интервалы
совсем недавно мне был задан вопрос о тренировках. что, как и почему так, а не иначе.
в процессе разговора всплыл вопрос об интервалах, как одном из этапов тренировки велосипедиста.
и так...
интервалы -- короткие очень интенсивные тренировки, чередующиеся с продолжительными (относительно длительности самого интервала) периодами отдыха. цель интервалов -- улучшить способности атлета, основываясь на уже наработанной базе. ЕСЛИ БАЗЫ НЕТ -- ИНТЕРВАЛОВ ТОЖЕ НЕТ. end of story, как говорится.
интервалы нужно делать после базового периода и продолжать в процессе всего гоночного сезона. до начала активного гоночного сезона можно выполнять 3 сессии в неделю, с началом сезона -- не более 2 в неделю. в противном случае существует риск перетренировки и, в конечном итоге, загубленного сезона.
между интервалами должен быть перерыв не менее 48 часов.
перед любым выполнением интервалов нужно разогреться (не менее 20 минут) и по окончании сессии -- отдохнуть (не менее 20 минут). лучше всего использовать измеритель мощности. в отсутствие такового -- пульсомер с возможностью отсчета "кругов".
различают следующие типы интервалов:
(1) 5 по 30 секунд. цель -- максимальное ускорение (53х12 или 53х11) в течении 30 секунд (обычно хорошо для 200-метровых спринтов). за каждым ускорением следует период активного отдыха продолжительностью 5 минут (39х17 или 39х19). пульс во время интервала -- 100% (MaxHR). среднее количество подходов -- 5, но не более 7 подходов за сессию.
(2) 4 по 60 секунд. аналогично с предыдущим, но продолжительностью в 60 секунд. количество подходов -- 4, но не более 6.
(3) спринты 30 секунд в "зоне" - 1 минута отдыха. требуется относительно плоский участок для выполнения. в течении 30 секунд -- максимальный спринт, после чего следует 60 секунд на 39х19, затем опять 30 секунд спринт и т.д. количество повторений -- НЕ БОЛЕЕ 14-16 за сессию. сессию лучше всего разбить на два подхода по 7-8 спринтов за подход и перерывом в 5-10 минут между подходами.
(4) 3 по 5 минут. выполняется с пульсом 90% от MaxHR. цель -- повышение значения VO2Max (5я зона пульса). чем выше ваш VO2Max тем медленее вы будете уставать в анаэробном режиме. перерыв между подходами -- 5 минут. передача -- по выбору для указанного значения пульса.
(5) 3 по 10 минут. аналогично с предыдущим. лучше всего этот тип интервалов выполнять в середине сезона.
(6) 2 по 20 минут. цель -- повышение порогового значения мощности и пульса в точке перехода из аэробного в анаэробный режим. это так называемый FTP -- functional power threshold. FTP -- один из наиболее важных параметров, наравне с общим определением зон пульса. мощность и пульс на уровне FTP -- это средние мощность и пульс 60-минутной разделки. чем выше значения FTP, тем дольше гонщик остается в аэробном режиме.
для определения значений FTP не обязательно делать часовую разделку. очень точную прикидку можно сделать проведя следующий тест:
- разогрев в течении 20 минут;
- по окончании разогрева делаем два подхода по 30-60 секунд (максимальное ускорение) с перерывом 2-3 минуты между подходами. это нужно, чтобы ноги открылись;
- немедленно по окончании отдыха после второго подхода едем с максимально возможным ускорением в течении 30 минут. очень важно засечь эти 30 минут как можно точнее, а также получить средние мощность и пульс в течении этого промежутка времени.
после того, как средние значения получены, высчитываем 95% от полученных цифр. эти новые данные и есть значения в точке FTP.
(7) интервалы на повышение каденса. специфическая работа на поддержание высокого каденса (115-120 и выше). выбор передачи -- по выбору, но лучше всего чередовать тяжелые и и легкие комбинации. количество подходов -- 5-7, перерыв между подходами -- 3-5 минут.
вышеперечисленные интервалы лучше всего выполнять на ровном или относительно ровном участке, где нет прерываний в виде светофоров и прочих знаков на период времени одного подхода. можно потом развернуться и повторять все обратную сторону.
нижеперечисленные интервалы ориентированны на холмы.
(8) холм 5 по 5 минут сидя. нужен холм, который при максимальном усилии проезжается за 5 минут (или чуть-чуть больше/меньше). цель -- с максимальным ускорением заехать на холм. градиент -- не менее 5%. количество подходов -- не более 5. можно выполнять первые 2 на пониженной передаче. максимальную передачу лучше не выбирать больше чем 53х15. в процессе можно переключать передачи.
(9) холм 5 по 5 минут смешанно. аналогично предыдущему, но можно вставать в процессе подъема.
(10) 5-7 по 30 секунд. для выполнения требуется холм с градиентом не менее 16%. по протяженности -- коротких (хотя можно использовать и часть более длинного холма). максимальное ускорение, передача -- по выбору. перерыв между подходами -- 4-5 минут.
(11) 3 по 5 км. нужен холм протяженностью в 5 км и средним градиентом 5-7%. выполняется три подхода в порядке возрастания усилий (т.е. первый заезд -- самое легкое усилие, самый последний -- самое большое). пульс, передача и каденс -- по выбору, ограничений нет.
выбор что делать в данный момент зависит от конкретной гонки. помните, что не стоит выполнять интервалы за менее чем 48 часов до старта (иными словами -- если старт в субботу, то интервал лучше не делать в пятницу), разве что вы хотите полностью провалить гонку.
enjoy :)
в процессе разговора всплыл вопрос об интервалах, как одном из этапов тренировки велосипедиста.
