о тренировках
Давно обещанное ghostknight о тренировках :).
В этом году у меня несколько более систематизированный подход. Выражается это в наличии четкого плана с целями и задачами, а также в наличии детального расписания периодов и собственно тренировок.
Периоды разбиты по схеме "3+1": 3 недели увеличивающейся нагрузки после чего следует неделя "отдыха" (в кавычках, потому что тренировки не прекращаются, просто снижается их интенсивность). Следующий период по уровню нагрузки превосходит предыдущий. Это превосходство не обязательно сильное, но оно есть.
В общем периоды можно разбить так:
- базовые
- основные
- пиковые
- период отдыха
В принципе, все следует стандартным рекомендациям.
Начались мои тренировки в конце ноября 2009 (благо погода в Калифорнии позволяет). До середины января я накатывал базу после чего перешел к основным периодам. Цель -- выйти на (первый) пик в конце марта и оставаться в этом состоянии до конца апреля. Почему так долго? Самые интересные гонки весеннего сезона приходятся на этот период и хочется в них поучаствовать, находясь в хорошей форме. Второй пик будет в августе (к гонкам серии CalCup).
Условные обозначения для всего, что написано дальше:
FTP -- Functional Threshold Power
"зона Х" -- пульс в соответствующей зоне.
Тренировки 1го базового периода (недели 1 и 2):
понедельник: отдых.
вторник: интервалы, 4х 5 мин, каждую минуту 10 сек "on" @ ~FTP w, 50 сек "off" @ ~130 w (можно заменить на пульс: "on" 4-5 зона, "off" - зона 1). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
среда: интервалы, 4х 10 мин, 180 w (или зона 3), в "дропах", максимально круговое, "мягкое" педалирование. Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
четверг: отдых, в идеале визуализация гонок (помогает).
пятница: интервалы, 9х 30 сек >110 rpm (или макс, без подпрыгивания) каденс. Дополнительно: 1 ч меньше зоны 1.
суббота: 1 ч горка + 2ч 30 мин поездка в зоне 1-2.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Отдых между интервалами. Во вторник отдых интегрирован в интервал. В среду и пятницу отдых должен быть от 2 до 5 минут (желательно не менее и не более). Отдых зачитывается в "дополнительно".
Как я упоминал, уровень нагрузок прогрессивно растет в течении 3 недель периода. Для 3й недели первой части базового периода вносятся следующие модификации (я буду писать только о днях тренировок, понедельник и четверг до конца сезона -- дни отдыха).
1й базовый период, неделя 3:
вторник: интервалы, 3х 10 мин, каждые 15 секунд on/off, отдых между интервалами -- не менее 5 минут. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы, 4х 10 мин (добавляется еще один интервал). Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1.
пятница: 4х 2 мин, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч меньше зоны 1.
суббота: без изменений.
воскресенье: без изменений.
Неделя отдыха выгдялит примерно так:
вторник: 1 ч меньше зоны 1.
среда: до 2 ч в зоне 1-2.
пятница: 1 ч в зоне 1.
суббота: до 3 ч, обычная покатушка, "без фанатизма".
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Несколько раз у меня получалось, что гонка попадает в неделю отдыха. Это нормально, даже чувствуешь себя лучше. О дне перед гонкой я напишу ниже.
Первые две недели 2го базового периода проходят также, как и 3я неделя 1го периода. А вот третья неделя изменяется в сторону усиления нагрузки.
2й базовый период, неделя 3:
вторник: интервалы, 9х 10 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение (с концентрацией на форме, а не на максимальной мощности). выполняется как 3 группы из 3. отдых между интервалами в группе -- 3 мин, отдых между группами -- 5 мин. Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 4х 8 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 4х 2 мин, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч меньше зоны 1.
суббота: без изменений
воскресенье: без изменений
Собственно, в субботу и воскресенье продолжаем накатывать базу. Важно "работать" в зоне 1. Это довольно тяжело (хочется ехать быстрее), но идет наработка выносливости сердца и "медленных" мышц, что трудно переоценить.
Итак, базовый период, ~7 недель, закончен. Переходим к основному периоду. Их тоже два.
Первая неделя основного периода повторяет третью неделю 2го базового периода с одним исключением:
суббота: горные интервалы-1, 3х 10 мин, зона 3 (или FTP-10%), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
1й основной период, неделя 2:
вторник: интервалы, 9х 12 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение (с концентрацией на форме, а не на максимальной мощности). выполняется как 3 группы из 3. отдых между интервалами в группе -- 3 мин, отдых между группами -- 5 мин. Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 8 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 9х 30 сек, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч 30 мин меньше зоны 1.
суббота: горные интервалы-1, 3х 10 мин, зона 3 (или FTP-10%), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
1й основной период, неделя 3:
вторник: интервалы, 9х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение (с концентрацией на форме, а не на максимальной мощности). выполняется как 3 группы из 3. отдых между интервалами в группе -- 3 мин, отдых между группами -- 5 мин. Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 8 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 9х 30 сек, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч 30 мин меньше зоны 1.
