Начало пути: план и расписание пеших прогулок для начинающих
Итак, вы определились с желанием поддерживать тонус и здоровье, выбрав ходьбу в качестве физической активности. Для начала вашему стремлению понадобится стратегия укрепления выносливости и ускорения темпа. Как новичок, акцентируйте внимание на корректности вашей стойки и техники движения, постепенно продлевая продолжительность прогулок.
Энергичная прогулка продолжительностью в полчаса ежедневно, суммарно достигающая 150 минут на протяжении недели, является советом медицинских учреждений для минимизации опасности возникновения кардиологических недугов, инсультов, сахарного диабета и ряда иных заболеваний.
Базовые навыки
Хотя любое время, посвящённое пешим прогулкам, приносит пользу здоровью, вы можете усилить эффект, удваивая стандартные рекомендации до общего времени в пять часов в течение недели или ускоряя шаг. Повышение длительности или интенсивности ходьбы особенно ценно, если вы ставите целью снижение веса. Важно помнить, что для достижения наилучшего эффекта необходимо также оптимизировать своё питание.
Развить привычку регулярных пеших прогулок поможет еженедельное планирование их не менее чем на пять дней и ведение учёта ваших маршрутов. В случае наличия ограничений по здоровью, обязательно пройдите консультацию с лечащим доктором перед началом новой физической программы.
Организация времени для прогулок
Перед тем как начать прогулку, убедитесь в правильности вашей стойки. Рекомендуется несколько минут пройтись спокойным шагом, прежде чем перейти к ускоренной ходьбе. Выбирайте гибкую спортивную обувь и одежду, которая не стесняет движения. Ваши прогулки могут проходить как на свежем воздухе, так и в помещении или на тренажёре для бега.
Первая неделя
Отправляйтесь в пятнадцатиминутное путешествие пешком, выбрав для этого спокойный ритм. Отведите под это занятие пять дней на протяжении стартовой недели. Ваша цель - закрепить новую привычку, потому неукоснительно следуйте установленной регулярности. Разместите дни релаксации таким образом, чтобы третий и шестой дни стали временем для отдыха.
Задача на стартовую неделю: накопить от шестидесяти до семидесяти пяти минут активности.
Вторая неделя
Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок на пять минут ежедневно, чтобы к концу недели вы выделяли двадцать минут на пешие маршруты в течение пяти дней. Или же, возможно, вы предпочтёте сделать тренировки более насыщенными в отдельные дни, а затем позволить себе целый день для восстановления сил.
Итоговая задача на эту неделю: достигнуть общего времени активных прогулок от восьмидесяти до ста минут.
Третья неделя
Плавно увеличивайте время пребывания на свежем воздухе на пять минут каждый день, чтобы к концу недели вы уделяли двадцать пять минут ходьбе в течение пяти дней.
Зафиксируйте цель на неделю: суммарно провести в активных прогулках от ста до ста двадцати пяти минут.
Четвёртая неделя
Постепенно наращивайте время ваших прогулок, добавляя по пять минут ежедневно, чтобы к концу недели вы совершали тридцатиминутные прогулки в течение пяти дней.
Итоговая цель на неделю: достичь общей продолжительности от ста двадцати до ста пятидесяти минут в активном шаге.
Практические рекомендации
Если какой-то этап оказывается сложным, не спешите увеличивать нагрузку - лучше повторяйте текущую неделю до тех пор, пока не почувствуете уверенность в своих силах для дальнейшего прогресса.
Когда вы достигнете уровня, при котором получасовая прогулка не будет вызывать дискомфорт, перед вами откроется широкий спектр тренировочных методик для усиления интенсивности и улучшения выносливости. Ваш недельный план пеших тренировок может включать в себя прогулки с интервальными ускорениями, тренировки для увеличения скоростных показателей и удлинённые маршруты.
Какой темп ходьбы подходит для начинающих?
Пешеходам следует поддерживать бодрый шаг, чтобы обеспечить себе тренировку умеренной степени активности. Такой уровень физической нагрузки признан наиболее благоприятным для здоровья во время ходьбы. Обычно умеренная активность соответствует преодолению примерно 1,6 километра за 20 минут или быстрее, при этом ваш пульс должен быть в пределах 64% до 76% от максимально возможной частоты сердцебиения.
Быстрая ходьба характеризуется следующими признаками:
- Вы замечаете, что ваше дыхание становится более интенсивным.
- Несмотря на ускоренный темп, вы способны поддерживать разговор.
- Вы не испытываете одышки.
Не стоит тревожиться, если в первые недели ваша выносливость будет ограничена, а темп ходьбы не впечатлит вас. Ваша первостепенная задача - постепенно, без травм, довести продолжительность ежедневных прогулок до 30-60 минут. Повышение скорости и интенсивности тренировок следует отложить на более поздний этап. Сначала важно выработать стабильный режим ходьбы, как по продолжительности, так и по расстоянию, прежде чем переходить к более динамичным нагрузкам. Более того, именно совершенствование техники ходьбы, включая правильную осанку и работу рук, может привести к заметному ускорению темпа.
В случае возникновения трудностей во время прогулки, замедлите шаг и направляйтесь к начальной точке вашего маршрута. Будьте внимательны к тревожным признакам, указывающим на возможные осложнения, такие как инфаркт миокарда или инсульт, и не медлите обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Например, если затруднённое дыхание сопровождается болезненными ощущениями в области груди, чувством головокружения или боли либо покалыванием в верхних конечностях, это может свидетельствовать о сердечном приступе.
Для минимизации вероятности травмирования, наращивайте длительность или интенсивность вашей ходьбы постепенно, меняя лишь один из этих аспектов в каждый отдельный момент.
В каком направлении двигаться?
После того как вы установили продолжительность и темп ваших прогулок, пришло время разнообразить рутину немного весельем. Вы можете опробовать свои силы в пятикилометровой прогулке. Такие дистанции часто встречаются в благотворительных марафонах для развлечения, их преодоление обычно занимает от 45 минут до одного часа.
Вы можете начать подготовку к участию в таких событиях, наслаждаясь процессом, как только привыкнете к ежедневным 30-минутным прогулкам пять раз в неделю. Также вы можете присоединиться к группе любителей прогулок или клубу, чтобы находить себе компанию для прогулок и поддерживать мотивацию к поддержанию новой здоровой привычки регулярных пеших прогулок.
Подведём итог
Ходьба - это не просто физическое упражнение, это путь к здоровью, общению и радости. Мы рассмотрели, как начать свой путь в мире пеших прогулок, рассмотрели цели и узнали о пользе постепенного наращивания нагрузок.
Теперь, когда вы вооружены знаниями и вдохновением, просим ответить на несколько вопросов, дорогие читатели:
- Какими личными секретами и стратегиями ходьбы вы бы хотели поделиться?
- Какие забеги или прогулки были для вас особенно запоминающимися?
- Вы ощущаете пользу регулярных прогулок для вашего здоровья и благополучия?
Мы призываем вас оставить свои мнения и отзывы о статье в комментариях ниже. Ваш опыт и взгляды бесценны, и мы с нетерпением ждём возможности узнать каждое из них и ответить на ваши объективные комментарии. Присоединяйтесь к дискуссии, делитесь своими историями и, если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк. Ваше активное участие помогает нам делать наше сообщество ещё лучше!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!