и так...
интервалы -- короткие очень интенсивные тренировки, чередующиеся с продолжительными (относительно длительности самого интервала) периодами отдыха. цель интервалов -- улучшить способности атлета, основываясь на уже наработанной базе. ЕСЛИ БАЗЫ НЕТ -- ИНТЕРВАЛОВ ТОЖЕ НЕТ. end of story, как говорится.
интервалы нужно делать после базового периода и продолжать в процессе всего гоночного сезона. до начала активного гоночного сезона можно выполнять 3 сессии в неделю, с началом сезона -- не более 2 в неделю. в противном случае существует риск перетренировки и, в конечном итоге, загубленного сезона.
между интервалами должен быть перерыв не менее 48 часов.
перед любым выполнением интервалов нужно разогреться (не менее 20 минут) и по окончании сессии -- отдохнуть (не менее 20 минут). лучше всего использовать измеритель мощности. в отсутствие такового -- пульсомер с возможностью отсчета "кругов".
различают следующие типы интервалов:
(1) 5 по 30 секунд. цель -- максимальное ускорение (53х12 или 53х11) в течении 30 секунд (обычно хорошо для 200-метровых спринтов). за каждым ускорением следует период активного отдыха продолжительностью 5 минут (39х17 или 39х19). пульс во время интервала -- 100% (MaxHR). среднее количество подходов -- 5, но не более 7 подходов за сессию.
(2) 4 по 60 секунд. аналогично с предыдущим, но продолжительностью в 60 секунд. количество подходов -- 4, но не более 6.
(3) спринты 30 секунд в "зоне" - 1 минута отдыха. требуется относительно плоский участок для выполнения. в течении 30 секунд -- максимальный спринт, после чего следует 60 секунд на 39х19, затем опять 30 секунд спринт и т.д. количество повторений -- НЕ БОЛЕЕ 14-16 за сессию. сессию лучше всего разбить на два подхода по 7-8 спринтов за подход и перерывом в 5-10 минут между подходами.
(4) 3 по 5 минут. выполняется с пульсом 90% от MaxHR. цель -- повышение значения VO2Max (5я зона пульса). чем выше ваш VO2Max тем медленее вы будете уставать в анаэробном режиме. перерыв между подходами -- 5 минут. передача -- по выбору для указанного значения пульса.
(5) 3 по 10 минут. аналогично с предыдущим. лучше всего этот тип интервалов выполнять в середине сезона.
(6) 2 по 20 минут. цель -- повышение порогового значения мощности и пульса в точке перехода из аэробного в анаэробный режим. это так называемый FTP -- functional power threshold. FTP -- один из наиболее важных параметров, наравне с общим определением зон пульса. мощность и пульс на уровне FTP -- это средние мощность и пульс 60-минутной разделки. чем выше значения FTP, тем дольше гонщик остается в аэробном режиме.
для определения значений FTP не обязательно делать часовую разделку. очень точную прикидку можно сделать проведя следующий тест:
- разогрев в течении 20 минут;
- по окончании разогрева делаем два подхода по 30-60 секунд (максимальное ускорение) с перерывом 2-3 минуты между подходами. это нужно, чтобы ноги открылись;
- немедленно по окончании отдыха после второго подхода едем с максимально возможным ускорением в течении 30 минут. очень важно засечь эти 30 минут как можно точнее, а также получить средние мощность и пульс в течении этого промежутка времени.
после того, как средние значения получены, высчитываем 95% от полученных цифр. эти новые данные и есть значения в точке FTP.
(7) интервалы на повышение каденса. специфическая работа на поддержание высокого каденса (115-120 и выше). выбор передачи -- по выбору, но лучше всего чередовать тяжелые и и легкие комбинации. количество подходов -- 5-7, перерыв между подходами -- 3-5 минут.
вышеперечисленные интервалы лучше всего выполнять на ровном или относительно ровном участке, где нет прерываний в виде светофоров и прочих знаков на период времени одного подхода. можно потом развернуться и повторять все обратную сторону.
нижеперечисленные интервалы ориентированны на холмы.
(8) холм 5 по 5 минут сидя. нужен холм, который при максимальном усилии проезжается за 5 минут (или чуть-чуть больше/меньше). цель -- с максимальным ускорением заехать на холм. градиент -- не менее 5%. количество подходов -- не более 5. можно выполнять первые 2 на пониженной передаче. максимальную передачу лучше не выбирать больше чем 53х15. в процессе можно переключать передачи.
(9) холм 5 по 5 минут смешанно. аналогично предыдущему, но можно вставать в процессе подъема.
(10) 5-7 по 30 секунд. для выполнения требуется холм с градиентом не менее 16%. по протяженности -- коротких (хотя можно использовать и часть более длинного холма). максимальное ускорение, передача -- по выбору. перерыв между подходами -- 4-5 минут.
(11) 3 по 5 км. нужен холм протяженностью в 5 км и средним градиентом 5-7%. выполняется три подхода в порядке возрастания усилий (т.е. первый заезд -- самое легкое усилие, самый последний -- самое большое). пульс, передача и каденс -- по выбору, ограничений нет.
выбор что делать в данный момент зависит от конкретной гонки. помните, что не стоит выполнять интервалы за менее чем 48 часов до старта (иными словами -- если старт в субботу, то интервал лучше не делать в пятницу), разве что вы хотите полностью провалить гонку.
enjoy :)