довольно примитивна и мало чем отличается от работы цыган-вымогателей (поэтому я называю наиболее ретивых продавцов страха «инфо-цыганами»). Создаётся исключительно плотное и разнообразное информационное давление на вас за единицу времени (1 час, 1 день, 1 неделя).
1. Вас атакуют просьбами, зацепляющими ваши интересы («милая, давай погадаю на суженого»/«давай расскажу, как подзаработать»/«давай расскажу, чего плохого стоит ожидать»), ваши базовые нравственные черты личности (сострадание, солидарность, взаимовыручка);
2. Одновременно вокруг вас разворачивают какие-то странные действия (цыгане водят хороводы/происходит массовая драка, однако, без признаков явного ущерба для дерущихся (приём воров, работающих по туристам во Франции и Германии)/охранители сражаются с либералами в медиапространстве Телеграмма и Твиттера);
3. Вас доводят до нужной кондиции. Показателем является информационный перегруз, сходный с обмороком, т.е. включается охранительное торможение мозга - для предотвращения органических поражений, приводящих к психопатии. Вот в этом состоянии на человека воздействуют исключительно тупые и простые формулировки - цыгане могут попросить вас отдать ваши деньги (то же попросил Чубайс с ваучерами), запустить в квартиру. А через СМИ таким образом внедряются необходимые требования для соблюдения интересов правящего класса.
Противодействие этой технологии также довольно просто. Два приёма: Разрыв дистанции и Замещение деятельностью.
1. Разрыв дистанции. Достаньте телефон и изобразите, что вам звонят, одновременно быстро отходя в сторону - в случае с уличными мошенниками.
Если воинское подразделение, например, автоколонна, попадает в засаду, то нужно совершить контрзасадный манёвр, покинув зону сплошного поражения - часть машин, не попавших в зону, поворачивает назад, остальные пробиваются вперёд.
Ну, а в нашем случае на карантине мы вводим информационный режим, у связистов это называется протокол связи. Его цель - до минимума сократить бардак в эфире.
По сути, что вам нужно на карантине из актуальной информации? Меры, которые принимают в вашем регионе по осуществлению карантина - про них можно узнавать раз в сутки, чаще смысла не имеет. Новости по положению с эпидемией? 1-2 раза в сутки. И всё.
Лично я сделал так:
- РИА Новости подаёт сводку по коронавирусу за вчерашний день в период с 6 до 9 утра. Это время утреннего просмотра новостей.
- То же РИА публикует новости о новых мерах в регионах где-то около 15-16 часов и повторяет в 18-20 часов. Это время второй проверки новостей по эпидемии.
Всё, большего и не требуется, если вы не профессиональный журналист или блогер.
2. Замещение деятельностью.
Если мошенник действует в одиночку, без команды прикрытия, то можете ради прикола сделать контрманёвр против него (только осторожно, у некоторых из них шило/перцовый баллончик наготове или любое другое оружие) - грубо перебейте его на середине монолога и произнесите какую-нибудь дурацкую фразу «Я тебе сам погадаю»/ «Очко даёшь за эффективность?»/другие варианты и легко коснитесь локтя или плеча этого человека (нарушение личного пространства, которое они сами делают для погружения вас в охранительный ступор). И сразу уходите, достав телефон для якобы звонка другу. Увидите немую сцену разной степени забавности с высокой долей вероятности. Только осторожно, повторюсь :-)
Это ни что иное, как контрзасадная атака, которую подразделение осуществляет после выхода из зоны сплошного поражения... Но только в том случае, если явно превосходит противника числом, сохраняет управление и вызвало поддержку.
В случае с карантином тут у нас всё, что было перечислено выше в разделе «Внутренняя занятость» + описанный способ работы с литературой/журналами/газетами/заметками в интернете, структурирующий поступающую информацию.
Метод разрыва дистанции и замещения деятельностью, также работает для предупреждения конфликтов между роднёй и вашими соседями по съёмной квартире! Если вы видите, что сейчас готовы сорваться в ссору, немедленно прервите диалог, разойдитесь и займитесь каким-нибудь замещающим занятием. Вернётесь к обсуждению проблемы, когда остынете и будете готовы к конструктиву.
Будьте здоровы!