суббота: горные интервалы-1, 3х 10 мин, зона 3 (или FTP-10%), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Первый основной период закончен. Неделя отдыха.
2й основной период, неделя 1:
вторник: интервалы-1, 6х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение; интервалы-2: 6х 10 сек (зона 5 или max power), максимальное ускорение, без ограничений по форме. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 4х 10 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 10х 30 сек, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч 30 мин меньше зоны 1.
суббота: горные интервалы-1, 4х 10 мин, зона 3+4 (или FTP), 6 мин в зоне 3 (FTP-15%), 4 мин в зоне 4 (FTP), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
2й основной период, неделя 2:
вторник: интервалы-1, 6х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение; интервалы-2: 6х 10 сек (зона 5 или max power), максимальное ускорение, без ограничений по форме. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 8 мин, зона 3+4 (или FTP для мощности), 5 мин в зоне 3 (FTP-15%), 3 мин в зоне 4 (FTP); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 3х 10 мин, зона 2, держаться верхней границы, каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
суббота: горные интервалы-1, 4х 10 мин, зона 3+4 (или FTP), 5 мин в зоне 3 (FTP-15%), 5 мин в зоне 4 (FTP), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
2й основной период, неделя 3:
вторник: интервалы-1, 6х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение; интервалы-2: 6х 10 сек (зона 5 или max power), максимальное ускорение, без ограничений по форме. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 5 мин, зона 4 (или FTP для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 3х 10 мин, зона 2, держаться верхней границы, каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
суббота: горные интервалы-1, 4х 10 мин, зона 4 (или FTP), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Дальше будет неделя отдыха и пиковый период. Как подойдем к нему -- напишу.
Несколько замечаний. Желательно не гонять до второго основного периода и рассматривать первые гонки как тренировочные. Основные гонки должны приходиться на пиковый период. Также, может получиться, что гонка попадает на неделю отдыха. В этом нет ничего страшного. Просто в эту неделю можно сделать интервалы во вторник (такие же как и в предыдущую неделю) и потом в пятницу подготовиться к гонке: вместо обыной тренировки проехать около часа в "меньше зоны 1" и выполнить 2-3 ускорения до зоны 5 (не более 30 сек).
В этом году у меня несколько более систематизированный подход. Выражается это в наличии четкого плана с целями и задачами, а также в наличии детального расписания периодов и собственно тренировок.
Периоды разбиты по схеме "3+1": 3 недели увеличивающейся нагрузки после чего следует неделя "отдыха" (в кавычках, потому что тренировки не прекращаются, просто снижается их интенсивность). Следующий период по уровню нагрузки превосходит предыдущий. Это превосходство не обязательно сильное, но оно есть.
В общем периоды можно разбить так:
- базовые
- основные
- пиковые
- период отдыха
В принципе, все следует стандартным рекомендациям.
Начались мои тренировки в конце ноября 2009 (благо погода в Калифорнии позволяет). До середины января я накатывал базу после чего перешел к основным периодам. Цель -- выйти на (первый) пик в конце марта и оставаться в этом состоянии до конца апреля. Почему так долго? Самые интересные гонки весеннего сезона приходятся на этот период и хочется в них поучаствовать, находясь в хорошей форме. Второй пик будет в августе (к гонкам серии CalCup).
Условные обозначения для всего, что написано дальше:
FTP -- Functional Threshold Power
"зона Х" -- пульс в соответствующей зоне.
Тренировки 1го базового периода (недели 1 и 2):
понедельник: отдых.
вторник: интервалы, 4х 5 мин, каждую минуту 10 сек "on" @ ~FTP w, 50 сек "off" @ ~130 w (можно заменить на пульс: "on" 4-5 зона, "off" - зона 1). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
среда: интервалы, 4х 10 мин, 180 w (или зона 3), в "дропах", максимально круговое, "мягкое" педалирование. Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
четверг: отдых, в идеале визуализация гонок (помогает).
пятница: интервалы, 9х 30 сек >110 rpm (или макс, без подпрыгивания) каденс. Дополнительно: 1 ч меньше зоны 1.
суббота: 1 ч горка + 2ч 30 мин поездка в зоне 1-2.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Отдых между интервалами. Во вторник отдых интегрирован в интервал. В среду и пятницу отдых должен быть от 2 до 5 минут (желательно не менее и не более). Отдых зачитывается в "дополнительно".
Как я упоминал, уровень нагрузок прогрессивно растет в течении 3 недель периода. Для 3й недели первой части базового периода вносятся следующие модификации (я буду писать только о днях тренировок, понедельник и четверг до конца сезона -- дни отдыха).
1й базовый период, неделя 3:
вторник: интервалы, 3х 10 мин, каждые 15 секунд on/off, отдых между интервалами -- не менее 5 минут. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы, 4х 10 мин (добавляется еще один интервал). Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1.
пятница: 4х 2 мин, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч меньше зоны 1.
суббота: без изменений.
воскресенье: без изменений.
Неделя отдыха выгдялит примерно так:
вторник: 1 ч меньше зоны 1.
среда: до 2 ч в зоне 1-2.
пятница: 1 ч в зоне 1.
суббота: до 3 ч, обычная покатушка, "без фанатизма".
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Несколько раз у меня получалось, что гонка попадает в неделю отдыха. Это нормально, даже чувствуешь себя лучше. О дне перед гонкой я напишу ниже.
Первые две недели 2го базового периода проходят также, как и 3я неделя 1го периода. А вот третья неделя изменяется в сторону усиления нагрузки.
2й базовый период, неделя 3:
вторник: интервалы, 9х 10 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение (с концентрацией на форме, а не на максимальной мощности). выполняется как 3 группы из 3. отдых между интервалами в группе -- 3 мин, отдых между группами -- 5 мин. Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 4х 8 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 4х 2 мин, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч меньше зоны 1.
суббота: без изменений
воскресенье: без изменений
Собственно, в субботу и воскресенье продолжаем накатывать базу. Важно "работать" в зоне 1. Это довольно тяжело (хочется ехать быстрее), но идет наработка выносливости сердца и "медленных" мышц, что трудно переоценить.
Итак, базовый период, ~7 недель, закончен. Переходим к основному периоду. Их тоже два.
Первая неделя основного периода повторяет третью неделю 2го базового периода с одним исключением:
суббота: горные интервалы-1, 3х 10 мин, зона 3 (или FTP-10%), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
1й основной период, неделя 2:
вторник: интервалы, 9х 12 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение (с концентрацией на форме, а не на максимальной мощности). выполняется как 3 группы из 3. отдых между интервалами в группе -- 3 мин, отдых между группами -- 5 мин. Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 8 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 9х 30 сек, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч 30 мин меньше зоны 1.
суббота: горные интервалы-1, 3х 10 мин, зона 3 (или FTP-10%), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
1й основной период, неделя 3:
вторник: интервалы, 9х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение (с концентрацией на форме, а не на максимальной мощности). выполняется как 3 группы из 3. отдых между интервалами в группе -- 3 мин, отдых между группами -- 5 мин. Дополнительно: 1 ч 30 мин в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 8 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 9х 30 сек, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч 30 мин меньше зоны 1.
суббота: горные интервалы-1, 3х 10 мин, зона 3 (или FTP-10%), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Первый основной период закончен. Неделя отдыха.
2й основной период, неделя 1:
вторник: интервалы-1, 6х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение; интервалы-2: 6х 10 сек (зона 5 или max power), максимальное ускорение, без ограничений по форме. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 4х 10 мин, зона 3 (или FTP-25% для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 10х 30 сек, макс каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч 30 мин меньше зоны 1.
суббота: горные интервалы-1, 4х 10 мин, зона 3+4 (или FTP), 6 мин в зоне 3 (FTP-15%), 4 мин в зоне 4 (FTP), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
2й основной период, неделя 2:
вторник: интервалы-1, 6х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение; интервалы-2: 6х 10 сек (зона 5 или max power), максимальное ускорение, без ограничений по форме. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 8 мин, зона 3+4 (или FTP для мощности), 5 мин в зоне 3 (FTP-15%), 3 мин в зоне 4 (FTP); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 3х 10 мин, зона 2, держаться верхней границы, каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
суббота: горные интервалы-1, 4х 10 мин, зона 3+4 (или FTP), 5 мин в зоне 3 (FTP-15%), 5 мин в зоне 4 (FTP), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
2й основной период, неделя 3:
вторник: интервалы-1, 6х 15 сек. (зона 5 или max power) сидя, максимальное ускорение; интервалы-2: 6х 10 сек (зона 5 или max power), максимальное ускорение, без ограничений по форме. Дополнительно: 1 ч в зоне 1-2.
среда: интервалы-1, 5х 5 мин, зона 4 (или FTP для мощности); интервалы-2, 3х 10 мин, зона 2 (держаться верхней границы). Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
пятница: 3х 10 мин, зона 2, держаться верхней границы, каденс без подпрыгивания в седле. Дополнительно: 1 ч в зоне 1.
суббота: горные интервалы-1, 4х 10 мин, зона 4 (или FTP), отдых не менее 5 мин, склон -- произвольный (понятно, что не нужно выбирать 1-2% :) ); интервалы-2, 1х 45 мин, зона 2, это просто заезд на гору, нужно стараться удержаться во второй зоне. Дополнительно: 2 часа в зоне 1.
воскресенье: 3 ч в зоне 1.
Дальше будет неделя отдыха и пиковый период. Как подойдем к нему -- напишу.
Несколько замечаний. Желательно не гонять до второго основного периода и рассматривать первые гонки как тренировочные. Основные гонки должны приходиться на пиковый период. Также, может получиться, что гонка попадает на неделю отдыха. В этом нет ничего страшного. Просто в эту неделю можно сделать интервалы во вторник (такие же как и в предыдущую неделю) и потом в пятницу подготовиться к гонке: вместо обыной тренировки проехать около часа в "меньше зоны 1" и выполнить 2-3 ускорения до зоны 5 (не более 30 сек).